Періодичне голодування - це інструмент і спосіб організувати свій раціон. Дізнайтеся, що наука говорить про її вплив на організм та здоров’я, починаючи від схуднення та діабету, закінчуючи раком та спортивними показниками.
Ми фізіологічно та еволюційно пристосовані до посту.
Наші предки палеоліту переживали часті періоди з невеликою кількістю їжі або зовсім без неї. З точки зору історії людства, найпоширенішим був піст.
Але в нашій сучасній дієті ми це робимо рідко: більшість людей їдять 5 разів на день і рідко їдять більше 8 годин, не приймаючи їжу. Ми завжди в ситому стані.
Для протидії цій сучасній схемі популярним стає періодичне голодування.
Який вплив голодування робить на наше тіло та здоров’я?
Давайте подивимося, що говорить наука.
Якщо те, що ви шукаєте, - це керівництво щодо того, як це застосувати на практиці, перейдіть сюди.
Що саме таке періодичне голодування?
Періодичне голодування передбачає припинення прийому їжі принаймні на 12 годин. Ви їсте, постите і їсте знову.
Це не дієта, це інструмент і спосіб організувати свій раціон.
Існують різні типи посту, найпопулярнішими з яких є:
- Щоденні пости 12-18 годин
- Цілодобові пости 1-2 рази на тиждень
- Псевдопости, при яких ≈ 300-500 калорій (або 25% добової потреби) з’їдається протягом 3-5 днів поспіль один раз на місяць
| День 1 | 2 день | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 | День 7 | |
| Щоденник | 12-18 год голодування 6-12 год їсти | 12-18 год голодування 6-12 год їсти | 12-18 год голодування 6-12 год їсти | 12-18 год голодування 6-12 год їсти | 12-18 год голодування 6-12 год їсти | 12-18 год голодування 6-12 год їсти | 12-18 год голодування 6-12 год їсти |
| Щотижня | Харчуйтесь нормально | Харчуйтесь нормально | Харчуйтесь нормально або 24 год голодування | Харчуйтесь нормально | Харчуйтесь нормально | Харчуйтесь нормально | 24 год голодування |
| Щомісяця | ≈ 300-500 калорій | ≈ 300-500 калорій | ≈ 300-500 калорій | Харчуйтесь нормально або ≈ 300-500 калорій | Харчуйтесь нормально або ≈ 300-500 калорій | Харчуйтесь нормально | Харчуйтесь нормально |
Незважаючи на їх відмінності, що характеризує їх як “голодування” - це те, що вони спричиняють подібний фізіологічний стан, зокрема низький (але нормальний) рівень глюкози та підвищений рівень кетонів. 1 Кетони виробляються з жирних кислот, коли є мало запасів глюкози. У цьому сценарії вони стають головним паливом для мозку. Звідси і назва кетогенної дієти. Цей стан виникає приблизно через 12 годин після припинення прийому їжі, хоча іноді це займає більше часу. 2 джерело
Якщо я не зроблю конкретного розмежування, у всій статті я буду спільно називати різні типи посту як "піст" або "переривчастий піст".
Давайте вивчимо його вплив на 10 різних параметрів.
1. Втрата ваги та спалювання жиру
Періодичне голодування допомагає схуднути і спалити жир.
Чи це краще за інші стратегії?
Ні. Важливим є вживання (і поглинання) меншої кількості калорій, ніж потрібно вашому організму, тобто отримання дефіциту калорій. І цього можна досягти з постом чи без нього. 3 джерело, джерело
Перевага періодичного голодування полягає в його практичності та простоті в застосуванні - ви можете схуднути, не намагаючись свідомо їсти менше. Обмежуючи години, які ви їсте щодня, або не харчуючись цілий день, нормально досягти необхідного дефіциту калорій. Ви рідко компенсуєте те, що не з’їли. 4 джерело, джерело
Зараз, те, що голодування може бути кращим, це зменшення вісцерального жиру, той, який виявляється навколо органів і пов’язаний із хронічними захворюваннями, такими як діабет та серцево-судинні захворювання. 5 фонтан, фонтан, фонтан
2. Метаболічна гнучкість
Наше тіло схоже на гібридний автомобіль, здатний ефективно працювати з різними видами палива: глюкозою, жирними кислотами (жирами) та кетонами.
