Скільки калорій ви спалюєте під час бігу? Якщо ви хочете знати, скільки калорій спалюється під час бігу, продовжуйте читати, ми дамо вам поради та способи його вимірювання.
Люди часто сприймають біг як засіб досягнення або підтримання здорової ваги, і з поважної причини. Згідно з доповіддю Американської ради з фізичних вправ, біг спалює більше калорій, ніж силові тренування, плавання, їзда на велосипеді чи навіть гірські лижі.
Однак неважко переоцінити кількість спалених калорій у типовій гонці. Існує багато деталей про тренування, які впливають на цифри, включаючи вагу тіла, бігову поверхню, нахил та різні інші фактори. Ці фактори важливо враховувати при визначенні загальних витрат калорій на пробіжку.
Визначте калорії, які ви спалюєте під час бігу
Існують різні способи визначити кількість калорій, які ви спалюєте під час бігу. Багато бігунів використовують правило 100 калорій/милю. Хоча це найшвидший і найпростіший спосіб оцінити витрати калорій, навряд чи він буде найточнішим, оскільки не враховує важливих змінних.
Як дуже загальне та спрощене емпіричне правило, бігун середнього розміру буде спалювати близько 100 калорій на милю. Отже, якщо ваша мета - спалити 500 калорій, вам потрібно пробігти близько 8 кілометрів.
Запуск калькулятора калорій
Щоб отримати кращу оцінку кількості калорій, які ви спалюєте під час бігу, ви можете скористатися калькулятором фізичної активності. Вам потрібно буде знати свою поточну вагу, темп бігу та тривалість бігу. Ці цифри допомагають налаштувати оцінку, щоб отримати більш точну цифру.
Дізнайтеся, скільки калорій ви спалюєте
Знайдіть свою активність
Ми залишаємо вам це посилання, якщо ви хочете розрахувати витрати калорій в Інтернеті.
Технічні інструменти: вимірюйте калорії під час бігу
Програми
Трекери
На більшості пристроїв ви можете перемикати налаштування, щоб побачити, як збільшуються витрати калорій під час бігу.
Отримання цих оновлень у режимі реального часу може допомогти вам трохи більше бігати, якщо ви маєте на увазі цільову калорію.
Бігові доріжки для спалювання калорій під час бігу
Нарешті, калькулятори калорій на біговій доріжці зазвичай надають кількість калорій в кінці (або під час) тренування. Знову ж таки, цифри є приблизними і навряд чи будуть точними, якщо вага та інші відповідні дані не будуть введені перед початком тренування. Бігові доріжки, як правило, завищують кількість калорій, спалених під час перегонів.
Пам’ятайте, що ви можете ознайомитися з нашими рекомендаціями щодо бігу на біговій доріжці тут.
Фактори, що впливають на витрату калорій
Кількість спалених калорій під час перегонів залежить від численних факторів.
Вага тіла
140-кілограмовий чоловік, що пробіжить милю за 10 хвилин (близько шести миль на годину), спалить 318 калорій за 30 хвилин. Бігаючи з однаковим темпом і в той же час, людина вагою 180 кілограмів спалить приблизно 408 калорій.
Причина збільшення витрат проста, ваше тіло повинно працювати більше і спалювати більше палива, щоб нести більше ваги.
Нещодавнє дослідження показало, що коли і чоловіки, і жінки брали участь у вправі, яка передбачала ходьбу з рюкзаком, жінки спалювали менше калорій у порівнянні з чоловіками2. .
Швидкість
160-кілограмовий чоловік, який бігав із швидкістю 12 хвилин (п’ять миль на годину) протягом 30 хвилин, спалив би 290 калорій. Той самий, хто біжить зі швидкістю 10 хвилин на милю (шість миль на годину), спалить 363 калорії протягом часу.
Причина того, що швидкість збільшує витрату калорій, полягає в тому, що збільшення швидкості, як правило, є результатом більших зусиль (що вимагає спалювання більше палива або калорій).
