Правильне харчування повинно йти рука об руку з достатніми тренувальними навантаженнями, регенерацією та достатнім сном, вважає консультант з питань харчування Мілан Седляк. Однак, крім хорошого способу життя, різні харчові добавки також можуть допомогти спортсмену.

просто

Мілан Седляк вже давно співпрацює зі словацькими спортсменами. Він читав лекції нашим кандидатам на старт на Олімпійських іграх у Токіо на минулорічному семінарі SOŠV "Підготовлені до Токіо" у Шаморіні, а також був серед спікерів на цьогорічній конференції SPORT (R) EVOLUTION. За його словами, які добавки підходять і що він думає про все частіші тенденції в харчуванні - вегетаріанство та веганство, він розкрив в інтерв'ю, яке опубліковано в журналі OLYMPIC.sk осінь/зима 2020.

Хто такий Мілан Седляк

Док. Мілан Седляк, к.т.н. (1977) - корінний житель Ліптовського Мікулаша. Працює науковим співробітником на факультеті фізичного виховання та спорту Університету Коменського в Братиславі. Тут йдеться про вплив фізичних вправ на скелетні м’язи, а також про харчування та добавки спортсменів. Він співпрацював з кількома словацькими хокеїстами (Андреєм Месарошем, Андреєм Секерою, Мареком Марінчином, Річардом Паніком, Лібором Гудачеком, Ярославом Янусом), з тенісистами Мартіном Кліжаном та Домінікай Цибулковою, а також з лижницею Веронікою Велес Зузулова. В даний час він також працює консультантом з питань харчування у Словацькій Братиславі.

Чому професійний спортсмен повинен звертати увагу на правильне харчування?

Харчування впливає на продуктивність та тривалість кар’єри. Короткостроково кожен чувак є. Навіть при нездоровому харчуванні він може стати чемпіоном світу. Жита. Ну, він не повторює це двічі, тричі. Мета правильного харчування - забезпечити тривалу кар’єру спортсмена. Є люди, які можуть займатися спортом при поганому харчуванні та способі життя. У нас було багато талановитих хокеїстів у Словаччині, і вони також були в НХЛ. Я думаю, якби вони мали кращий спосіб життя, їх кар’єра тривала б не три роки, а десять чи п’ятнадцять років, і вони могли б бути легендами.

Однак однієї лише здорової дієти, мабуть, недостатньо. Крім харчування, спортсмени повинні подбати про те, щоб залишатися здоровим?

Безумовно, при розумному навантаженні така роль тренера. Тоді важлива регенерація. Окрім харчування, він також вимагає якісного сну. Це часто недооцінюється. Особливо молоді спортсмени не розуміють. Люди похилого віку зрозуміють, що це означає.

Як ви вже згадували, харчування є складовою регенерації. То що саме це означає в цьому процесі?

Дієта також включає питний режим. Уявімо собі тренування з футболу. Я збираюся грати у футбол, через п’ять хвилин я пітнію. Це охолоджує тіло, але я також втрачаю рідину. Однак піт містить не тільки воду, є також деякі солі та мінерали. Отже, перша частина регенерації полягає у компенсації втрат рідини та солі. Іонні напої використовуються для тривалої роботи. Коли хтось рухається, його рух повинен щось рухати. «Бензином» для футболу є цукор, вуглеводи. Спортсмен висмоктує їх з м’язів, тому мета після тренувань - їсти таким чином, щоб вживати вуглеводи. Потім глікоген - цукор у м’язі відновлюється. Якщо хтось ходить у спортзал, він також спітніє, він також витрачає цукор. Крім того, однак, він має м’язові м’язи наступного дня. Що це означає? Він зробив у тренажерному залі те, до чого не звик, а м’язові білки пошкоджені. Він повинен їх відновити, інакше м’язам не буде з чого відновитись. Я вже не кажу про те, що вони зростають. Він не може відновити їх інакше, як лише вживаючи в їжу білок. Йому раптово потрібні білок, вуглеводи, вода, мінерали для регенерації.

