Вам не потрібно підніматися на Еверест, щоб навчитися, просто більш ретельно ознайомтесь із власним середовищем проживання. Недавні дослідження показують, що 30 хвилин на день будь-якого виду помірно інтенсивних фізичних вправ можуть бути настільки ж ефективними, як сучасні протидіабетичні препарати, а також підвищувати чутливість клітин до інсуліну, дозволяючи їм засвоювати більше глюкози та знижувати рівень цукру в крові. Подумайте, який із наведених простих занять ви могли б включити у своє життя.

включіть

Вигул собак

Власники собак вигулюють більше, ніж ті, у кого немає домашньої тварини. тому не дивно, що вони, як правило, здоровіші та стрункіші, згідно з недавнім дослідженням дослідників Каліфорнійського університету. Звичайно, не всі власники користуються цією можливістю займатися спортом, тому на них не поширюється вищевказане твердження. Якщо у вас немає собаки, запропонуйте сусідові вигулювати вашого улюбленця або приєднуватися до нього під час щоденної прогулянки.

Допомога в притулку для тварин

Керівники притулків іноді дозволяють стороннім людям вигулювати тварин, що там розміщуються, після певного інструктажу. Обов’язково знайдеться спосіб вибрати улюблену породу, наприклад, лабрадор-ретрівер або пудель. Запитайте про асоціації захисту тварин або лікарні для тварин, де неподалік є притулок для тварин, або, можливо, шукайте його в Інтернеті.

Підмітайте тротуар раз на тиждень і приводьте в порядок зелені насадження перед своїм будинком!

Якщо ви звикнете дотримувати порядок на території перед будинком, що також є вашим обов’язком, до речі, навколишнє середовище буде набагато приємніше і вам, і оточуючим, і ви навіть можете привітати тих, хто проходить повз під час прополки. Приємно знати, що за 20 хвилин напруженої роботи ви можете спалити 100 ккал (417 кДж) енергії.

Пройдіться до поштової скриньки

Замість того, щоб скидати листи, які ви хочете відправити, у найближчу до вашого будинку поштову скриньку, пройдіть кілька кварталів до іншої або пройдіться до поштового відділення. Це корисно не лише завдяки вправі, яка стабілізує рівень цукру в крові, але й тому, що відправлення, відправлене поштою, швидше та безпечніше доходить до одержувача.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Загублені листи

З усіма трапляється, що ви знайдете у своїй поштовій скриньці лист, адреса якого мешкає за кілька кварталів. Замість того, щоб повертати його листоноші, доставляйте особисто, принаймні гуляйте кілька хвилин на свіжому повітрі, і сусід буде вдячний і вам.

Пройдіться до щоденної газети!

Коли ви виходите за двері або спускаєтесь до поштової скриньки для своєї ранкової газети, скористайтеся можливістю і прогуляйтеся навколо кварталу. Свіже ранкове повітря допомагає вам повністю прокинутися, тому вам не знадобиться кофеїн, і ви вже розпочали день з кількох здорових кроків, і ви навчилися з 30 хвилин вправ на день за 5 хвилин до сніданку.

Як ходити?

Тротуар - це безкоштовна пішохідна стежка, вам потрібна лише пара туристичних черевиків хорошої якості, і ви можете одразу розпочати тренування. Почніть поступово, з 15-20 хвилин ходьби. Перші три-п’ять хвилин крокуйте у зручному темпі, протягом наступних десяти хвилин рухайтеся більш енергійно, а потім знову зменшіть швидкість, як висновок, протягом останніх трьох-п’яти хвилин. Потім збільшуйте швидший відрізок прогулянки на дві-п’ять хвилин щотижня. Ви побачите, що за кілька тижнів ви зможете легко виконати 30-хвилинний темп ходьби кожен день тижня.

Спробуйте туристичну палицю!

Під час прогулянок в районі за допомогою цих палиць можна спалити багато енергії, яку слід використовувати так само, як рух лижників. Форма фізичних вправ, що називається скандинавською ходьбою, спалює на 20-50 відсотків більше калорій, ніж звичайна ходьба, оскільки для переміщення палиць також потрібно працювати над м’язами верхньої частини тіла. Палиці також корисні, якщо під час ходьби ви почуваєтесь трохи невпевнено або якщо хочете дещо зменшити навантаження на ноги. Сьогодні вже не важко знайти тренера, який навчить вас цій формі руху як групою, так і індивідуально. Найкраще придбати палицю та взуття у спортивному магазині, де вони можуть дати пораду фахівця.

