можливо

Ви теж страждаєте від колін? Ти не один. Проблем з коліном може бути багато. Перевантаження, або навпаки, невелике навантаження. Відсутність рухів або дисбаланс м’язів. Це найпоширеніші причини болю в коліні. Якою б не була причина, вам не доведеться жити з нею. Крос-тренінг також пропонує вирішення цього питання.

Розтягування

Різні вправи на розтяжку допомагають збільшити обсяг рухів, доставити поживні речовини до хряща та полегшити біль. Для того, щоб наші коліна нормально функціонували, потрібна не лише гнучкість зв’язок, суглобів та м’язів навколо коліна. Голеностоп, коліно і стегно можуть ефективно працювати разом, тому розтягування щиколотки і стегна також важливо.

Однією з основних функцій щиколотки є діяти як своєрідний шарнір, дозволяючи колінному суглобу та стегна рухатися разом синергетично. На жаль, у багатьох людей можуть спостерігатися жорсткі та ламкі щиколотки, що може легко призвести до травм, але розтягування стрічкою допомагає зробити область гнучкою.

Розтягування біля стіни - це дуже ефективний спосіб розігріти проблемні зони, який ви можете робити практично скрізь. Краса вправи полягає в тому, що вона одночасно розтягує передню частину ноги, щиколотку, ногу, квадрицепс і коліно.

Рух стегон також відіграє роль у роботі коліна. TFL (Tensor Fasciae Latae) - це невеликий м’яз на боці стегна, трохи нижче тазу. Якщо цей м’яз твердий і зв’язаний, він може вразити коліно, витягнувши клубово-клубову зв’язку і викликаючи біль із зовнішньої сторони коліна. Ви також можете розтягнути це за допомогою гумки.

Зміцнення стегна

Масивний м’яз, який утворює передню частину наших стегон, квадрицепс, є одним з основних м’язів ходи, завдяки чому тренування з функціональним підходом, як, скажімо, крос-тренування, є постійним героєм. 3 коротких головки м’яза (кремезні м’язи) і довга голова (прямий м’яз стегна) демонструють відмінності як гістологічно, так і функціонально.

3 короткі головки (внутрішня, зовнішня і середня мускулатура) беруть початок у верхній частині стегнової кістки і прилягають до гомілки, коли вона проходить через надколінок. Вони охоплюють колінний суглоб, тому їх робота полягає в розтягуванні коліна та контрольованому згинанні коліна (наприклад, коли ви сидите на стільці, це гальмує рух вниз). Функціонально вони класифікуються як поступове послаблення м’язів. Вони настільки схильні до ослаблення, що навіть кількох днів бездіяльності (наприклад, травма коліна, гіпс, лежання в ліжку) достатньо для виявлення втрати м’язової маси.

Зміцнення їх є надзвичайно важливим у будь-якому віці, при доброму здоров’ї, а також у випадку травм та захворювань.

Існує багато практики крос-тренінгу, яка зміцнює цю сферу. Ось лише кілька прикладів:

  • Повітряний присідання (присідання з власною вагою)
  • Передній присідання
  • Спина на корточках
  • Випади
  • Крок коробки
  • Стрибок коробки

Вищевказані вправи та їх варіанти можна знайти майже у кожному тренуванні. За допомогою ретельної розминки, статичних і динамічних розтяжок та інтенсивного зміцнення м’язів стегна ми можемо стабілізувати коліна, таким чином поступово зміцнюючись і стаючи безболісними.