Одне з найпоширеніших питань сьогодні - як набрати м’язову масу.
Це хвилює багатьох людей, і вони не знають, з чого почати і як це зробити правильно, оскільки неційно раптово починати робити багато фізичних вправ або чудодійних дієт.
Якщо ви дійсно хочете ефективно і правильно набрати м’язову масу, один з найважливіших ключів і з чого нам починати, якщо ми пропонували набрати вагу, - це енергетичний баланс.
Зміст
Що таке енергетичний баланс?
Можливо, ви раніше не чули цього терміна, і здивуєтесь, дізнавшись, що це найважливіше, щоб досягти трансформації тіла.
Енергетичний баланс - це різниця або баланс між тим, що ми їмо, і тим, що ми витрачаємо протягом дня, або що є однаковим, енергією у вигляді калорій, які ми вживаємо з їжею, і калоріями, які ми витрачаємо під час фізичних вправ та фізичної активності.
Тобто їжте менше або споживайте менше калорій, ніж ми витрачаємо протягом дня, або те саме, витрачаємо більше калорій, ніж ми з’їдаємо.
Завдяки цьому наше тіло продовжуватиме потребувати енергії, і воно буде забирати її переважно з жирів, і ми її втрачатимемо.
Якщо ми вживаємо ті самі калорії, що витрачаємо, наш енергетичний баланс буде нейтральним, тому ми будемо підтримувати свою вагу та жир в організмі, це не зміниться.
Але тим не менше, якщо наша мета - набрати м’язову масу, Ми повинні їсти більше калорій, ніж споживаємо, або те саме, витрачати менше калорій, ніж споживаємо, наш енергетичний баланс буде позитивним, що призведе до збільшення ваги та жиру в організмі, оскільки в нашому тілі буде надлишок енергії.
- Споживання калорій> витрата калорій = позитивний енергетичний баланс => Ми набираємо вагу.
- Вживання калорій негативний енергетичний баланс => Ми втрачаємо вагу та жирові відкладення.
- Споживання калорій = витрата калорій = нейтральний енергетичний баланс => Ми підтримуємо свою вагу.
Що таке витрата енергії?
З іншого боку, ще однією важливою концепцією, коли ми говоримо про енергетичний баланс, є ЕНЕРГЕТИЧНІ ВИТРАТИ:
Витрати енергії (TDEE) стосуються калорій, які ми витрачаємо протягом дня.
Усі ми щодня витрачаємо енергію, що походить від різних факторів:
- Обмін речовин базальні: які життєво важливі функції виконує наше тіло, щоб підтримувати нас в живих, наприклад, дихання. На це припадає більшість загальних витрат енергії на день. Він може змінюватися в основному в залежності від ваги, віку та статі.
- Тепловий ефект їжі: це енергія, необхідна для перетравлення, транспортування та метаболізму їжі, коли ми її вживаємо.
- Щоденні фізичні навантаження або АКРИСІ: це щоденні витрати енергії, отримані від рухів, які ми робимо протягом дня, наприклад, кроки, які ми робимо, збираємося робити покупки, беремо предмет тощо, тобто все, що ми робимо, не запрограмоване тренінг. (ТУТ МИ МОГЛИ ДОТРИМАТИ СТАТТЮ, ЯКУ Я ВИРОБИЛА ПРО ТИП АКРАХИ; Якщо ви хочете дізнатись більше про NEAT і навчитися використовувати її для досягнення своїх цілей, ви також можете прочитати: …… .)
- Фізичні вправи: стосується тренувальних занять, які ми робимо, коли ми відвідуємо спортзал, бігаємо, робимо фізичні вправи вдома тощо, це складається з декількох вправ з певною інтенсивністю та під наглядом кваліфікованого тренера.
* Не слід плутати фізичну активність та фізичні вправи, оскільки, як ми вже коментували, фізична активність - це будь-який рух, який ми виконуємо, а фізичні вправи - це навчальні заняття, які розроблені та мають на меті досягти.
Як розрахувати наші енергетичні витрати?
Для розрахунку цих витрат енергії найпоширенішим є використання формули Гарріса Бенедикта.
Це емпіричне рівняння для оцінки основного метаболізму людини на основі маси тіла, зросту та віку, і використовується разом із факторами фізичної активності для обчислення рекомендації щодо щоденного споживання калорій для людини.