Глюкоза використовується в основному, коли нас годують (6 джерело, джерело
Якщо ми ніколи не постимося, цього перемикання ніколи не відбувається.
Це створює проблему: метаболічний механізм «іржавіє» і втрачає здатність ефективно переробляти жирні кислоти та кетони на паливо.
Тобто, втрачається гнучкість метаболізму.
Без гнучкості метаболізму ви не можете добре працювати фізично та розумово в голодному стані (те, що робили наші предки, шукаючи їжу на голодний шлунок): болить голова, ви відчуваєте дратівливість, слабкість і не можете зосередитися. Загалом, вам погано.
Щоб відновити метаболічну гнучкість і, таким чином, почуватись настороженим та розумово різким за відсутності їжі, одне із рішень - це постити.
Подібно до того, як у всіх нас повинен бути хороший кардіореспіраторний стан, ми всі повинні мати здатність розумово та фізично добре функціонувати за відсутності їжі. 7 Кілька місяців тому я планував здійснити екскурсію в горах. Ідея полягала у виїзді о 6 ранку. Один із запрошених мені друзів сказав мені: «Я не думаю, що можу поїхати. Виїзд о 6 ранку Це означало б вставати о 4:30 ранку. щоб можна було поснідати ". Я сказав: "Приходьте без сніданку". Він відповів: "Я не можу, мені погано, якщо я щось не з'їм". І цього не було. Йому не вистачало метаболічної гнучкості. Натомість, решта з нас прогулялися пішки протягом 5 годин, не з’ївши їжі ... і ми почувались чудово.
І так само, як вправи - це тренування для м’язів та кардіореспіраторної системи, голодування можна розглядати як тренування для вашого метаболізму.
3. Діабет та інсулінорезистентність
Ми знаємо, що схуднення покращує здоров’я (зниження артеріального тиску, кращий ліпідний профіль, більша чутливість до інсуліну…). 8 джерело
Питання: Чи є переваги періодичного голодування, які не залежать від втрати ваги?
Здається, що якщо.
Дослідження на тваринах виявили, що голодування відновлює та покращує функцію бета-клітин підшлункової залози (тих, що виробляють інсулін) та підвищує чутливість до інсуліну. Іншими словами, не тільки виробництво інсуліну є більш ефективним, але й його дія в різних тканинах тіла. Ці ефекти змінили діабет 1 та 2 типу у щурів і, пам’ятайте, не залежали від втрати ваги. 9 шрифт, шрифт
Чи є подібні ефекти у людей?
- Порівняно з їжею шість разів на день, одне дослідження показало, що вживання однакових калорій лише двічі (сніданок і обід) було ефективнішим для схуднення та зниження рівня глюкози у людей з діабетом.
- Інше дослідження виявило, що у людей з переддіабетом ще 18 годин щодня швидко покращували чутливість до інсуліну та функцію бета-клітин підшлункової залози без змін у вазі.
- В окремих випадках 24-годинні голодування використовувались як терапевтична стратегія для зменшення діабету та припинення прийому ліків. Цей результат може бути обумовлений як втратою ваги, так і специфічними наслідками голодування. 10джерело
Дослідження на людях обмежені, але припускають це голодування забезпечує переваги, крім втрати ваги, що робить його хорошою терапевтичною стратегією для профілактики та лікування діабету. 11 джерело
4. Рак
Рак - це неконтрольований ріст клітин, тому його ефективне лікування полягає в знищенні ракових клітин, одночасно захищаючи нормальні клітини.
Як це, що піст може принести користь?
Дослідження на тваринах показали, що голодування протягом 2 і більше днів робить ракові клітини більш вразливими до хіміотерапії, а також захищає нормальні клітини від їх токсичного впливу, явища, відомого як стійкість до диференціального стресу. 12 фонтан, фонтан, фонтан
Як наслідок, ріст пухлини сповільнюється, а виживання збільшується.
Здається, щось подібне трапляється і з людьми.
