японський

Мрія практично всіх отримати плоский і твердий живіт.

Тепер ми повинні усвідомлювати, що єдиним способом досягти цього є збалансоване харчування та регулярні фізичні вправи.

Не обманюйте себе домашніми засобами, які не вимагають зусиль: хто чого хоче, того і коштує.

Ось метод тренувань, народжений в Японії, який класифікується серед методів тренувань високої інтенсивності. Це означає, що, хоча за кілька хвилин ви досягнете позитивного впливу фізичних вправ на своє тіло, ви повинні бути особливо обережними, практикуючи їх.

Дійсно, високоінтенсивні методи тренувань не рекомендуються людям, які страждають серцево-судинними або іншими проблемами. Однак загалом фахівці, як правило, рекомендують спорт своїм пацієнтам із серцевими захворюваннями, як зазначено у цьому дослідженні, проведеному Університетом Північної Флориди.

Вони повинні проводитися під наглядом експерта, який вкаже, доцільно це чи ні. Окрім того, оскільки це вправи, засновані на максимальній інтенсивності, якщо ми не знайомі з правильними положеннями тіла, ми можемо зазнати якогось типу контрактури або перевантаження.

Тому ми поговоримо про так званий метод Табата, який вважається одним із найефективніших методів навчання у світі.

Ми впевнені, вам це буде цікаво.

Протокол Табата: короткий, але напружений тренінг

Ідзумі Табата - японський учений, який сьогодні є еталоном у світі спортивних наук.

Це було в 90-х роках, коли завдяки дослідженням він дійшов висновку, що одним із найкращих способів навчання було саме через поєднання аеробної та анаеробної активності.

  • Він розробив дуже специфічну програму вправ, яку назвав протоколом Табата. Мета протоколу - включити вправи, які разом працюють на всіх частинах тіла. Отже, це дуже повна таблиця, яка включає як аеробні, так і анаеробні вправи.
  • Хоча його регулярно застосовували спортсмени та в спортзалах, чомусь метод Табата впав у забуття на кілька років. І лише відносно недавно продюсерська компанія Universal Pictures попросила "Табата" зняти серію документальних фільмів. Таким чином, метод був повернутий на місце події.

Підсумовуючи і, загалом кажучи, протокол або метод Tabata базується на таких осях:

  • Мета полягає, перш за все, в тому, щоб підтримувати високу швидкість роботи серця, поки ми поєднуємо аеробні та анаеробні вправи. Це інтервальний метод, тобто він включає ряд вправ, що виконуються з максимальною інтенсивністю протягом двадцяти секунд, а потім дуже коротка 10-секундна пауза.
  • При максимальній інтенсивності та з інтервалом він покращує серцево-судинну витривалість, м’язову витривалість та метаболізм загалом. Позитивно впливає практично від першого тренування.
  • Оскільки мова йде про те, щоб "дати все" за кілька секунд, ми повинні "бути обережними". Експерт з фітнесу може допомогти нам розробити поступову таблицю для цього методу, пристосовуючи його до нашого фізичного стану та виправляючи свою позу, щоб уникнути перевантажень.

У будь-якому випадку, стосовно столу на животі для методу Табата, ми могли спробувати його вдома

  • Завжди з максимальною обережністю
  • Попередньо вивчаючи правильні пози кожної вправи, щоб уникнути проблем
  • Розтяжка як до, так і після вправи
  • Завжди поважаючи наші межі

Як отримати більш плоский живіт за допомогою цього японського методу

Ми повинні виконувати вправи з дотриманням інтервалів та щодня. Крім того, бажано не робити лише один стіл (близько 4 хвилин), а принаймні три.

Однак пам’ятайте: ми повинні бути постійними і постійно дбати не виходити за рамки наших власних можливостей. Якщо ви занадто втомлюєтесь або у вас крутиться голова від високої інтенсивності, вам потрібно зупинитися.

Ми пояснюємо, як це зробити.

1. Почніть з трохи розминки

Недоречно починати робити вправи високої інтенсивності без попереднього розминки. Стрибайте через мотузку та/або виконуйте розтяжки ніг або талії перед початком протоколу.

Таким чином ми уникнемо, наскільки це можливо, збиття спини або перевантажень м'язів, а також будь-якого іншого виду травми, згідно з цим дослідженням, проведеним Університетом Наварри.

2. Напружте живіт

Як ви побачите, ці вправи вимагають неабияких зусиль.

  • Після розігріву, ми ляжемо на підлогу і піднімемо ноги приблизно на 30 сантиметрів над землею.
  • Покладіть руки під шию і трохи підніміть голову.
  • Спробуйте затримати це положення протягом 20 секунд.!

3. Маленькі стрибки

Ми вже говорили, що метод Табата поєднує в собі аеробні та анаеробні вправи. Тепер настала черга аеробних вправ. Зараз це непроста вправа, будьте особливо уважні з положенням колін і пам’ятайте, щоб завжди приземлялися кінчиками ніг. Крім того, якщо у вас проблеми зі спиною, ми не рекомендуємо це робити.

  • Встаньте вертикально, розставивши коліна на одній лінії з плечима.
  • Тепер візьміть нав'язане і стрибніть.
  • Коли ви «приземляєтеся», робіть це з розведеними та зігнутими ногами і бажано на кулях ніг.
  • Потім, у тому ж положенні, знову стрибніть, щоб залишатися стоячи і стоячи на колінах на одній лінії з плечима.
  • Повторюйте протягом 20 секунд.

3. Альпініст абс

Ось такі присідання, підводячи ноги до грудей, поки ми знаходимося обличчям вниз:

  • Ляжте обличчям вниз, ніби збираєтеся робити віджимання, підтримуючи тіло руками. Зігніть коліно, щоб приклеїти його до грудей. Затримайтеся в цьому положенні протягом 10 секунд.
  • Потім повторіть те ж саме з іншою ногою.

5. Абс і опір

Останню вправу легко виконати.

  • Ляжте і витягніть руки.
  • Тепер скорочуйте тіло, одночасно піднімайте тулуб і ноги і обіймайте коліна, доводячи їх до рівня грудей.
  • Повторюйте як можна швидше протягом 20 секунд.
  • Якщо у вас проблеми зі спиною або люмбаго, ми не рекомендуємо робити цю вправу.
  • Не забувайте тримати м’язи преса під час вправи, щоб захистити спину.

Як бачите, це, мабуть, легкі вправи. Однак висока інтенсивність та швидкість, з якою вони повинні проводитися, вимагають стійкості та підготовки, згідно з цим дослідженням, проведеним Університетом де ла Фронтера (Чилі).

Ідеалом за методом Табата є виконувати комплекти цих вправ загальною тривалістю не менше 4 хвилин у хорошому темпі та без зупинки.

Пропонуючи чотири вправи, таблиця повинна бути такою:

  • Напружте прес 20 секунд + 10 секунд відпочинку
  • Маленькі стрибки 20 секунд + 10 секунд відпочинку
  • Абс альпініст 20 секунд + 10 секунд відпочинку
  • Обіймати ноги 20 секунд + 10 секунд відпочинку

Всього: 2 хв.

Тому, щоб досягти чотирьох хвилин, ми повинні виконувати таблицю двічі.

У будь-якому випадку, якщо у вас є проблеми зі спиною або серцево-судинною системою або ви просто не звикли до фізичних вправ, краще вам проконсультує фітнес-фахівець раніше.