Рівняння передбачає нормальний склад тіла із середнім відношенням м’язової маси до жирової маси, тому воно може бути неточним для людей, які дуже м’язисті (формула занижує фактичні потреби), або для людей із надмірною вагою (рівняння завищує фактичні потреби).
Гарріс Бенедикт пропонує наступне фактори фізичної активності:
- Малорухливий (мало або взагалі не виконується): TMB x 1.2
- Трохи активний (легкі вправи, заняття спортом 1-3 рази на тиждень): TMB x1.375
- Помірно активний (помірні фізичні вправи, спорт 3-5 разів на тиждень): TMB x 1,55
- Дуже активний (інтенсивні вправи, спорт 6-7 днів на тиждень) TMB x 1725
- Гіперактивний (дуже інтенсивні вправи, фізична робота, 2 години на день або більше занять спортом): TMB x 1,9
Таким чином, людина, показник BMR якої становить 1300 Ккал, якщо він помірно активний, повинен помножити 1300 × 1,55, отримуючи, що загальні витрати енергії становлять 2015 Ккал.
Як ми бачимо, фізична активність може значно збільшити наші щоденні потреби в калоріях, оскільки у спортсменів (гіперактивних) калорії від BMR зростають на 90%, тоді як якщо ми сидячі, це збільшення не досягає 20%.
ПОРАДА
Ви можете підтримати себе за допомогою нашого калькулятора калорій та макросів, яким ви можете користуватися абсолютно безкоштовно
Витрати енергії та збільшення м’язової маси
Як бачите, більше рухатися означає, що ми повинні їсти більше, щоб підтримувати масу тіла, але якщо ми рухаємось більше і підтримуємо споживання, звичайно, калорійний баланс буде негативним і потроху кілограми ваги тіла зменшаться.
Але як нам можуть принести користь м’язи?
З одного боку, здоровий м’яз дозволяє нам виконувати повсякденну діяльність і допомагає пом’якшувати удари та падіння.
М’язи також стабілізують суглоби та спину, зменшуючи ризик болю та зносу.
М'яз також діє як фізіологічний резерв, і майже перед будь-якою операцією чи лікуванням люди з більшою м'язовою масою страждають менше смертності і швидше одужують.
Нарешті, як і наші адипоцити, м’язи є ендокринними органами, і коли ми тренуємося, вони виділяють безліч корисних сполук, які називаються міокінами.
Різні міокіни по-різному впливають на кілька органів тіла, пояснюючи, чому сидячий спосіб життя настільки руйнівний.
Різні міокіни допомагають, наприклад, регулювати обмін речовин, зменшити запалення, поліпшити чутливість до інсуліну, зміцнити кістки, поліпшити когнітивні функції, модулювати імунну систему та розвинути коричневий жир.
АНОТАЦІЯ
Якщо ви не тренуєте м’язи, ви позбавляєте своє тіло найкращої антивікової процедури. І це також безкоштовно.
Однак чи є наша здатність нарощувати м’язи необмеженою?
Здатність набирати м’язову масу людини
Наша здатність набирати м’язову масу частково визначається нашими генами, але навіть у чоловіків із привілейованою генетикою та строгими тренуваннями рідко можна спостерігати надбавки понад 20 кг протягом життя.
Пропорційно, жінки мають майже однакову здатність набирати м’язову масу, але оскільки вони починають з нижчого м’язового рівня, їх загальний приріст від подібних тренувань становить майже половину.
У середньому жінки мають меншу м’язову масу, ніж чоловіки, а отже, менший потенціал абсолютної гіпертрофії, особливо у верхній частині тіла.
Як і при вдосконаленні будь-яких здібностей, на початку досягнення набагато вищі, і вони уповільнюються, коли ми наближаємось до нашого генетичного потенціалу.
Чим ближче ви наближаєтесь до свого потенціалу, тим повільніше ви будете прогресувати.
У разі збільшення м’язової маси, Для досягнення 90% потенціалу потрібно 4-5 років хорошого навчання. З цього моменту заробіток буде повільним і вимагатиме більш складних графіків.
На основі різних досліджень та практичного досвіду тисяч людей ми могли б встановити приблизний максимальний прибуток на основі часу навчання.