Деякі дослідження виявили це голодування протягом 2-3 днів до хіміотерапії та через 1 день після зменшує побічні ефекти, особливо нудота, блювота, втома та слабкість. 13 фонтан, фонтан, фонтан
Також повідомлялося, що вищезазначений протокол голодування захищає нормальні клітини від індукованого хіміотерапією пошкодження ДНК. 14 фонтан, фонтан
Тепер, чи може голодування запобігти раку?
Голодування посилює процес, який називається аутофагією, за допомогою якого клітини деградують і рециркулюють пошкоджені або дефектні компоненти, що може перешкодити цим клітинам стати раковими - цей ефект особливо відзначався при псевдопості (300-500 калорій на день) протягом 2-5 днів у рядок-. Піст можна розглядати як міру "очищення" та відновлення клітин. 15 джерело
5. Серцево-судинні захворювання
Періодичне голодування покращує фактори ризику серцево-судинних захворювань, такі як артеріальний тиск, тригліцериди та рівень холестерину. 16 фонтан, фонтан
Однак його наслідки, здається, зумовлені втратою ваги, спричиненою голодуванням, а не самим голодуванням. 17 фонтан, фонтан
Я знайшов лише одне дослідження, яке повідомляло, що голодування щодня протягом 18 годин знижує артеріальний тиск та окислювальний стрес без втрати ваги.
Якщо ви хочете запобігти або лікувати серцево-судинні захворювання, я не вважаю голодування головною стратегією. Є більш важливі стратегії, які стоять на першому місці.
6. М’язи
Голодування не призводить до втрати м’язів. Головне - їсти достатню кількість білка і тренуватися для сили не менше 2 разів на тиждень. 18 фонтан, фонтан, фонтан
Якщо ці два пункти не виконуються, втрату м’язів можна прискорити голодуванням.
Фактично, Ви можете набрати м’язи, практикуючи періодичне голодування. 19 джерело Вам просто потрібно ще раз переконатися, що ви їсте достатньо білка і достатньо калорій, чого досягти важче, коли ви щодня поститесь. За 8-годинний період з’їсти 2500 калорій складніше, ніж за 14-годинний. З цієї причини 24-годинний пост один раз на тиждень може бути кращою стратегією набору м’язів та уникнення накопичення жиру.
7. Спортивна діяльність
Якщо ви займаєтеся видами спорту на витривалість (біг, триатлон, плавання, альпінізм ...), голодування покращує ваші аеробні здібності, хоча це не погіршує м’язову силу або анаеробну здатність. 20 фонтан
Це можна пояснити двома пов’язаними механізмами.
З одного боку, тренування натщесерце збільшує метаболічну гнучкість. Тобто ваше тіло матиме можливість оптимально працювати з низькими запасами вуглеводів, оскільки воно може ефективно використовувати жирні кислоти (з жиру в організмі) як джерело енергії. 21 фонтан
З іншого боку, порівняно з тренуванням після вживання вуглеводів, повторювані тренування натщесерце збільшують здатність м’язів використовувати кисень за рахунок збільшення кількості мітохондрій («легенів» клітин) та їх ферментів. 22 фонтан, фонтан
На додаток до експериментальних доказів, ми маємо анекдотичні докази: деякі ультрамарафонці повідомляють про покращення показників після періодичного голодування і найшвидший у світі марафонець Еліуд Кіпчоге часто тренується на голодний шлунок. 23 фонтан, фонтан
8. Інтероцепція (або здатність слухати своє тіло)
Інтероцепція - це здатність відчувати і сприймати свої внутрішні сигнали (такі як голод і ситість) і знати, як їх правильно інтерпретувати. Розмовно кажучи, це знання, як слухати своє тіло.
Чим краще ми слухаємо своє тіло, тим краще ми можемо просуватися до своїх цілей. Практика 24-годинного голодування є інструментом для досягнення цього.
Пост сам по собі не підвищує Ваших інтроцептивних здібностей, але дозволяє Вам контактувати з більш інтенсивними фізичними відчуттями, які Ви рідко відчуваєте в звичайний день.
Чим більший діапазон фізичних відчуттів ви відчуваєте, тим краще ви зможете їх правильно розрізнити та інтерпретувати. 24 шрифт
Наприклад, ви навчитеся інтуїтивно харчуватися і правильно розрізняти фізичний голод та психічний голод. Можливо, ви усвідомлюєте, що те, що ви позначили як "голод", насправді не є.
