Якщо ви хочете збільшити м’язову масу, недостатньо просто «з’їсти все». Є деякі продукти, які ви повинні включити у свій раціон, і найголовніше, ви повинні знати, коли їх вживати.
Анаеробні або силові вправи покращують потужність і збільшують м’язову масу. Він полягає у використанні опору скороченню м’язів для отримання сили, анаеробного опору та поліпшення розміру м’язів.
Навіщо збільшувати м’язову масу?
Наукові дослідження показують, що у віці від 20 до 70 років ми втрачаємо 30% м’язової сили та 40% м’язової площі. Ця втрата в основному відбувається через зменшення кількості та розміру м’язових волокон.
М’язи - це основний калорійник тіла: ми споживаємо 30-45 кал у спокої на кожен фунт м’язової маси. Отже, якщо ви тренуєтеся з обтяженнями, ви не тільки уникнете втрати м’язової маси, але і будете спалювати калорії протягом 23 годин, коли ви поза тренажерним залом.
Персональний тренер ISSA з майстром фітнес-харчування Сашею Барбозою пояснює правила набору м’язової маси
Правила збільшення м’язової маси
1 Калорії є ключовими, але якість і кількість ще більше. Так, для набору м’язової маси вам потрібен надлишок калорій (споживайте більше, ніж спалюєте), але є й ті, хто забирає це занадто далеко і не піклується про якість своїх калорій, не всі вони створені рівними, все, що ви їсти генерує гормональну реакцію у вашому організмі.
Для регенерації та відновлення м’язової маси після тренування потрібно їсти, тобто коли ви тренуєтеся важко, в клітковинах виникають мікро сльози, а з правильною їжею та належним споживанням калорій вони відновлюються і стають сильнішими, гіпертрофованими.
Однак багато людей завищують енергетичні потреби для набору маси, заохочуючи споживання надзвичайної калорійності. Це часто призводить до збільшення жиру в організмі, що робить вас більшим, очевидно, але набагато більше жиру.
Загалом, вашою метою має бути отримання на 300-500 калорій більше щодня, або на 300 більше, ніж ваші вимоги для підтримки себе. Якісні калорії.
2 Зосередьтеся на білку. Білок є головним героєм збільшення маси, оскільки це єдиний макроелемент, здатний стимулювати ріст м’язів. На добу слід споживати до 2 грамів білка на кілограм ваги.
Їжа кожні три години допоможе вам засвоїти та засвоїти достатньо білка, щоб підтримувати ріст м’язів.
Підрахуйте, що на один прийом їжі припадає від 20 до 30 грамів білка. Наприклад, 100 грам курячих грудок містять майже 30 грамів, 4 яєчних білка мають 15 грамів тощо. Спробуйте змінювати джерела білка у своєму раціоні. Вуглеводи також виконують свою функцію, це заощаджує білки, якщо ви не вживаєте достатньо вуглеводів, організм буде використовувати споживаний вами білок як джерело енергії, ви крадете будівельний матеріал з організму і, отже, не ростете, спробуйте включити вуглеводи у всіх своїх прийомах їжі, крім останньої, вечері, замінюйте вуглеводи хорошим джерелом жиру, якщо ви не тренуєтеся вночі, і в цьому випадку вам слід споживати. Рис, картопля, зерно, фрукти, овес, солодка картопля тощо.
3. Харчування після тренувань є життєво важливим, Дуже важливо їсти білок і вуглеводи відразу після тренування, це єдиний час доби, коли рекомендується вживати вуглевод з високим глікемічним індексом, який швидко засвоюється.
Після тренування ІНТЕНСИВНОГО ТА ВАЖКОГО є анаболічне вікно на одну годину, в якому м’язові клітини сприйнятливіші, що вуглеводи навряд чи будуть надходити в жирову тканину, вони надходять до м’язових клітин як запас глікогену, саме бензин м’яз буде використовуватись для регенерації, в той же час цей моментний підйом інсуліну допомагає амінокислотам білка швидше дістатися до м’язів, пам’ятайте, що амінокислоти, які є структурним компонентом білка, є будівельним матеріалом, будівельними матеріалами, які утворюють "Стіну".
Перед тренуванням вам потрібна стійка енергія, тобто повільно поглинаючі складні вуглеводи, коричневий рис, вівсянка або Правила для збільшення м’язової маси солодкої картоплі разом з джерелом білка. Після тренування вам потрібні білки та швидко всмоктуючі вуглеводи, сироватковий протеїновий коктейль + картопля або декстроза без шкіри + добавка на основі вуглеводів для тренувань після тренування.
4. Перш ніж приймати рішення про збільшення м’язової маси, переконайтеся, що ваш відсоток жиру низький, ви не можете сказати: "ну, у мене вже є кілька зайвих кілограмів, трохи зайва вага, я виглядаю більшим, я збираюся скористатися цим і закінчувати нарощувати м'язи", ні, ваші гормони не в порядку, коли є зайвий жир, подумайте, що гормони є головними героями оркестру і повинні синхронізуватися, щоб все текло.
Чоловіки повинні мати приблизно 11-12% жиру, а жінки менше 19%, тому ми переконуємось, що ваша чутливість до інсуліну висока, що щитовидна залоза в порядку, щоб рецептори у вашому організмі працювали добре. Крім того, пам’ятайте, що після збільшення настає фаза визначення, оскільки навіть коли ви добре харчуєтесь, ви їсте більше калорій і завжди трохи збільшуєте жир, якщо фаза об’єму застає вас у формі, ви втрачаєте ту трохи жиру, який швидше набираєте бачити себе певним. Глибина скорочення м’язів досягається, коли ви втрачаєте зайвий жир.