Харчування впливає на продуктивність та тривалість кар’єри. Короткостроково кожен чувак є. Навіть при нездоровому харчуванні він може стати чемпіоном світу. Жита. Ну, він не повторює це двічі, тричі.

Скільки білка повинен брати спортсмен у дієті?

Спортсменам потрібно більше білка, ніж середній людині. У звичайній людині він повинен приймати грам білка на кілограм ваги. Для спортсмена це в ідеалі 1,6 г/кг. Завдяки такій кількості ви можете красиво регенерувати, навіть набирати м’язову масу.

Для чого використовуються вуглеводи і де ми допускаємо помилки, приймаючи їх?

Первинні вуглеводи використовуються для того, щоб спортсмен міг швидко бігати, стрибати - і не просто один раз, а кілька разів під час тренування. Спортсмен повинен відновити м’язовий глікоген після фізичних вправ, звідки він черпає вуглеводи. З досліджень, проведених з 1970-х років, ми знаємо, що хороший футболіст може пропустити до половини глікогену, іноді й більше. Коли дієта не замінює її протягом години, організм починає отримувати енергію з жирових клітин. Коли вуглеводи потрапляють всередину за дві години, відновлення глікогену відбувається набагато повільніше. Це означає, що регенерація сповільнюється. Якщо у нього тренування вранці, а потім вдень, він вже в дефіциті в другу. Що стосується важких тренувань, це може закінчитися погано.

Переходимо до тренувань. Як повинна виглядати дієта спортсмена перед таким видом навантаження? Коли їсти і навпаки, що б ви не рекомендували їсти?

Щодо часу, я не бачу різниці між тренуванням та змаганнями. Принаймні за дві години, в ідеалі за три з половиною години до цього, на столі не повинно бути великої їжі. Можливо, з'їжте банан, я б не рекомендував класичний обід. Однак ми говоримо про тренування з футболу чи їзду на велосипеді, де даються справжні результати. Це менш суворо з різними компенсаторними вправами. Харчування має бути збалансованим для більшості спортсменів. Дещо білка у вигляді сиру, яєць, м’яса. Підходящі гарніри - гречка або рис. Жири в олії, сирі. Порція перед тренуванням може бути класичною. Перед змаганнями бажано зменшити його на третину. Щоб спортсмен не бігав з повним кишечником. Як варіант, бажано опустити деякі продукти.

У цьому випадку ми говоримо про деякі післяобідні тренування та дієту. Але як це вранці? Така дієта, мабуть, не була б корисною для спортсменів на початку дня.

Маю практичний досвід плавання. Плавці ходять туди на тренування близько шостої ранку. Вони звикли не їсти, їсти максимум половину банана. Це краще, ніж ніщо. Однак ми спробували змінити ситуацію з одним словацьким плавцем і приготували їй невеликий сніданок. Через кілька днів вона звикла, їй навіть стало легше. Сніданок був для неї корисним. Однак це був не гемендекс, це шматок хліба з моцарелою. Суть полягає в тому, що спортсмен може тренувати травний тракт, щоб він міг переносити їжу під навантаженням. Це проблема для постійних, які не тренуються для прийому їжі. Потім вони беруть участь у перегонах, де п’ють іонні напої, отримують гель, і це погано. Їх тіла раніше не стикалися з цим і погано реагують. На додаток до класичного тренування, вони також повинні мати тренування, в яких вони тренують систему травлення. Щоб навчитися їсти.

Після ранкового тренування слід розпочати фазу регенерації. Можливо, це стосується і дієти.

Залишимося плавати. Після ранкової зарядки повинен настати другий легкий сніданок. Знову трохи хліба, або фруктів та білків. Коли спортсмен закінчує тренування і обідає за годину, ні з чим мати справу.

Які продукти ви б рекомендували спортсменам пропустити перед змаганнями?

