Визначення

У харчуванні використовуються дві одиниці виміру: кілокалорин (1 ккал = 1000 калорій) і кілоджоуль (кДж). 1 ккал = 4,18 кДж.
Кілоджоуль - це міжнародна одиниця виміру, але загальною мовою ми завжди говоримо про калорії.
Одна калорія - це кількість тепла, необхідна для підвищення температури літра води з 14,5 ° С до 15,5 ° С.

фізичної активності

Особливості

Калорії, що забезпечуються їжею, повинні компенсувати витрачені нами:
- базальне споживання (кровообіг, дихання, температура, клітинний оборот.),
- споживання, пов’язане з роботою м’язів,
- питоме споживання, пов’язане з ростом, вагітністю, лактацією.
- особливі потреби, пов'язані з певними станами здоров'я (зцілення.) та специфічними для курців,
- споживання, пов’язане з перетравленням та засвоєнням їжі.

Спостереження: Наша вага є результатом енергетичного балансу. З одного боку, це енергія (калорії), яку ми витрачаємо, а з іншого - енергія (калорії), яку ми поглинаємо з їжею.

Якщо спожита енергія дорівнює витраченій: вага залишається стабільною.
Якщо енергія, що поглинається вище, ніж витрачена: ми набираємо вагу.
Якщо споживаної енергії менше витраченої: ми втрачаємо вагу.

Джерела

Калорії надходять з їжі у вигляді:
- білки: 1 грам білка забезпечує 4 ккал, або 17 кДж,
- вуглеводи: 1 грам вуглеводів забезпечує 4 ккал, або 17 кДж,
- Ліпіди: 1 грам ліпідів забезпечує 9 ккал, або 37 кДж,
- алкоголь: 1 грам алкоголю забезпечує 7 ккал, або 29 кДж.

Спостереження: Вода, вітаміни та мінерали не дають калорій.

За цими даними легко розрахувати калорійність їжі. Наприклад: 100 г шоколаду забезпечують 450 калорій, згідно з таким розрахунком:
5 г білка х 4
+ 34 г ліпідів х 9
+ 56 г вуглеводів х 4.

При збалансованому харчуванні кожна поживна речовина (білки, ліпіди та вуглеводи) повинна споживатися у задовільній кількості. З іншого боку, частка кожного з них також повинна відповідати деяким науковим нормам:
- 11-15% калорій має надходити з білка,
- Від 30 до 35% калорій повинні надходити з ліпідів,
- Від 50 до 60% калорій має надходити з вуглеводів,

Управління калоріями здійснюється по-різному залежно від їх джерел. Білки не зберігаються: їх надлишки виводяться через нирки. З іншого боку, коли ліпіди, вуглеводи або алкоголь споживаються в надлишку, вони зберігаються у вигляді жиру в жировій тканині.

Примітка: алкоголь забезпечує енергією, але це не важливо для збалансованого харчування. Коли добовий раціон перевищує 2000 ккал, до 8% з них приймаються таким походженням (1-2 склянки вина).

Потреби

Збалансоване харчування має підтримувати ідеальну вагу. Наші потреби в калоріях повинні покривати наші основні витрати, і це через фізичну активність.

Кілька прикладів щоденних потреб у калоріях за Х. Дюпіном *, виражених у ккал:

13-19-річний підліток (хлопчик)

13 - 19-річний підліток (дівчинка)

Середньоактивний дорослий чоловік

Доросла жінка середньої активності

Однак ці потреби можуть різнитися в залежності від віку, зросту, ваги, м’язової маси, скелета, фізичної активності. і залежно від основного обміну кожної людини.

* Оскільки ми все більше і більше осідаємо, ці значення часто завищуються.

Варіація потреб у калоріях залежно від обміну речовин та складу тіла

Визначення базального метаболізму (МБ) або витрат енергії в стані спокою:
базальний метаболізм дорівнює витраті енергії в стані спокою. Це калорії, які організм використовує для роботи своїх життєво важливих органів:
- у ситуації м’язового відпочинку (лежачи або у зручному положенні),
- при нейтральній температурі 20-25 ° C (без боротьби з холодом або спекою),
- натщесерце,
- без емоційних порушень.

Існує кілька способів оцінки МБ особи:

1. Розрахунок МВ за формулою Гарріса і Бенедикта
Ця формула враховує зріст, вагу, стать та вік людини.

Для чоловіків: MB = 66,743 + (вага 13752 ґ в кг) + (висота 5,003 ´ в см) (вік 6755 ´ у роках).

Для жінок: MB = 655.096 + (вага 9.562 ґ в кг) + (1.850 ´ висота в см) - (4.676 ґ вік у роках)

Потреби в калоріях вищі для людей:
- Великого зросту,
- важка вага,
- чоловічий.
У цих випадках м’язова маса або скелет більш розвинені, що збільшує витрату калорій.