5. Головне - тренуватися важко. Тіло потребує важливого зовнішнього подразника, м’язи повинні буквально відчувати, що їм загрожує, це те, як вони реагують, надмірною компенсацією. Спробуйте цю процедуру вправ для рук
Тіло покликане захистити вас і підготувати до будь-якого нападу. Коли ви порізалися, тіло шляхом надмірної компенсації утворює тканину, шрам у цій рані, це, як правило, міцніша тканина, те саме відбувається в м’язових волокнах.
Щоб генерувати гіпертрофію, щоб м’яз ростав, потрібно тренуватися важко, щоб ці мікророзриви відбувались у м’язових волокнах, які потім при достатньому надходженні білка, вуглеводів та відпочинку регенеруються, організм робить їх ще сильнішими, якщо можливо в в майбутньому ви знову нападете на них. Він утворюється як кай, вони стають сильнішими і більшими.
Підніміть гирю, яка не дозволяє виконати більше 10 повторень. Зведіть до мінімуму серцево-судинну систему, тому що пам’ятайте, що вам потрібен надлишок калорій, і серцево-судинна система збирається викрасти потрібні калорії, не робіть більше 25 хвилин тричі на тиждень, не усувайте це повністю, оскільки ви повинні підтримувати фізичний стан і дбати про серце, але намагайтеся уникати довгостроково серцево-судинних.
6. Великий заробіток залежить від людини, збільшення буде різнитися залежно від розміру тіла, гормональної функції та рівня досвіду в тренажерному залі. Щоб переконатися, що ви набираєте більше маси, ніж жиру, не просто дивіться на цифру на вазі. Натомість базуйтеся на тому, що ви бачите в дзеркалі, і використовуйте рулетку два рази на місяць, щоб відстежувати талію і стегна (ви не хочете там перемагати), а також біцепси, груди та квадроцикли там, де ви хочете збільшити). Крім того, не думайте, що вам потрібно набирати фіксовану вагу щотижня.
Приріст м’язової маси не повинен бути рівномірним. Це означає, що ви можете набрати 200 г за один тиждень, а 500 г наступного, можливо, жодного за третій тиждень, і при цьому залишатись на шляху. Ні збільшення маси тіла, ні втрата жиру не є лінійними.
7. Добавки дуже допомагають, але це не головне, Перш ніж приймати таблетки, переконайтеся, що ваш раціон правильний, що ви тренуєтеся важко та інтенсивно і постійно, ви достатньо відпочиваєте і що вас дисциплінують у всьому плані, тобто коли допомога допоможе вам, якщо ви не контролюєте решту, добавка нічого не робить.
На ринку їх багато, але вони дуже дорогі, основою є білковий коктейль, Isolate Whey protein, креатин, який допоможе вам збільшити енергію та силу, а отже, стимулює ріст м’язів, амінокислоти, такі як глутамін та BCAA до і після тренування, по 5 г кожного приблизно.
8. Відпочинок,? Ви чули приказку, що м’язи ростуть у стані спокою? Це правда, щоб повторно тренувати один і той же м’яз, вам слід почекати 72 години, і вам потрібно один день на тиждень, щоб розслабитися і не тренуватися, того дня знизити споживання вуглеводів, споживати їх у перші три прийоми їжі, припускаючи, що ви їсте шість до семи разових прийомів їжі кожні дві-три години.
ВАЖЛИВО Пам’ятайте, що, незважаючи на те, що це план збільшення м’язової маси, вам доведеться проконсультуватися зі своїм лікарем та пройти загальний огляд, щоб переконатися, що все в порядку, особливо гормони.
Основний план збільшення м’язової маси:
Набрати 3 кг легко. Набір 3 кг м’язів без додавання великої кількості жиру вимагає пильної уваги до того, що ви їсте. Щоб набрати 1/2 кг м’язів, вам потрібно набрати додаткові 2500-2600 калорій протягом тижня.
Цей план призначений для людини, яка підтримує 2000 калорій на день, скажімо, це середній план збільшення, завжди є необхідні коригування, оскільки кожне тіло різне, це просто для вас, щоб ви самі керували собою, щоб ви уявлення про те, як структурований план обсягів, орієнтований на збільшення маси з мінімальним збільшенням жиру в організмі, можливо, доведеться виключати їжу або, можливо, доведеться додавати більше, якщо ваш метаболізм занадто швидкий.
УВАГА: Якщо ви жінка, спробуйте половину вуглеводних порцій і на 50 грамів менше для білків, для яєчних білків для нас це 1/2 склянки. Споживання жиру залишається незмінним.
Близько 2500 калорій:
- Як тільки прокинешся і відкриєш очі. Білковий коктейль із сироваткового протеїну, 1 ложка. Цей показник однаковий для жінок та чоловіків. Зачекайте 30 хвилин.
- Обід 1. 8:00. 1 склянка яєчного білка (міряйте сирим), 140 грам груші або яблука, 2 склянки вівсяних пластівців, зварених з водою/стевією, якщо вимірювати сирими, це 1 склянка. 1 столова ложка лляного або кокосового масла.
Будьте креативні, ви можете їсти кожну річ окремо або робити млинці з усім смузі.