Йога для вагітних може бути ефективною багато в чому під час вагітності. Це допомагає підтримувати форму, гнучкість, витривалість, а також уникати болів у спині та спині. Крім того, вправи можуть бути великою підмогою для майбутніх мам у підготовці до пологів, оскільки вони ведуть до правильної техніки дихання і допомагають нам розпізнавати ознаки в нашому тілі, вчать повертатися всередину, що буде дуже потрібно під час пологів. Не кажучи вже про ефект зняття стресу від йоги ... Давайте подивимось найбільш рекомендовані вправи йоги для майбутніх мам!

1. Гора (Парватасана)

пологах
Реалізація:
1. Зручно сядьте на підлогу!
2. Поставте ноги схрещеними перед собою, випрямивши спину (немовби це були схрещені ноги, але покладіть ноги на стегна)
3. Покладіть перед собою долоні так, ніби молитесь!
4. Стисніть дві зімкнені долоні разом і повільно розтягніть їх над головою стільки часу, скільки зможете підняти. Нахиліть голову трохи назад. Тримайте спину прямо.
5. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд, а потім дуже повільно опустіть руку.

Дихайте рівномірно протягом всієї вправи. Повторіть принаймні три рази.

2. Глибоке дихання (Sama Ortti Pranayama)

Реалізація:
1. Станьте на коліна і сядьте на п’яти з прямою спиною (так зване японське сидіння)!
2. Дихайте дуже повільно, глибоко носом!
3. Наповніть нижню половину легенів повітрям за п’ять секунд, виштовхуючи живіт далеко.
4. Зосередьтесь протягом п’яти секунд, щоб направити повітря у верхню частину легенів, виштовхуючи грудну клітку!
5. Затримайте повітря ще на 5 секунд, потім дуже повільно видихніть і видихніть.

Повторіть цю вправу п’ять разів!

3. Балансування пальців ніг

Реалізація:
1. Присідайте з широко розкритими колінами, руки висять вперед між колінами!
2. Повільно підніміться навшпиньки і затримайтеся в цьому положенні мінімум 5 і максимум 20 секунд.
3. Встаньте на п’яти!

Повторіть цю вправу принаймні три рази (може бути більше одного разу).

4. Розтяжка кота

Реалізація:
1. Опустіться на карачки і відсуньте стегна назад!
2. Поступово і повільно зігніть руки і опустіть грудну клітку до землі (до тих пір, поки дозволяє живіт)
3. Затримайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд.
4. Повільно підніміться назад на четвереньки і вибийте спину високо, як кошеня.
5. Залишайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд.
6. Поверніться у вихідне положення, повільно рухаючись.

Ви також можете переглянути відео про те, як робити вправу, натиснувши тут!

5. Фа (Врксасана)

Реалізація:
1. Встаньте прямо, закривши ноги, витягнувши руки!
2. Покладіть одну ногу на іншу ногу і обережно підтягніть її до колін (стегон) повільно, якомога вище! (поки коліна спрямовані назовні)
3. Повільно підніміть руки над головою і зафіксуйте їх над головою.
4. У такому положенні тіла балансуйте принаймні 30 секунд, намагайтеся утримувати рівновагу (це найпростіше, якщо ви звертаєте увагу на крапку на стіні і при цьому фокусуєтесь на ній)
5. Повільно опустіть руки назад убік, потім ноги.
6. Повторіть і для іншої сторони!

Повторіть принаймні двічі поспіль!

6. Розгинання колін і стегон (Баддха Конасана)

1. Сядьте на підлогу з витягнутими ногами, потім зігніть ноги і торкніться підошви!
2. Візьміться за ноги обома руками і тягніть до себе якомога довше (якщо можете, аж до тулуба)!
3. Спробуйте торкнутися коліном землі!
4. Залишайтеся в цьому положенні мінімум 5 секунд і максимум 30 секунд, а потім повільно розслабтеся.

Повторіть вправу не менше двох разів!

7. Вправіть руки до стіни

Реалізація:
1. Встаньте на відстань витягнутої за стіну руки!

2. Покладіть долоні на стіну так, щоб кінчики пальців торкалися!
3. Згинайте лікті дуже повільно, тримаючи все тіло прямо!
4. Повільно нахиліться вперед, витягнувши тіло, доки лоб не торкнеться стіни!
5. Залишайтеся в цьому положенні мінімум 5 і максимум 30 секунд, а потім повільно відсуньте стіну від себе.

Повторіть вправу не менше двох разів, завжди розслабляючи.