2. Розрахунок МБ за складом тіла
Існує два типи маси тіла: жирова маса і нежирна маса. Кількість м'язової маси можна виміряти шляхом вимірювання імпедансу (методика, за допомогою якої обчислюється опір тіла змінному струму низької інтенсивності). Таким чином, ми отримуємо оцінку нежирної маси і можемо визначити жирову масу. Тільки нежирна маса (м’язи, кістки) використовує енергію, оскільки жирова маса є інертною. MB відповідає приблизно 30 ккал на кілограм нежирної маси:

МБ = нежирна маса, кг x 30

Отже, двоє людей одного віку, однієї статі, однакового зросту та однакової ваги можуть мати різний MB залежно від їх м’язової маси. Більш мускулиста людина матиме більший МБ, ніж інший, тобто вищі калорійні потреби.

Варіація потреб у калоріях як функція фізичної активності

Витрати енергії еволюціонують у залежності від фізичної активності. Ми можемо визначити три калорійні рівні, які відповідають трьом типам активності: низькому, середньому та високому.
Вони оцінюються наступним чином:
- Для низької активності (сидяче життя, робота в сидячому положенні) потреби в калоріях складають: МБ ´ 1,2
- Для середньої активності (ходьба, малі рухи.) Потреби в калоріях складають: МБ ґ 1,8
- Для високої активності (пересування великих вантажів, інтенсивна фізична робота) потреби в калоріях складають: МБ ґ 2,5

У практиці занять спортом організм має більшу потребу в калоріях, які він отримує зі своїх запасів таким чином: протягом перших 20 хвилин фізичної активності організм переважно спалює запаси цукру для здійснення м’язових зусиль. Після перших 20 хвилин організм починає використовувати жир, який розчиняється.

Спостереження: Необхідно релятивізувати витрати калорій, пов’язані зі спортом. Наприклад, година ходьби по рівній місцевості дозволяє спалити від 60 до 150 ккал: Ў споживання простої склянки соди або фрукта компенсує ці витрати!

Таким чином, основною метою спортивної діяльності є збільшення м’язової маси, оскільки її енергетичні витрати не дуже значні і загалом не виправдовують додаткового споживання їжі (за винятком великих спортсменів, які ефективно витрачають багато енергії).

Варіація витрат як функція споживання їжі

Щоразу, коли споживається їжа, відбувається витрата калорій на перетравлення та засвоєння різних поживних речовин. Ці витрати вищі, оскільки збільшується загальний калорійний раціон. При однаковому споживанні калорій, травлення та розщеплення білків мають більшу калорійність, ніж вуглеводи. Жири (ліпіди) є найменш окислюваними поживними речовинами, а отже, найбільш легко зберігаються.

На кожні 100 ккал, що потрапляють всередину, витрата калорій становить:
- 3 ккал для ліпідів,
- 5 6 ккал для вуглеводів,
- 20-25 ккал для білків.

Варіація потреб залежно від хвороб, стресу, деяких методів лікування.

У багатьох людей метаболізм може бути знижений залежно від різних параметрів, які важко оцінити, таких як деякі захворювання, гормональні порушення (менопауза у жінок), певні антидепресанти або хіміотерапія, стрес, втома, відсутність сну. Організм захищається від агресії, зменшуючи відходи.

Примітка: Спортивна активність не тільки збільшує м’язову масу: вона також є чудовою зброєю проти стресу, допомагаючи регулювати обмін речовин.

Брак

Якщо дієтичне споживання калорій нижче за вимоги протягом тривалого періоду, втрата ваги відбувається в результаті зменшення жирової маси. Якщо споживання білка недостатнє або якщо втрата ваги триває, м’язова маса починає зменшуватися. У довгостроковій перспективі організм адаптується до нового споживання калорій і стабілізує втрату ваги, максимально зберігаючи свої ресурси. Виникла парадоксальна ситуація: чим менше ви їсте, тим менше втрачаєте вагу. Якщо це недостатнє споживання калорій зберігається, з’являються ознаки гіпотрофії з множинними недоліками.

Надлишок

Якщо дієтичне споживання калорій вище витраченого, основним ризиком є ​​надмірне збільшення ваги (що може призвести до ожиріння). Це перевантаження ваги, як правило, походить від багатьох розладів здоров'я, таких як серцево-судинні захворювання, високий кров'яний тиск, дисліпідемії (надлишок холестерину або тригліцеридів), діабет, гіперурикемія (криза подагри), а також розлади суглобів.

Висновок

Калорії слід враховувати в усьому світі. Слід враховувати поживний склад їжі, її структуру, наявність клітковини, історію їжі.
Абсолютна калорійність не є достатнім критерієм для задоволення потреб організму. Наприклад, людина, яка споживає 1500 ккал погано розподіленого, може набрати вагу. І навпаки, людина, яка споживає 2000 ккал, але при збалансованому харчуванні, може стабілізувати свою вагу.

Отже, ми бачимо, що харчовий баланс є принаймні настільки важливим, як і кількість споживаних калорій.