Навіть так , в більшості випадків ми все ще дуже далекі від свого максимального потенціалу а обмеження, як правило, досить психологічні, оскільки ми можемо збільшити навіть наші результати завдяки реструктуризації тренувань, орієнтованій на гіпертрофію.
Після того, як ми визначили, як ми повинні контролювати ці витрати енергії, коли ми прагнемо набору м’язової маси, ми повинні зрозуміти, що загалом ці надбавки не є 100% м’якою.
У переважній більшості випадків це збільшення м’язів буде супроводжуватися певною кількістю жирової маси.
Ось чому наше занепокоєння та багато досліджень зосереджувались на тому, як мінімізувати ці надбавки в жировій тканині у фазах об’єму.
Оскільки чим більше накопичено жирової маси, тим довше буде прийматися фаза визначення, а разом із нею і більший ризик втрати частини набраної нами м’язової маси.
Нейтральний енергетичний баланс або підтримка калорій для збільшення м’язів
Ось чому багато разів говорять про використання нейтрального енергетичного балансу (споживання калорій = витрата калорій), коли йдеться про проходження фаз обсягу.
Хоча теорія говорить нам, що найбільш оптимальним буде позитивний енергетичний баланс. (Споживання калорій> витрата калорій)
З цією стратегією очікуються майже ті самі результати, що і зі стратегією позитивного балансу, але з незначним збільшенням жирової маси або зовсім без неї.
Ця ідея походить від того, що коли ми маємо надмірний надлишок калорій, наше тіло не здатне генерувати більший приріст м’язової маси, і всі надлишкові калорії, які ми споживаємо, будуть вже не з м’язів, а з жиру.
Тому очікується, що за нейтрального балансу майже 100% приросту становитиме м’язова маса.
На жаль, це нечасто, і хоча це може траплятися у дуже специфічних суб'єктів із дуже специфічною реакцією, не тільки збільшення ваги при тому самому співвідношенні м'яз/жир, але збільшення буде набагато повільнішим.
Однак, це може бути підходящою стратегією, якщо ми хочемо завжди бути з низьким вмістом жиру (наприклад, фітнес-моделі), бажаючи повільнішого прогресу.
ПОРАДА
Введіть нашу статтю з найкращими стратегіями для досягнення надлишку калорій, необхідного для збільшення м’язової маси.
Висновок щодо балансу калорій для набору м’язової маси
Найбільш оптимальним було б мати позитивний енергетичний баланс між 300-500 ккал і пройти періоди визначення під час процесу.
Оскільки врешті-решт процес метаболізму нарощування м’язів відбувається набагато повільніше, ніж процес спалювання жиру, і в довгостроковій перспективі за допомогою цієї системи ми заощадимо багато часу.
Ось чому ми повинні мати на увазі, що хоча позитивний баланс має тенденцію краще адаптуватися до більшості людей, нейтральний баланс може бути дуже підходящим для певних типів випадків.
Це дає нам зрозуміти, що не існує хорошої чи поганої стратегії, оскільки все у світі фітнесу залежить від нашої ситуації та нашої конкретної мети.
Нарешті, важливо підкреслити важливість нашого фізичного стану перед початком фази збільшення обсягу.
Важливим є не тільки „інтенсивність” позитивного енергетичного балансу, який ми використовуємо, але й відсоток жиру в організмі, оскільки, згідно з різними дослідженнями, від певного% жиру (18% у чоловіків та 24% у жінок ) збільшення м’язової маси сповільнюється, а співвідношення м’ясо/жир схиляється до збільшення жирової тканини.
Бібліографічні посилання
- Фізіологія вправ. 1995. Лопес-Чічарро, Дж.
- Посібник NSCA: Основи особистого тренінгу. Джаред В. Коберн, Мо Х. Малек.
- Періодизація спортивної підготовки. Тудор О. Бомба, Карлос А. Буццічеллі/Педро Гонсалес дель Кампо Роман
Останнє в науці, що застосовується до харчування та тренувань, без технічних характеристик і легко зрозуміле
Процедури, дієти, поради та інше, БЕЗКОШТОВНО та пересилайте на електронну пошту щотижня
Останнє в науці, що застосовується до харчування та тренувань, без технічних характеристик і легко зрозуміле
Процедури, дієти, поради та інше, БЕЗКОШТОВНО та пересилайте на електронну пошту щотижня