Однак, незважаючи на те, що швидкість є корисним фактором для порівняння спалених людиною калорій, використання швидкості може бути оманливим при порівнянні спалених калорій між бігунами. Наприклад, висококваліфікований бігун спалить менше калорій за пробіг за 8 хвилин, ніж людина, яка ніколи раніше не бігала.
Нерівномірність
Додавання пагорбів до бігу збільшить кількість калорій, які ви спалюєте під час бігу. Знову ж, причина полягає в тому, що ви (зазвичай) збільшуєте свої зусилля під час бігу в гору. Але визначити, скільки калорій ви спалюєте, може бути важко.
Якщо ви використовуєте бігову доріжку, яка обчислює витрати енергії, надана кількість калорій враховуватиме нахил. Ви можете визначити різницю між бігом з нульовим відсотком градусів та крутим нахилом (10-12 відсотків), щоб використовувати як орієнтир щодо відсотка збільшення калорій, який може статися під час бігу на відкритому повітрі.
Існує кілька онлайн-калькуляторів, за допомогою яких можна підрахувати кількість спалених калорій під час бігу в гору. Вони можуть дати вам кращу кількість, але ви все одно повинні приймати їх з невеликою кількістю солі. Калькулятори вимагають введення точного схилу пагорба, де ви тренуєтесь; число, яке більшість бігунів зазвичай не знають.
Нарешті, майте на увазі, що коли ви біжите на підйом на вулицю, ви можете спалити більше калорій на шляху до вершини пагорба, оскільки ви працюєте важче, але ви спалите менше калорій на шляху вниз, тому що вам не потрібно працювати так важко.
Робоча поверхня
Незалежно від того, бігаєте ви дорогою, біговою доріжкою, стежкою або піском, це може бути фактором, що витрачає калорії. Загалом, біг на біговій доріжці спалює найменше калорій. На біговій доріжці немає опору вітру та дорожніх перешкод.
Біг по піску або по каламутній або кам’янистій стежці вимагатиме трохи більше енергії. Загалом, вам потрібно використовувати більше м’язів (і більше енергії), щоб підтримувати рівновагу і залишатися вертикально під час бігу по нерівних поверхнях.
Кліматичні умови
Є деякі докази того, що фізичні вправи в екстремальних холодних умовах спалюють більше калорій, можливо, через озноб або активацію коричневого жиру.
То який кінцевий результат? Більшість експертів сходяться на думці, що вправи при помірній температурі ефективніші, якщо ви спалюєте більше калорій. Можуть існувати деякі наслідки сильної спеки або холоду на витрату калорій, але недостатні, щоб суттєво змінити загальну кількість.
Біг проти інші вправи
Якщо ваша мета - спалити більше калорій, ви можете задатися питанням, як біг порівнюється з іншими видами діяльності.
Загалом, біг - це один з найефективніших способів спалити калорії. Наприклад, якщо ви людина вагою 140 фунтів і пробігаєте 5К (3,1 милі) із швидкістю 10 хвилин/милю, ви спалите приблизно 328 калорій.
Ось як ваш пробіг порівнюється з іншими тренуваннями, які тривають близько 31 хвилини:
Аеробний танець із слабким ударом: 172 калорії.
Швидка ходьба: 131 калорія
Їзда на велосипеді в помірному темпі: 276 калорій
Машина для сходження по сходах: 310 калорій
Гра в теніс: 241 калорія
Плавання (помірний темп вільного стилю): 276 калорій
Біг і схуднення
Якщо ви намагаєтеся схуднути бігом, майте на увазі, що вам потрібно спалити близько 3500 калорій, щоб спалити кілограм жиру.
Як схуднути бігом
Спочатку ви підраховуєте, скільки калорій вам потрібно на день, щоб підтримувати свою поточну вагу. Якщо ваша вага стабільна, ви можете отримати це число, витративши тиждень, відзначаючи все, що ви їсте, а потім додаючи калорії. Потім ви можете скористатися онлайн-калькулятором калорій, щоб отримати оцінку.
Як використовувати біг для схуднення
Приклад:
Хоча біг є ефективною стратегією спалювання калорій, пам’ятайте, що кількість калорій може змінюватися в міру того, як ви набуваєте форму, і ваше тіло стає більш ефективним.