Йога-терапія для кращого сну передбачає комплексний догляд за собою створення вечірнього ритуалу для спокійного та відновного відпочинку. Пам’ятайте, що навчитися можна навіть якісному сну, але нам потрібно, щоб тіло і розум були розслаблені, тому ми будемо використовувати більше методів, щоб допомогти нам у цьому.
Їжа для кращого сну
Не тільки що ти їси, якщо їсте, але також кількість підраховує. Тож виділіть час на себе і свою сім’ю на вечерю. Не дивіться телевізор у фоновому режимі, не читайте повідомлення на мобільному, не дивіться історії в Instagram. Зосередьтеся на їжі на тарілці за її вишуканий смак, структуру їжі та приємні кольори, адже в даний момент вечеряйте не лише своїм язиком та шлунком, але й очима, а насправді всіма своїми почуттями. Чим більше ви усвідомлюєте процес прийому їжі, тим швидше ви відчуєте себе ситим і задоволеним меншою кількістю їжі, яка не повинна бути більшою за розмір двох ваших стиснутих кулаків. Я зауважую, що ваша, а не Арнольда Шварценеггера. Тому думайте про те, що буде вас сіяти до ранку. Після вечері вам більше не слід гавкати і хрустіти, навіть овочі чи фрукти, які можуть здатися вам калорійно нешкідливими. Не порушуйте розпочатий процес травлення і не кладіть більше «трахкання» під котел, щоб ваш травний вогонь не згас, а вміст шлунка встигло пройти далі перед тим, як лягти спати.
Йога-терапія для кращого сну: Асани та дихання
Терапії для кращого сну включають розслаблюючу йогу та техніки дихання. Йога - це ніжний та відновлюючий спосіб завершити свій день. Перед сном розслабтеся протягом дня спокійною, повільною йогою, зосередженою на заспокійливих рухах та гармонійному диханні. Обидва компоненти заспокоять ваш розум і звільнять ваше тіло від фізичного стресу. Це поєднання дихання і руху активізує вашу парасимпатичну нервову систему, яка допомагає проти стресу, безсоння, тривоги та страху.
Ujjayi dych
Дихання - запорука розслаблення. Ми будемо використовувати щадну та заспокійливу техніку дихання йоги під назвою Уджджаї, також відому як дихання океану або дихання переможців.
Як це зробити…
Вдихніть глибоко носом. Закривши рот, видихніть через ніс, закривши область голосових зв’язок у горлі. Це все одно, що сказати «ха», але тримай язик за зубами. Цей видих повинен звучати як океанські хвилі (або як Дарт Вейдер із "Зоряних воєн").
Вісім асан
Практикуйте ці вибрані пози йоги безпосередньо перед сном і залишайтеся в них, щоб відпочити 10-15 вдихів або 1 хвилину. Слідкуйте за відчуттям, що вправа спочатку приємна і заспокійлива. Якщо ви тільки починаєте, пам’ятайте девіз: «Менше - це більше». Якщо у вас є обмежений час на вечір, ще нижча якість вдихів - це початок шляху до вашого відпочинку. Використовуйте діафрагмальне дихання або дихання уджаджі в будь-якій позі за винятком асани дитини (перша) та шавасани (остання), де дихання нормалізується.
Ці вісім відновлювальних положень знімають напругу і стрес наприкінці дня. Чим більше ви регулярно тренуєтесь, тим більше шансів добре відпочити. Ви можете використовувати такі допоміжні засоби, як килимок, ковдра, подушка та подушечка, щоб зробити ваше тренування комфортним. Одягайтеся зручно і досить тепло, щоб не охолоджуватися повільними рухами в подовженій витривалості. Вибирайте м’який бавовняний одяг, шкарпетки взимку, і найкраще буде приймати душ перед вправою, щоб змити відкладення з шкіри водою протягом цілого дня.
1. Дитина
Вправа: Сядьте на п’яти з відчуттям витягнутого тулуба. Злегка витягніть коліна і нахиліть голову ближче до підлоги. Ви можете витягнути руки вперед, залишаючи їх опущеними вбік або під лоб. Вдихніть живіт, відчуваючи поперек. Уявіть, що кожен вдих копіює ваш хребет, розширюється і подовжується, а потім відчуває розслаблення з кожним видихом. Ви можете покласти лоб на складене ковдру або блок, особливо якщо у вас високий кров’яний тиск. Якщо немає можливості з’єднати сідниці та п’яти, для відчуття меншої напруги та кращого розслаблення використовуйте вдома підкріплювач, подушку. Детальний опис окремої дитячої асани можна знайти ТУТ.
Тривалість вправи: 1 хвилина [10-15 вдихів]
2. Сфінкс
Вправа: Лежачи на животі, я вдихаю живіт на килимок під час вдиху та видиху, так що ми надаємо хресту опору. Ноги - це ширина кульшових суглобів. Лежачи, ми витягуємо тіло на довжину за ноги та маківку. Руки зігнуті в ліктях, лікті під плечима. Я спираюся на лікті та передпліччя. Довгу кістку притискають до подушечки, плечі відводять від вух так, щоб грудна клітка злегка відкривалася, а сідничні кістки спрямовані в напрямку п’ят. Просуваючи передпліччя в подушечку, я відштовхуюся від землі. На другому етапі підйому з землі, з невеликим натисканням ліктів в подушечку і в напрямку до ребер, я розкриваюся в грудях і спираюся на грудний відділ хребта. Вид очей вперед або косо вгору.