Неважливо, чи є він на тренуваннях їжею з цибулею, а іноді пропадає під час тренувань. Однак такі продукти більше не включаються в день змагань. Це дратівливі продукти, які або надувають, або викликають рефлюкс, полоскання горла. У той же час багато з цих продуктів дуже корисні для здоров’я. Часник, цибуля, бобові, брокколі, цвітна капуста - я більше не хочу мати там цю їжу. Тож ви віддаєте перевагу рису, курячим грудкам та легкозасвоюваним стравам. Того дня я хочу мати справу в першу чергу з продуктивністю.

Продуктивність також можна певним чином покращити. Ми підійшли до харчових добавок. Що це конкретно і яка думка цих добавок з боку експертів?

Це проблемна область харчування. Зі своєї практики я можу сказати, що вона базується на 1-4 добавках на одного спортсмена. Якщо хтось приймає від 5 до 10 добавок, я думаю, що їх розстріляли і роблять те, що їм не потрібно було б робити. Однак ці цифри також різняться. Спортсмен може приймати чотири добавки під час тренування, а потім залишається на одному протягом сезону. Тож важко говорити на цю тему загалом. Одна група добавок - це ті, які приймають постійно, щоб підготувати спортсмена до фізичних вправ. Він бере другу групу в день змагань. До другої групи належать дозволені іонні напої, гелі, стимулятори. Однією з рекомендованих добавок є бета-аланін, який допомагає спортсмену робити більше спринтів та затримувати закислення м’язів після його використання. Його слід давати безперервно протягом декількох тижнів.

Деякі спортсмени представляють себе, не приймаючи ніяких добавок, вони вирішують все здоровою дієтою. Чи це взагалі можливо?

Є й такі думки. Багато людей на запитання, чи приймають вони добавки, відповідають ні. Тоді я запитую, чи приймають вони вітамін С. Вони вже відповідають так. Якщо спортсмен не обмежений у своєму харчуванні і вживає м’ясо, я не бачу причин приймати більше добавок. Однак у нас немає вітаміну D. З осені до весни. Ми також перевірили його на футболістах. Їм їх було мало, якщо ми не дали їм їх у таблетках. Однак я, звичайно, не за те, щоб спортсмен мав у кабінеті 20 різних порошків. На жаль, цим займаються переважно молоді спортсмени. Вони бачать, що їх зразок для наслідування приймає це і те, хтось у спортзалі розповідає йому про інший продукт, і раптом вони беруть багато з них.

Сьогодні змішані єдиноборства (ММА) стають все більш популярними. Борцям часто доводиться швидко набирати вагу або худнути. Це не шкодить здоров’ю?

Існують хороші дослідження фітнесу, які з’ясували, як вирішували їхні тіла. Запальні показники їх зросли, менструація зникла. Вони недоїдали і мали порушення регенерації. Це займає лише кілька днів у ММА, це не так вже й погано. Для фітнесу це були не дні, а тижні до місяців. Воїнам рекомендується не «їсти занадто багато». Подальше зниження ваги має бути якомога меншим.

Довгострокова словацька біатлоністка Терезія Полякова нещодавно закінчила свою кар’єру. За її словами, лікарі сказали їй, що якщо вона хоче мати дітей, вона повинна дати своєму тілу відпочити. Для спортсменок нехтується тим фактом, що діти можуть мати проблеми після вимогливої ​​спортивної кар’єри. Їх зруйновані тіла часом не дозволяють цього.

Біатлон - хороший приклад. Це спорт на витривалість, і для спортсменів на витривалість, яким доводиться зменшувати вагу, створюється так звана жіноча тріада. Це пов’язано з тим, що спортсмени на витривалість не встигають поповнити витрачене під час тренувань. Наприклад, це стосується і гімнасток, оскільки вони не дозволяють їм їсти, щоб вони не набирали вагу. Менструація не тільки часто проходить, але в молодому віці у них також починають з’являтися тонкі кістки. Однак у чоловіків - постійних - теж є така проблема. Звичайно, в цьому випадку менструація не зникає, але їхню гормональну систему вирішує падіння тестостерону. Це називається відносним дефіцитом енергії. У довгостроковій перспективі вони отримують менше, ніж витрачають. Це не суттєва різниця, але коли це відбувається місяцями та роками, це може бути проблемою. Один із моїх докторантів планує дослідження словацької вибірки спортсменів на витривалість. Однак через коронарну кризу йому ще не вдалося її здійснити.