9. Ефекти у жінок проти чоловіча
Через фізіологічні відмінності між чоловіками та жінками, а також через те, що обмін речовин та жіноча репродуктивна система переплітаються, деякі припускають, що голодування може перешкоджати гормональній регуляції у деяких жінок.
Доказів обмежено, хоча з них ми можемо зробити деякі висновки.
Дослідження на щурах показало, що цілодобові пости, які робляться 3-4 рази на тиждень протягом 12 тижнів (чогось я б не рекомендував), впливають на гормони самок щурів набагато більше, ніж на самців, і порушують їх репродуктивний цикл. Слід зазначити, що цей протокол змусив щурів з'їдати на 30-40% менше калорій, і відомо, що тривале обмеження калорій викликає гормональні зміни у деяких жінок.
У людей єдине дослідження (наскільки мені відомо), проведене виключно у жінок, виявило це 8 тижнів щоденних 16-годинних постів не впливали на її менструальний цикл, метаболізм, кортизол (гормон стресу) та інсулін. Учасники не повідомили про будь-які негативні наслідки і, фактично, покращили свій настрій. Вони також збільшили свою силу та м’язи та втратили жир. Важливим моментом є те, що учасники не мали дефіциту калорій.
До цього дослідження ми можемо додати анекдотичні дані кількох жінок, яким сподобалося голодування.
Вищевикладене свідчить про те, що голодування може вплинути на гормональну регуляцію у жінок шляхом створення надмірного дефіциту калорій. Тобто негативний ефект може бути пов’язаний з нестачею калорій через неправильне вживання голодування, а не з самим голодуванням.
Якщо ви жінка і хочете експериментувати з періодичним голодуванням, робіть це повільно: починайте з коротких 12-годинних постів і поступово збільшуйте їх, звертаючи увагу на структуру вашого менструального циклу та на те, як ви почуваєтесь фізично, психічно та емоційно.
Якщо ви відчуваєте, що щось виходить з рівноваги, припиніть голодування.
10. Стійкість
Певним чином, періодичне голодування аналогічно тому, як фізичні вправи покращують наше тіло.
Вправа - це фізичний виклик, який активує перемикач, при якому різні клітинні процеси створюють необхідне середовище для зміцнення м’язів, як тільки ви відпочинете та відновитесь. Вправа - це стимул, відпочинок - це те, що створює пристосування до цього стимулу.
Щось подібне трапляється під час посту.
Голодування є фізичним викликом, який також активує перемикач, в даному випадку метаболічний перемикач, про який я згадав раніше: організм переходить від використання глюкози до використання жирних кислот і кетонів як основного палива.
Клітини реагують і пристосовуються до стимулювання голодування за допомогою клітинних процесів, що призводять до збільшення антиоксидантної здатності, зменшення запалення, відновлення ДНК та збільшення продукування мітохондрій. 25 джерело, джерело, джерело, джерело Кетонове тіло бета-гідроксибутарат, здається, бере участь у багатьох із цих адаптацій.
У довгостроковій перспективі вищезазначені пристосування, можливо, забезпечують захист від численних захворювань. Як ми вже переконалися, діабет та рак - одні з них. Дослідження на тваринах показують, що він також може захищати від нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та Паркінсона. 26 фонтан
Якщо стійкість "- це здатність живої істоти пристосуватися до збудливого агента", піст, безумовно, робить нас більш стійкими.
Постійне голодування підходить не всім
Незважаючи на те, що піст є корисним інструментом, не обов'язково підтримувати гарне здоров'я.
Не практикуйте періодичне голодування, якщо:
- Ви починаєте харчуватися здорово. Якщо ви ще не освоїли основ здорового харчування, спершу зосередьтесь на них. Постійне голодування може настати пізніше.
- У вас є історія розладів харчування. Піст може посилити його.
- Ви вагітні або годуєте. Обидва процеси вимагають багато енергії, а голодування може ускладнити задоволення ваших потреб (і потреб вашої дитини).
- Ви відчуваєте хронічний стрес. Спочатку організм сприймає піст як джерело стресу. Не додайте стрес більше стресу.
- Ти спиш дрібничку (