Тривалість вправи: 1 хвилина [10-15 вдихів]
3. Кішка і корова
Вправа: Просуньте долоні на подушечку прямо під плечі. Коліна торкаються землі нижче рівня стегон, узголів’я - на землі. Вправа полягає у згинанні хребта в напрямку згину з вдихом та у вигин вперед (видих) з видихом. Почніть з переміщення в положення корови (нахил) одним дотиком. Підніміть підборіддя і грудну клітку, щоб відкрити, плечі відійдіть від вух. Далі перейдіть у положення Cat Exhalation. При видиху опустіть таз, щоб відтягнути його. Поза повинна виглядати як кішка, що витягує спину.
Тривалість вправи: 10 - 15 повторень у м’якому темпі, копіюючи повільний та поглиблений вдих.
4. Глибокий вигин вперед
Вправа: З положення даху пройдіться руками по ногах. Стопи спрямовані паралельно спереду і розведені по ширині тазу. Коліна можуть мати легке згинання, оскільки положення є розслаблюючим. Тримайте лікті долонями так, щоб ви створили маленьке віконце з рук. У нахилі вперед повністю розслабтеся від талії до голови. На видиху витягніть верхівку голови до землі.
Тривалість вправи: 1 хвилина [10-15 вдихів]
5. Нахили вперед, опустивши голову на коліна
Вправа: Сядьте, витягнувши ноги спереду. Покладіть підошву лівої ноги на праву внутрішню поверхню стегна. У сидячому положенні витягніть спину від землі за верхівкою голови і нахиліться з видихом так, щоб ваша голова опинилася праворуч від правого коліна. Покладіть голову на блок.
Тривалість вправи: 1 хвилина: [10-15 вдихів] кожною стороною
6. Напівміст з блоком
Вправа: Почніть легенько лежати на спині. Зігніть коліна і поставте ноги нижче колін на ширині стегон. Коліна не розкриваються в сторони. Вдихніть і підніміть таз. Помістіть блок під крижі. Розкрийте руки до підлоги у формі кактуса.
Тривалість вправи: 1 хвилина: [10-15 вдихів] кожною стороною
7. Половина свічки ногами до стіни
Вправа: Складіть ковдру у вузьку стопку, яка відповідає довжині вашого хребта. Сядьте близько до стіни і покладіть під себе ковдру, перпендикулярно стіні. Ляжте на ковдру, а потім притисніть прикладом якомога ближче до стіни і підніміть ноги вгору, щоб п’яти лежали на стіні. Відпочиньте руками біля тіла
Тривалість вправи: 2 хвилини [30-45 вдихів]
8. Савасана
Вправа: Ляжте і тримайте ноги та руки розслабленими вздовж тіла. Зверніть увагу на своє дихання, поступово розслабляючись під головою до кінчиків пальців ніг. Тіло ідеально розслаблене без руху. Зверніть увагу, яка ніздря чистіша і тимчасовіша - менше забита. Продовжуйте розслаблятися, зосереджуйтесь на своєму спокійному диханні або відчувайте серцебиття, яке звучить дуже заспокійливо. Щоб вийти з положення, підтягніть коліна до грудей. Замість того, щоб автоматично повертатись у правий бік, поверніться в будь-яку сторону з більш чистою ніздрею. Залишайтеся там, поки обидві ніздрі не почуватимуться однаково проникними.
Ароматерапія для кращого сну
Під час фізичних вправ ви можете насолодитися ласкою почуттів та природною ароматерапією. Використовуючи №певні ефірні олії терапевтичної якості від компанії doterra, ваші вправи стануть справжньою терапією йоги. Наприклад, суміші лаванди, шавлії та балансу ідеально підходять для заспокоєння, щоб забезпечити приємний відпочинок протягом ночі. Вдихання шавлії може заспокоїти нервову напругу, поліпшити настрій, але будьте обережні, використовуйте лише дуже обережно під час вагітності, оскільки це може спричинити сутички.
Ви можете відчути ароматичні ефекти цих ефірних масел різними способами. Наприклад, нанесення суміші Баланс на ногах, зап’ястях або долонях, щоб ви відчували себе спокійно і розслаблено. Лаванда a мудрець їх також можна наносити безпосередньо на шкіру. Перед тим, як наносити ефірне масло безпосередньо на шкіру, не забудьте розбавити його іншим нейтральним маслом. Поширені олії, придатні для розведення, включають кокосове, жожоба, а також мигдальне масло. Як правило, слід використовувати 1 чайну ложку олії на кожну 1 краплю ефірного масла. Такий масаж в Аюрведе, який називається Абхаджанга, примножить розслаблююче відчуття відновлювальних вправ і, крім того, забезпечить харчування шкіри, розслабить м’язи, порадує суглоби, перемістить лімфу та інші блоки, про які ми навіть не знаємо.
Ви також можете додати 2-3 краплі цих ефірних масел у дифузор. Це випустить приємний аромат у всьому домі. Якщо ви не хочете залишати дифузор безпосередньо в спальні, можливо, ви захочете додати кілька крапель ефірного масла на подушку незадовго до сну. Це дозволить запаху залишатися з вами протягом усього сну.
Даніела Ласлова ВАША ЙОГА - це не просто йога