поради

4 поради щодо збільшення м’язової маси

Що стосується набору м’язової маси, то більшість людей насправді не знають, що роблять. Це не так просто, як їсти те, що вам подобається, щоб збільшити розмір м’язів.

З метою набирати м’язову масу Щоб уникнути набору великої частки жиру, потрібно вжити декількох кроків;

1 - Відстежуйте свої макроелементи

Для набору м’язової маси важливо пам’ятати, що ви не можете їсти те, що хочете. Звичайно, ви можете бути більш гнучкими, ніж коли ви знаходитесь у періоді визначення, коли ви обмежуєте частину калорій, але загалом ви повинні встановити цілі для білка, вуглеводи та жири, намагаючись щодня відповідати вимогам.

Є багато різних способів розрахуйте свої макроелементи, простий спосіб, доступний сьогодні, через деякі додаток для смартфона (наприклад, Myfitnesspal). Після того, як ви встановили свої цілі, ви повинні знайти відповідний метод, щоб записати своє щоденне споживання. Це дозволить вам вводити продукти, які ви споживаєте щодня, здійснюючи пошук у вашій базі даних або скануючи штрих-код на упаковці товару. Ви також можете додавати власні страви вручну та зберігати загальні страви для зручного доступу.

2 - Розумний вибір їжі

Якщо ви хочете наростити м’язи, вам потрібно буде їсти здорову та здорову їжу. Ці приклади можуть вам допомогти;

Білок Вуглеводи Жири
Куряча грудка Цілісний рис Горіхи
Туреччина Вівсянка Горіхові масла
Пісна яловичина Рисові коржі Кокосове масло
Тунця Цільнозерновий хліб Оливкова олія
Лосось Пшеничні макарони Авокадо
Яйця (і білі) Солодка картопля Жирна риба
Молоко Овочі Соя та її похідні
Свіжий сир

Хоча ці продукти є одними з найбільш здорових, які ви можете з’їсти, вам не потрібно обмежуватися лише ними.

Намагайтеся дотримуватися цих якомога більше, але дозволяйте собі їсти більшу кількість різноманітних продуктів, щоб уникнути нудьги.

3 - Відстежуйте свій прогрес

відстеження прогресу це важливо в часи обсягу. Це допоможе вам зрозуміти, як далеко ви просунулись і наскільки близько чи далеко ви знаходитесь від своєї мети. Є декілька речей, про які слід пам’ятати, коли ти в обсязі:

  • Вага
  • Тілесний жир
  • М'язова маса
  • Висота
  • Шкірні складки

Вага

Як правило, це рекомендується що ти зважуєшся раз на тиждень оскільки вага може коливатися з дня на день, тому зважування вас щотижня є більш практичним і дасть чіткіше зображення зростання.

Вимірювання

Для вимірювань найбільш корисним є антропометрична оцінка шляхом вимірювання шкірних складок. У нашому центрі ми можемо вам у цьому допомогти, оскільки у нас є професіонали, навчені Метод ISAK (Міжнародне товариство з удосконалення кінеантропометрії). Це дозволяє дуже точно визначати кількість жиру, м’язової маси та кісткової маси.

4 - Завантаження

завантажень Це те, що робить дуже мало людей, і на це часто не звертають уваги, намагаючись навалити. Метод розвантаження передбачає вихідний тиждень від роботи з такою великою вагою у тренажерному залі, щоб дати м’язам і центральній нервовій системі відпочити.

Коли ви починаєте відчувати слабкість, застій або відчуваєте тривалі болі в м’язах, вам слід подумати про проведення шокового тижня. Це можна зробити різними способами, але рекомендується регулярне навчання., але виконуйте кожну вправу 40-60% звичайної ваги. Це означає, що вам не обов’язково доведеться повністю відпочивати, але це дозволить м’язам відновитися. Крім того, деякі люди просто вирішили взяти кілька днів (або тиждень) у тренажерному залі.

Після удару ви побачите збільшення розмірів і міцності, а також більш висока продуктивність. Одне завантаження може працювати добре кожні два місяці або коли ви вважаєте це необхідним.

Завершення

Є багато факторів, які визначають успіх епохи томів, але ось деякі з них. основні моменти, які слід врахувати і це матиме серйозний вплив на ваші заробітки.

Переконайтеся, що ви також висипаєтесь і правильно дотримуєтесь свого раціону та тренувань, і ви швидко побачите результати.