Здорове харчування є важливим фактором зменшення ризику серцево-судинних захворювань.

Особливості

Здорове харчування та спосіб життя можуть зменшити ризик:

  • Хвороби серця, інфаркт та інсульт
  • Стани, які можуть призвести до серцевих захворювань, такі як високий рівень холестерину, високий кров’яний тиск та ожиріння
  • Інші хронічні проблеми зі здоров’ям, такі як діабет 2 типу, остеопороз та деякі форми раку

рекомендації

ФРУКТИ ТА ОВОЧІ

Фрукти та овочі є частиною здорової для серця дієти. Вони є добрими джерелами клітковини, вітамінів та мінералів. Більшість із них мають низький вміст жиру, калорій, натрію та холестерину.

Їжте 5 і більше порцій фруктів та овочів на день.

Отримуйте більше клітковини, вживаючи фрукти замість соків.

medlineplus

ЗЕРНО

Включіть цільнозерновий хліб та макарони, коричневий рис та крохмалисті овочі (такі як горох, картопля, кукурудза, зимові кабачки та квасоля Ліма). У цих продуктах багато вітамінів групи В, заліза та клітковини.

Вибирайте цільнозернові продукти (такі як цільнозерновий хліб, крупи, сухарі та макарони або коричневий рис) принаймні для половини щоденного споживання зерна. Продукти на основі зерна забезпечують клітковину, вітаміни, мінерали та складні вуглеводи. Вживання занадто великої кількості зерен, особливо рафінованих зернових продуктів (таких як білий хліб, макарони та хлібобулочні вироби), може спричинити збільшення ваги.

Скоротіть хлібобулочні вироби з високим вмістом жиру, такі як пісочне тісто, сирні сухарі, круасани та соуси з макаронних виробів. Уникайте упакованих закусок, які містять частково гідровані олії або трансжири.

СПОЖИВАННЯ ЗДОРОВОГО БІЛКА

Яловичина, птиця, молюски, сушений горох, сочевиця, волоські горіхи та яйця вважаються хорошими джерелами білка, вітамінів групи В, заліза та інших вітамінів та мінералів.

  • Скоротіть білки з високим вмістом жиру. Сюди входить м’ясо, таке як качка, гуска, м’ясні страви вищого сорту, м’ясні органи, такі як нирки та печінка, та готові продукти, такі як хот-доги, хот-доги та м’ясне м’ясо із гастроном.
  • Обріжте весь видимий жир перед приготуванням м’яса.
  • Їжте щонайменше 2 порції риби з низьким вмістом ртуті на тиждень.
  • Готування на пару, варіння, запікання, обсмажування або використання мікрохвильовки, замість смаження у фритюрі.
  • Для головного входу використовуйте менше м’яса або м’ясної їжі кілька разів на тиждень. Отримуйте білки з рослинних білкових продуктів замість м’яса.
  • Для зменшення кількості насичених жирів у раціоні використовуйте індичку без курки, курку, рибу або нежирне червоне м’ясо.

Молочні продукти та молоко є хорошими джерелами білка, кальцію, вітамінів групи В ніацину та рибофлавіну, а також вітамінів А та D. Використовуйте знежирене молоко або 1% молока. Сири, йогурт та масло повинні бути нежирними або не мати жиру.

ТУРИ, МАСЛА І ХОЛЕСТЕРОЛ

Деякі типи жиру корисніші за інші. Дієта з високим вмістом насичених жирів і трансжирів спричинює накопичення холестерину в артеріях (судинах). Це створює ризик серцевого нападу, інсульту та інших серйозних проблем зі здоров’ям. Уникайте або зменшуйте продукти з високим вмістом цих жирів. Поліненасичені та мононенасичені жири, що надходять з рослинних джерел, мають багато переваг для здоров'я.

Подумайте про таке, вибираючи маргарин:

  • Вибирайте м’який маргарин (м’який або рідкий) замість паличок маргарину.
  • В якості першого інгредієнта вибирайте маргарини з рідким рослинним маслом. А ще краще, вибирайте «легкі» маргарини, в якості яких першим інгредієнтом є вода. Вони мають ще менше насичених жирів.
  • Прочитайте етикетку упаковки, щоб вибрати маргарин, який не містить перероблених жирів.

Транс-жирні кислоти - це шкідливі для здоров’я жири, які утворюються, коли рослинна олія твердне в процесі, званому гідруванням.

ІНШІ ПРОПОЗИЦІЇ ЗБЕРІГАТИ СВОЄ СЕРЦЕ ЗДОРОВИМ

Скоротіть споживання їжі з високим вмістом калорій або не надто поживної їжі, навіть таких продуктів, як газована вода та цукерки, що містять багато цукру.

Їжа, що містить більше 300 мг натрію на порцію, може не входити в дієту зі зниженим вмістом натрію.

Робіть регулярні фізичні вправи. Наприклад, гуляйте щонайменше 30 хвилин на день, 10-хвилинними блоками або довше. Намагайтеся бути в дорозі більшість, якщо не всі дні тижня.

Зменшіть кількість вживаного алкоголю. Жінки повинні вживати не більше 1 алкогольного напою на день. Чоловіки повинні вживати не більше 2 напоїв на день. Напій визначається як 12 унцій [355 мілілітрів (мл)] пива, 5 унцій (148 мл) вина або 1 1/2 унції (44 мл) склянки лікеру.