Кальцій - найпоширеніший мінерал, що міститься в організмі людини. Найбільше містять зуби та кістки. Тканини тіла, нейрони, кров та інші рідини в організмі містять решту кальцію.

medlineplus

Особливості

Кальцій - один з найважливіших мінеральних речовин для людського організму. Допомагає будувати та підтримувати здорові зуби та кістки. Відповідний рівень кальцію в організмі протягом життя може допомогти запобігти остеопорозу.

Кальцій допомагає організму:

  • Розвиток міцних кісток і зубів
  • Коагуляція крові
  • Надсилання та отримання нервових сигналів
  • Скорочення і розслаблення м’язів
  • Секреція гормонів та інших хімічних речовин
  • Підтримання нормального пульсу

Джерела їжі

ПРОДУКТИ З КАЛЬЦІЮ ТА МОЛОЧНИХ

Багато продуктів містять кальцій, але найкращими джерелами є молочні продукти. Молоко та його похідні, такі як йогурт, сир та пахта містять форму кальцію, яку організм легко засвоює.

Незбиране молоко (4% жиру) рекомендується дітям віком від 1 до 2 років. Більшість дорослих та дітей старше 2 років повинні вживати нежирне (2% або 1%) молоко або знежирене молоко та інші молочні продукти. Видалення жиру не зменшить кількість кальцію в молочному продукті.

ІНШІ ДЖЕРЕЛА КАЛЬЦІЮ

Інші джерела кальцію, які можуть допомогти задовольнити потреби організму, включають:

  • Зелені листові овочі, такі як брокколі, капуста, зелень комір, гірчиця, ріпа, бок-чой або китайська капуста
  • Консервований лосось та сардини з м’якими кістками
  • Мигдаль, бразильські горіхи, насіння соняшнику, тахіні (тахіні) та сушені бобові культури
  • Залишкова патока

Кальцій часто додають у харчові продукти. Сюди входять такі продукти, як готовий хліб, апельсиновий сік, соєве молоко, тофу та крупи. Це дуже хороше джерело кальцію для людей, які не вживають багато молочних продуктів.

Способи перевірити, чи ви отримуєте достатньо кальцію у своєму раціоні:

Дві легко доступні форми дієтичних добавок кальцію включають цитрат кальцію та карбонат кальцію.

  • Цитрат кальцію є найдорожчою формою добавки. Організм добре засвоює його повним або порожнім шлунком.
  • Карбонат кальцію дешевший. Він краще засвоюється організмом, якщо його приймати під час їжі. Карбонат кальцію міститься в безрецептурних антацидних продуктах, таких як Rolaids або Tums. Як правило, кожна таблетка або таблетка забезпечує від 200 до 400 мг кальцію. Перевірте точну суму на етикетці.

Інші типи кальцію в добавках та продуктах харчування включають лактат кальцію, глюконат кальцію та фосфат кальцію.

Побічні ефекти

Як правило, збільшення споживання кальцію протягом обмеженого періоду часу не викликає побічних ефектів. Однак прийом великої кількості кальцію протягом тривалого періоду підвищує ризик розвитку каменів у нирках у деяких людей.

рекомендації

Переважним джерелом кальцію є продукти, багаті цим мінералом, такі як молочні продукти. Деякі люди повинні приймати препарати кальцію. Кількість кальцію, яка вам потрібна, залежить від вашого віку та статі. Інші фактори, такі як вагітність та хвороби, не менш важливі.

  • Рекомендована добова норма (RDR): Середньодобовий рівень споживання, достатній для задоволення харчових потреб майже всіх (від 97% до 98%) здорових людей. RDR - це рівень споживання, який базується на даних наукових досліджень.
  • Адекватне споживання (ШІ): Цей рівень встановлюється, коли недостатньо доказів наукових досліджень для розробки RDR. Це фіксований рівень, який вважається достатнім для забезпечення харчування.

Переважним джерелом кальцію є продукти, багаті цим мінералом, такі як молочні продукти. Деяким людям доведеться приймати препарати кальцію, якщо вони не отримують достатньо кальцію з їжею, яку вони їдять.

  • До 6 місяців: 200 міліграм на день (мг/день)
  • Від 7 до 12 місяців: 260 мг/добу

Діти та підлітки (RDR):

  • Від 1 до 3 років: 700 мг/добу
  • Від 4 до 8 років: 1000 мг/добу
  • Від 9 до 18 років: 1300 мг/добу

  • Від 19 до 50 років: 1000 мг/добу
  • Від 50 до 70 років: Чоловіки: 1000 мг/добу; Жінки: 1200 мг/добу
  • Понад 71 рік: 1200 мг/добу

Вагітність та годування груддю:

  • Від 14 до 18 років: 1300 мг/добу
  • Від 19 до 50 років: 1000 мг/добу

Здається, від 2500 до 3000 міліграм кальцію на день з дієтичних джерел та добавок є безпечними для дітей та підлітків. Здається, до 2000-2500 міліграм кальцію на добу є безпечним для дорослих.

Наступний список може допомогти вам приблизно визначити, скільки кальцію ви отримуєте з їжею:

  • 1 склянка молока на 8 унцій (240 мілілітрів) = 300 мг кальцію
  • 1 склянка соєвого молока, збагаченого 8 унціями (240 мілілітрів) = 300 мг кальцію
  • 1,5 унції (42 грами) сиру = 300 мг кальцію
  • 6 унцій (168 грам) йогурту = 300 мг кальцію
  • 3 унції (84 грами) сардин з кістками = 300 мг кальцію
  • 1/2 склянки (82 грами) вареної ріпи = 100 мг кальцію
  • 1/4 склянки (23 грами) мигдалю = 100 мг кальцію
  • 1 склянка В (70 грам) подрібненого бок чою = 74 мг кальцію