Збентежений усією суперечливою інформацією про поживні речовини, доступною в Інтернеті?

Втомилися від модних дієт і шукали вагому інформацію, що відповідає вашим потребам у здоров’ї?

Оцінка дієти цільової оздоровчої дієти використовує індивідуальний підхід, що базується на фактичних даних, щоб допомогти вам приймати кращі рішення.

12 цілком природних способів утримати апетит

КОЛИ ВИ СПРОБУЄТЕ схуднення, стримування апетиту - це половина справи.

Однак ваш апетит завжди з вами, тому швидкі виправлення або чудодійні таблетки не змусять його зникнути.

Натомість ви можете включити інші способи контролювати свій апетит у щоденному виборі їжі та розпорядку їжі.

Експерти з дієти та харчування пропонують такі поради щодо безпечного, природного, здорового та стійкого придушення апетиту.

diet

Приправляйте їжу

Чорне насіння та шафран підтверджені деякими доказами як засоби, що пригнічують апетит, каже доктор Майкл Грегер, засновник NutritionFacts.org.

Дослідження показують, що чорний кмин, або Nigella sativa, пропонує широкий спектр корисних для здоров'я позитивних наслідків .

Щоденне вживання чверті чайної ложки цієї прянощі пов’язане з втратою апетиту та втратою ваги, говорить Грегер.

Також називається чорний кмин або насіння чорного кмину, він доступний як добавка у формі олії та порошку. Шафран, який набагато дорожчий, також пов’язують із зменшенням моментів підвищеного апетиту між прийомами їжі, щоб досягти цілі дієти та надмірного споживання калорій.

Попереднє завантаження води

Заповнення водою перед їжею може знизити споживання калорій. На додаток до зменшення апетиту, вживання великої кількості води приносить додатковий бонус завдяки процесу, який називається термогенезом, викликаним водою. Стимулюючи викид гормону норадреналіну, пояснює Грегер, вода також допомагає спалювати жир.

ДИВИТИСЯ: [День без стресу: ще одна оздоровча мета]

З’їсти яблуко

Деякі тверді продукти, як яблуко на день, також служать попередньою навантаженням на їжу. Велике яблуко містить менше 100 калорій, що більш ніж компенсується його ефектами, що пригнічують апетит. Наприклад, після пережовування яблука люди, як правило, їдять менше макаронних виробів, тому, коли йдеться про врахування цього фрукта, варто подумати, як це зменшує загальне споживання калорій. "Скільки калорій має яблуко? Це залежить від того, коли ви його з’їсте », - говорить Грегер. “Якщо ви їсте його безпосередньо перед їжею, яблуко має 200 негативних калорій. Це неймовірно ".

Замовляйте суп чи салат

Нормально для ресторанів подавати суп чи салат перед їжею, що також пригнічує апетит перед тим, як атакувати основну страву як дієтичну ціль оздоровлення. Люди, які вживали бульйон, овочевий суп (не омар з бісквітів) за 15 хвилин до їжі, зменшили споживання калорій на 20%, виявило дослідження, проведене в листопаді 2007 року, опубліковане в журналі Appetite. Співавтор дослідження Барбара Роллс, дієтолог, який створив дієту Волюметрікс , також провели дослідження, яке показало, що вживання салату перед їжею покращує ситість і зменшує загальну кількість споживаних калорій.

Наповніть клітковиною

Клітковина додає об’єм їжі, не додаючи калорій. Включення продуктів з високим вмістом клітковини у свій раціон корисно для вашого здоров’я, а конкретні продукти збільшують ваше відчуття ситості, говорить Джил Вайзенбергер, дієтолог, зареєстрований у штаті Вірджинія, і автор книги „Переддіабет: повне керівництво”. Однак у середньому іспанці споживають набагато менше клітковини, ніж рекомендувалося.

Типи, безпосередньо пов’язані із ситістю з нашими цілями оздоровчої дієти, включають жито з цільної пшениці, житні висівки та клітковину, що міститься в вівсі та ячмені. Стійкий крохмаль, тип вуглеводів, який протистоїть травленню, також може збільшити ситість. До продуктів, що містять стійкий крохмаль, належать зелені банани, біла квасоля, сочевиця та рис. Загалом, вибираючи широкий вибір здорової їжі, ви можете допомогти контролювати свій апетит.

