Є багато питань, які періодично виникають у мене щодо того, чи існує віковий обмеження, щоб розглянути можливість розпочати тренування з гімнастики. У більшості випадків ця вікова межа збігається з відомим бар’єром у 40 років. Тому з цієї нагоди ми позбудемося міфу, що ставить під сумнів обгрунтованість силових тренувань із власним тілом як здорових чи безпечних, коли пройде цифра 40 років життя.

ФІЗИЧНІ ВПРАВИ В ЗРІЛОМ ВІКІ

Відсутність фізичних вправ та фізичних навантажень стає все більш важливим фактором ризику з огляду на епідемію хронічних захворювань та інвалідності з якими стикається наше населення сьогодні. Багато змін, які нібито пов’язані з віком, що відбуваються в нашому тілі, а особливо в серцево-судинній функції та неадекватний склад тіла, в більшості випадків обумовлені відомою фізичною неактивністю, в якій ми занурюємось у наш нинішній сидячий світ.

Безумовно, переваги регулярних фізичних вправ виходять далеко за межі втрати ваги та поліпшення складу тіла. Це потужний інструмент для обличчя запобігати численним патологіям, включаючи серцево-судинні події, інвалідність або когнітивні порушення. Вік зовсім не є протипоказанням до занять фізичними вправами, з яких зазвичай можна починати широка безпека у людей похилого та навіть похилого віку (мета-аналіз, ACSM).

дослідження дослідження

Зараз, зокрема, тренування гімнастики однаково ефективно? Чи є у вашої практики недоліки чи переваги, які ми повинні враховувати?

КАЛІСТЕНІЯ ДЛЯ ВСІХ ГРОМАДСЬКИХ

Тренування, що включає силові вправи, що виконуються з власною вагою тіла, не повинно представляти жодного ризику. Більше того, подивившись, що говорять наукові докази на цей рахунок, ми виявимо, що достоїнства силових тренувань серед дорослого та зрілого населення полягали б у наступному:

  • Вища мінеральна щільність кісток з пов'язаним із цим зменшенням ризику травм, болю, остеопорозу та падінь (дослідження, дослідження, огляд, дослідження).
  • Профілактика саркопенії або втрата м’язової маси в літньому віці (огляд, огляд).
  • Технічне обслуговування або навіть вдосконалення на рівні когнітивне здоров'я (мета-аналіз, огляд).
  • Профілактика високопоширених патологій такі як ожиріння та діабет, а також сприяння одужанню тих пацієнтів, які вже постраждали від них (огляд, дослідження, дослідження).
  • Позитивний вплив на якість сну будучи альтернативою існуючим методам лікування можливих порушень сну (дослідження).
  • Підтримка та відновлення рівня тестостерону, у випадку з чоловіками, з роками (дослідження, дослідження).
  • Збагачення імунної системи, допомагає компенсувати зниження адаптаційних реакцій та хронічне запалення (огляд).
  • Запобігання захворюванню через будь-який стан серцево-судинної системи (огляд, огляд).

Я усвідомлюю, що на даний момент ви вже хочете почати практикувати вправи, інтегровані в рамках цієї модальності. Однак я також маю на увазі, що багато труднощів, які виникають у зрілому віці, коли тренінги виникають не стільки через проблеми зі здоров'ям, скільки з таких аспектів, як менший час для фізичних вправ через трудові зобов'язання, сім'я, робота по дому ... Тому в подальшій частині статті ми зупинимося на наданні невеликого посібника з влаштування тренажерного залу вдома.

ДОМАШНЕ НАВЧАННЯ

Якщо гімнастика чимось характеризується, це через її гнучкість, коли мова заходить про те, щоб дозволити нам тренуватися. Сайт і привід можуть бути практично тут і зараз. Щодо матеріалу, багато сесій можна було запланувати без будь-якого інструменту. Однак, якщо ви збираєтеся серйозно поставитися до домашнього тренування, ви не можете пропустити свого нового партнера по втомі. Я представляю вам бар підборіддя.

Домашній брусок для підборіддя повинен бути основною вимогою до будь-якої гімнастики. Це дозволить вам виконувати завжди вимогливі та ефективні підтягування, які є базовою вправою для верхньої частини тіла на передовій. Одночасно допомагаючи вам програмувати ефективні тренувальні програми, не виходячи з дому. Найбезпечнішим варіантом буде вкрутити брусок у стіну, хоча існують однаково дійсні та менш громіздкі знімні варіанти. Ви можете знайти хороші бари в Інтернеті або в багатьох спортивних магазинах.

Після встановлення штанги, якщо ви придбаєте також практичні віджимання, у вас вже буде більше матеріалу для правильних вправ. Беручи до уваги, перш за все, що більшість вправ можна виконувати на підлозі або за допомогою будь-якого крісла. Віджимання, присідання та опускання можна робити без необхідності в додатковому конкретному матеріалі. Для отримання додаткової інформації я рекомендую вам прочитати мої статті, присвячені початківцям, а також ознайомитись із процедурами роботи вдома, якщо ви хочете розпочати тренування правильно.

Нарешті, я пропоную нову рутину, досить базову, щоб мати можливість займатися вдома, щоб дати вам більше ідей про домашні тренування:

  • 3 x 8-10 підтягувань
  • 3 х 10-15 віджимань
  • 3 х 15-20 днища стільця
  • 3 х 5-10 віджимань від плечей
  • 3 х 15-20 присідань

Сподіваюся, прочитавши цю статтю, ви зрозуміли важливість регулярних силових вправ. Будучи практикою цього способу, який також називають гімнастикою, цілком дійсним, ефективним та безпечним, коли вам перевищує 40 років.