Кальцій є біогенним елементом, тобто необхідним елементом для живих організмів. Він належить до лужноземельних металів. Це відносно легкий і реактивний елемент. У природі зустрічається лише у двовалентній формі у вигляді неорганічної та органічної солі кальцію. Кальцій становить 1,5% людського організму, з яких 99% зберігається в кістках і зубах. Серед звичайної різноманітної дієти його поглинання становить від 25 до 40%.
Функція кальцію
Кальцій відіграє важливу роль у клітинному процесі передачі сигналів. Він також бере участь у внутрішньоклітинних рухах і поділі клітин. Це важлива частина кісток і зубів. Він також контролює м’язову діяльність, виділення та активність гормонів та ферментів, регулює серцеву діяльність та бере участь у згортанні крові.
Рекомендована добова доза кальцію
У Чехії рекомендована добова доза кальцію для дорослої людини становить 800 мг. У США рекомендована добова доза кальцію для дорослої людини становить від 1000 мг (для людей до 50 років) до 1200 мг (для людей старше 50 років). У Великобританії рекомендована добова доза кальцію для дорослих була зменшена до 700 мг на основі нових даних.
Однак низка факторів сприяє засвоєнню та використанню кальцію в організмі та профілактиці остеопорозу. У багатьох країнах (наприклад, в Індії, Китаї, Японії, Перу) звичайне щоденне споживання кальцію становить лише близько 300 мг. Споживання тваринного молока та молочних продуктів дуже низьке, і все ж ці країни є одними з найнижчих серед остеопорозу. Навпаки, велике споживання кальцію пов’язане з низкою можливих проблем зі здоров’ям. В даний час в цій галузі проводяться відносно інтенсивні дослідження.
Джерела кальцію
- водорості: вакаме, норі, хізікі, кальциновий літотамній (також у вигляді укріплених рослинних молочків),
- насіння: кунжут (також як кунжутне молоко), мак (також як макове молоко), насіння соняшнику,
- горіхи: мигдаль (також як мигдальне молоко), фундук (також як фундук), волоські горіхи (також як волоське горіх),
- тваринне молоко: коров’яче, козяче, овече молоко та молочні продукти,
- листові овочі: капуста, капуста, салат, мангольд, петрушка, селера, кріп,
- риба: сардини, лосось, скумбрія, оселедець, форель, короп та інша риба,
- Морепродукти: ракоподібні та молюски,
- апельсини,
- курага, сушений інжир, родзинки, папайя, шипшина, лимони, мандарини, смородина, малина, полуниця,
- цукрова патока, какао (найкраще необсмажене - сире),
- цибуля-порей, брокколі, кольрабі, цвітна капуста, кріп, помідори,
- яйця,
- дріжджі,
- агар,
- амарант, гречка, вівсянка,
- квасоля,
- картопля: хоча вони не містять стільки кальцію, їх зазвичай вживають у більших кількостях,
- ройбуш,
- лапачо: не підходить для дітей до 3 років та вагітних та жінок, що годують груддю,
- жорстка вода, мінеральні води,
- непридатними джерелами кальцію є шпинат та ревінь, хоча вони містять багато кальцію, але вони також містять щавлеву кислоту.
Симптоми недостатнього споживання кальцію
- втрата неорганічної кісткової маси, остеопороз, рахіт,
- карієс, недорозвинені зуби,
- тетанія, параліч,
- нервові розлади, дратівливість, сплутаність свідомості,
- задишка,
- низька функція щитовидної залози.
Симптоми надмірного споживання кальцію
, біль у животі,
Профілактика остеопорозу
Ризик остеопорозу збільшується за рахунок низького та високого споживання кальцію, але на це впливає і ряд інших факторів. Одним з них є засвоєння кальцію. На це впливає надходження фосфору, магнію, цинку, вітаміну D і вітаміну K2, а також гормонів щитовидної та паращитовидної залоз. Загальний склад дієти та достатня кількість правильних фізичних вправ також мають великий вплив на розвиток остеопорозу.
Вітамін D синтезується в шкірі під дією сонячних променів. Необхідно перебувати під прямими сонячними променями щонайменше 15 хвилин на день, а також не купатись і не використовувати захисну сонцезахисну косметику з УФ-фільтрами до та після перебування на відкритому повітрі. У розвинених країнах люди часто проводять мало часу на вулиці, живучи в машинах, офісах та квартирах. Вище 40-ї паралелі (отже, також у Чеській Республіці) сонячного світла недостатньо для виробництва вітаміну D взимку. Рекомендована добова доза вітаміну D для дорослої людини становить від 800 до 1000 МО, у багатьох випадках потрібні дози 2000 МО і більше. Морська риба та масло, а також корови, що вигулюють, також є хорошими джерелами вітаміну D.
Вітамін К2 синтезується в організмі людини незначною мірою з вітаміну К1. Він міститься в основному в листових овочах. Але здебільшого наш організм залежить від надходження з раціоном вітаміну К2. Найбагатшими джерелами є вершкове масло від корів, що пасуться безкоштовно, деякі види сирів (бри, гауда), яйця курей, що годуються дикими та травами, кисломолочні овочі (квашена капуста, халамада, дріжджові огірки), а також ферментовані соєві продукти - натто, темпе, традиційний соєвий соус.
Регулярні та різноманітні фізичні вправи, ходьба та фізичні вправи важливі для профілактики остеопорозу. Також необхідне достатнє споживання білка та вітаміну А, бажано у формі бета-каротину. Корисність споживання кальцію зменшується за рахунок споживання білого борошна, цукру та кофеїну (кава, кола та енергетичні напої).