ДИВИТИСЯ: [Як я зустрів Гербалайф і зумів схуднути]

Оцініть свій голод

Деякі люди використовують шкалу голоду як інструмент контролю апетиту, каже Вайсенбергер. Ви можете знайти голодні ваги в різних версіях. Наприклад, за однією шкалою ви можете вибирати між описами апетиту або голоду, такими як "Поза голодом" або "Поза межею задоволення, але все одно можете" знайти місце "ще трохи". Кожен опис відповідає цифрі від 1 до 10. Опускаючи виделку, коли торкаєшся вибраного номера, ти можеш насолоджуватися їжею та почуватись комфортно, замість того, щоб бути занадто ситим.

Зробіть харчування основними подіями

"Їжа - це не просто щось з'їсти", - говорить Вайсенбергер. "Їжа - це подія". Це може бути складніше, ніж це звучить, додає він: "У нашій культурі дуже часто забирати своїх дітей з одного виду діяльності, нагромаджувати їжу, яку ми їмо, і брати дітей до наступної діяльності". Зв’язування їжі між робочими зустрічами також не є ідеальним для нашої цілі оздоровлення. Вона вважає, що великою перевагою середземноморської дієти є акцент на тому, щоб сісти і насолодитися їжею, в ідеалі з іншими людьми. "Не все це реалістично з тим, як ми ведемо своє життя", - зізнається він. Якщо можете, спробуйте знайти більш спокійні часи, щоб їсти більш уважно. "Коли ми звертаємо увагу на свою їжу, ми будемо менше їсти".

Більше спите, менше їжте

Більше сну може допомогти вам контролювати апетит. "Дослідження показують, що люди, які страждають від сну, їдять більше видів продуктів, багатих вуглеводами", - каже Вайсенбергер, особливо під час перекусів. Зовсім недавно дослідження, опубліковане в лютому в Current Biology, показало, що втрата сну збільшує споживання калорій після обіду, і що спроба відновити сон протягом вихідних не була корисною.

Розмір пластини

Це загальна, але ефективна тактика "шведського столу": вибирайте меншу тарілку, щоб не перевантажувати себе їжею. Коли ви закінчите те, що перед вами, ваш апетит повинен бути задоволений, тому ви не повернетесь до фуршетного столу. Подібним чином, вибір менших тарілок, мисок та чашок для використання вдома може допомогти людям контролювати свій апетит. Хоча ця стратегія працює не для всіх, розмір пластини може змінити ситуацію.

ДИВІТЬСЯ: [які ваші оздоровчі цілі? ]

Поміркуйте перед їжею

Короткі роздуми перед їжею - встановлення наміру звернути увагу на вашу їжу та голод - можуть допомогти контролювати ваш апетит. Заходи на основі уважності, такі як медитація, ефективні для поліпшення харчової поведінки, пов’язаної з ожирінням, згідно з аналізом доказів, опублікованих у випуску журналу Obesity Reviews за лютий 2018 року.

Продовжуйте жувати

Згідно з кількома дослідженнями, і в нашій "дієтичній оздоровчій цілі" ми вважаємо, що навіть якщо ваша мати це не схвалює, камедь (бажано камедь без цукру) може полегшити ваш апетит. "Стимуляція жування, навіть без смаку, запаху або прийому всередину, може вплинути на схеми винагород і допомогти запобігти імпульсивному харчуванню", - підсумували автори дослідження, опублікованого минулого року в журналі Frontiers in Psychology.

Збалансуйте свій раціон

За словами Вайзенбергера, білок вважається найбільш задовільним із трьох макроелементів: білка, жиру та вуглеводів. Оскільки жир найповільніше вивільняється із шлунку, додає він, трохи дієтичного жиру також може змусити вас почувати себе трохи ситішими довше. Незалежно від того, щоб зменшити апетит чи зберегти здоров’я, з часом ви знову їсте краще. Його останнє послання додому: “Найкращим засобом для зниження апетиту є збалансоване харчування та здоровий спосіб життя. Це воно ".