Їжа, яка покращує ваш раціон, живить вас, не додаючи багато зайвих калорій з цукру та насичених жирів. У порівнянні з дієтичними продуктами, ці здорові варіанти містять багато поживних речовин і перетравлюються довше, тому ви довше будете ситими.
Фрукти та овочі
Будь-яка здорова дієта включає фрукти та овочі щодня. Їжа, вирощена на фермах, у садах чи на деревах, наповнена поживними речовинами та клітковиною. Вони вас задовольняють і забезпечують постійний запас енергії.
Способи вживання фруктів. Тримайте на своїй кухні миску з фруктами для швидкого та корисного перекусу. Якщо у вас мало часу, використовуйте заморожені фрукти, нарізані скибочками. Перевірте, чи немає доданого цукру. Список інгредієнтів повинен включати лише фрукти. Інші пропозиції щодо подачі фруктів включають:
- Ожина з нежирним йогуртом
- Фруктовий смузі з нежирним йогуртом
- Цитрусовий салат з волоськими горіхами
- Кавуновий салат з бальзамічним оцтом
- Ананаси на грилі (ананас), персики (персики) або нектарини
- Груші-пашот (пашот або в компоті)
- Салат зі шпинату та груші
- Обсмажена брокколі з коричневим рисом
- Капуста зі смаженим яйцем
- Смажений буряк із скибочками кропу та апельсина
- Кукурудзяно-томатний салат
- Овочева кабаб на грилі або смажені овочі
- Магазинні супи з низьким вмістом натрію з додатковими замороженими овочами
- Заморожені овочі змішують у макаронах, киплячих протягом останніх 5 хвилин варіння
Квасоля
Квасоля є чудовим джерелом білка та клітковини. Ви можете використовувати квасоля, щоб зменшити або навіть замінити м’ясо у багатьох стравах.
- Вегетаріанське «чилі» з червоною квасолею
- Соус з квасолею
- Хумус з нутом
- Сочевичний суп з морквою та шпинатом
- Розділений гороховий суп
- Коричневий рис з квасолею
- Салат з білої квасолі з лимоном та авокадо
- Овочеві бургери
Цільного зерна
Принаймні половина з'їдених зерен повинна становити цільнозернові. У цільних зернах все ще є більша частина поживних речовин і клітковини, які вони мали як рослини, оскільки цілі зерна містять саме цільне зерно. Ось чому цільнозерновий хліб має текстуру, а білий план однорідний.
Способи вживання цільних зерен. Вибираючи продукти, виготовлені з цільнозернових злаків, перевірте перелік інгредієнтів, цільнозернові продукти повинні бути перелічені першими. Деякі хороші способи з’їсти більше цільних зерен включають:
- Цільнозерновий або багатозерновий тост з авокадо
- Ожирна вівсянка
- Салат з дикого рису та грибів
- Коричневий рис з обсмаженими овочами
- Цільнозерновий ячмінний суп та овочі
- Цільнозернова піца з овочами гриль та соусом маринара
- Попкорн з невеликою кількістю доданої солі або масла
Нежирні або нежирні молочні продукти
Нежирне або знежирене молоко, йогурт та сир є здоровими джерелами кальцію, вітаміну D та калію. На відміну від напоїв, підсолоджених зайвими калоріями, молоко задовольняє вас, забезпечуючи поживними речовинами.
Способи отримати більше молочних продуктів. Будьте креативні, додаючи молочні продукти до свого раціону:
- Додайте молоко до злаків з високим вмістом клітковини
- Готуйте свою вівсяну кашу замість води з знежиреним молоком
- Їжте йогурт самостійно, з фруктами або поливши медом
- Використовуйте заправку для салату на основі йогурту
- Замість сметани використовуйте грецький йогурт
- Перекусіть нежирними або нежирними сирними паличками
- Викладаємо нежирний сир на пшеничні сухарі і додаємо помідори
- Додайте столову ложку знежиреного сиру до яєчні
Продукти, які потрібно їсти в помірних кількостях
Додайте у свій раціон обмежену кількість цих продуктів.
Здорові олії. Такі олії, як оливкова олія, ріпакова олія, соняшникова олія, сафлорова олія та м’який маргарин є дуже хорошими замінниками олій з високим вмістом твердих жирів, таких як вершкове масло і вкорочуючий. Багато масел з високим вмістом твердих жирів шкідливі для талії та серця.
Використовуйте здорові олії замість масла у приготуванні їжі та в заправах для салатів, щоб додати речовину до їжі. Як і горіхи, олії мають високу калорійність, тому вони корисніші в невеликих кількостях.
Курка. Курка є корисною для смаження, смаження або смаження. Курячі грудки мають менше жиру та калорій, ніж курячі стегна. Прийнятно готувати курку з шкіркою, що зберігає її соковитістю. Видаліть шкіру перед їжею, щоб уникнути приблизно 50 калорій і майже 5 грамів жиру.
Смажена курка, курячі крильця або курка, подана з вершковим соусом, - це деякі з способів, якими курка може стати нездоровою. Бажано, щоб ви уникали цих варіантів.
Пісні нарізки м’яса. Буде м’ясо нежирним чи з високим вмістом жиру, залежить від частини тварини, з якого воно походить.
- Порція свинячої вирізки має 3 грами жиру. У ребрах 26 грамів жиру.
- Верхній стейк із філе має 7 грамів жиру. Високе ребро (перше ребро) має майже 23 грами жиру.
- Зверніть увагу на яловичий фарш із написом "97-99% нежирне".
Ще здоровіше використовувати пісне м’ясо як гарнір, а не як основну страву. Наприклад, приготуйте трохи яловичого фаршу, процідіть олію і додайте його разом з подрібненими гарбузами та морквою в каструлю з томатним соусом.