Широко обговорювані поняття в галузі здорового харчування - це вегетаріанство та веганство. Яке ваше ставлення до таких типів дієт?

Я, звичайно, не за те, щоб їсти м'ясо щодня. Однак для більшості спортсменів, які їдять м’ясо принаймні кілька разів на тиждень, це робить багато речей простішими. Є такі речовини, як креатин або вітамін B12, з якими у веганів можуть бути проблеми, оскільки вони не отримують нічого тваринного походження. Коли хтось вегетаріанець і їсть принаймні яйця та сир, у мене з цим немає проблем. Коли хтось є веганом, я намагаюся направити його на більш детальні медичні огляди. Я не думаю, що це можна зберегти в довгостроковій перспективі, якщо спортсмен генетично винятковий. Я не є великим прихильником веганства, особливо для молодих спортсменів, які не знають, як працює їх організм.

Звичайна людина - веган, однак часто потрапляє в ситуацію, коли від АЗС є веганська палиця. Якщо поглянути на його склад, це дуже низькоякісний продукт.

Інша справа, що тенісист Новак Джокович може дозволити собі бути веганом, оскільки у нього є професійна команда навколо. Інакше, якщо гравець-веган хоче бути гравцем середнього футбольного клубу Словаччини.

Мало хто справді робить це, щоб їх дієта була повноцінною. Я знаю веганів, які кажуть, що не знають, що з часом їсти. Вони продовжують готувати за тими ж рецептами. Тоді вони їдять менше, тому що мають менший смак - і може виникнути проблема. Найкращі спортсмени мають послугу, частіше оглядаються у лікарів, а також мають кухарів, які готують для них. Звичайна людина - веган, однак часто потрапляє в ситуацію, коли від АЗС є веганська палиця. Якщо поглянути на його склад, це дуже низькоякісний продукт.

Постійно обговорюються питання, чому більшість словацьких спортсменів не досягають вершин світу. Неправильно налаштоване харчування також може зіграти свою роль у цьому, а також той факт, що в Словаччині харчування дають іншій стороні.?

У Словаччині «горить» більше, ніж просто харчування. Дієтолог ніколи не створить олімпійського переможця. Якщо ви просто добре поїсте, то ніколи не виграєте Олімпіаду. Значною мірою тренування все ще відбувається по-старому - після необґрунтовано великого навантаження слід неправильна регенерація. Спортсмени часто деформуються різними способами з фізіотерапевтичної точки зору. Хоча все більше людей має інформацію про правильне харчування, спортсмени широко експериментують. Це шкідливіше, ніж якби вони робили це по-старому.

Іншою проблемою є пошук перевіреної та правдивої інформації не лише про харчування. Спортсмен, який не має великого досвіду, може вважати будь-яку книгу з питань харчування авторитетною лише тому, що вона знаходиться у твердій обкладинці. Де шукати правильну інформацію про харчування?

Ми не тільки маємо Інтернет з великою кількістю інформації, ми маємо і соціальні мережі. Є гарні спортсмени, які рекламують різні товари. Маркетинг вже настільки розвинений, що я зовсім не заздрю ​​молодим спортсменам та їх тренерам. Його більше не можна дивитись. Це справді проблема. Ми боремося з цим кілька років. Де шукати правильну інформацію про харчування? Наприклад, була створена Словацька асоціація з питань харчування та профілактики. На його веб-сайті також є розділ із спортивного харчування. У нас вже є кілька статей, наприклад, про веганство. Словацьке антидопінгове агентство також добре працює. Вони мають ряд статей про харчові добавки. Можливо, колись вони стануть підручником. Вирішити цю ситуацію непросто. Люди в соціальних мережах частіше довіряють тому, хто добре виглядає, ніж заходять на веб-сайт і читають довший текст. Я бачу шлях у вихованні якісних професіоналів, які зможуть правильно керувати спортсменом.