Вимовте алфавіт вголос!

Темп ходьби не повинен бути таким швидким, щоб вам захоплювало дух - але це також недобре, якщо так легко мати можливість постійно спілкуватися або якщо ви не пітнієте. Якщо ви йдете самостійно, почніть вимовляти алфавіт, підсилюючи темп, а якщо ви вже задихаєтесь, коли дійдете до літери F, трохи пригальмуйте.

Інтенсивність вправ

Ще одним загальним правилом є: якщо 10-а передача на вазі працює з повною силою, а l - місце для сидіння в кріслі, націлюйтеся на рух 6-7 інтенсивності. Коли ви досягнете цього рівня, ваше дихання вже повинно прискорюватися, але достатньо для того, щоб ви все ще могли говорити. Пам’ятайте, що ходьба завжди повинна починатися і закінчуватися на п’ять хвилин повільнішим темпом, щоб м’язи могли розігрітися або охолонути.

Спробуйте: гуляйте по 30 хвилин на день!

Результат: Він буде жити далі.

Доказ: Якщо ви ходите лише вісім кутів на день, ви можете зменшити ризик передчасної смерті більш ніж на третину. Пройдіться трохи більше, і ризик може бути зменшений на 50 відсотків, згідно з дослідженням Центрів контролю та профілактики захворювань США. Автори стежили за даними про рівень руху та смертності майже 2900 дорослих з діабетом протягом 11 років.

Крокомір

Цей маленький пристрій може спонукати вас поступово підвищувати продуктивність. Намагайтеся робити на 500 кроків більше щотижня, кінцевою метою є 10000 кроків на день. Інакше тисяча кроків відповідає приблизно 800 метрам.

Журнал кроків

Потрібно близько півроку, щоб нова звичка стала звичною. Це може допомогти вам звикнути до ходьби, записуючи кількість кроків, виконаних цього дня щоночі. Запис досягнутих успіхів допомагає надовго зберегти свій ентузіазм.

Негода? Прогулянка в приміщенні!

Це може бути більший торговий центр, де зазвичай не буває занадто багато вранці. Якщо вам вдалося зробити кілька кіл, ви можете винагородити себе нежирним латте. Зателефонуйте комусь із компанії та домовтесь швидко зробити один раунд для більш інтенсивного руху, а наступний - більш комфортний, щоб вони могли трохи озирнутися і повторювати це по черзі на інших рівнях.

Покажіть листівку, щоб знайти тренера!

Опустіть аркуші в поштову скриньку навколишніх будинків або відкладіть їх у місцевій церкві чи магазині. Запросіть людей на зустріч у визначений час і вкажіть своє ім’я, номер телефону та електронну адресу. Позначте місце зустрічі як загальнодоступне місце, наприклад, парк, будинок культури чи сусідню бібліотеку.

Створити пішохідний клуб!

Після першої чи другої спільної прогулянки домовтесь про зустріч у сусідньому кафе. Забезпечте коло відвідуваності, на якому члени компанії можуть написати свої імена, номери телефонів та адреси електронної пошти, щоб повідомити їх про подальші прогулянки. Потім обговоріть, як часто вони хочуть гуляти, де і коли вони зустрінуться, що робитимуть у негоду, яким темпом вони хочуть подорожувати і як далеко вони хочуть подорожувати кожного разу. Якщо заявників велика кількість, варто сформувати менші групи відповідно до рівня підготовки, відповідних дат чи інших аспектів.

Золоте правило: безпечна ходьба

Завжди носіть із собою кілька речей на випадок надзвичайних ситуацій на відкритому повітрі. Сумка на поясі на блискавці та тримач для пляшок, які можна носити на поясі або плечі (обидва доступні в магазинах спортивних товарів), дуже корисні. Завжди беріть з собою воду і пийте її через рівні проміжки часу, незалежно від того, чи ви спрагнені, нібито, якщо у вас зневоднення, рівень цукру в крові може зрости дуже високим. Покладіть глюкозу в одну кишеню на блискавці, а мобільний телефон - в іншу. Все більше і більше людей вводять номер мобільного телефону людини, яку потрібно повідомити в екстреному випадку на свій мобільний телефон. І останнє, але не менш важливе: для діабетиків дуже важливо мати якийсь ідентифікатор - наприклад, браслет зі здоров’ям або кулон з намистом. У посвідченні особи повинні бути вказані їхні особисті дані, незалежно від того, чи є у них діабет, чи приймають вони інсулін або будь-які інші ліки, які можуть спричинити гіпоглікемію.