Біль у м’язах з капюшоном - досить часта скарга. Він іноді стає напруженим, укороченим і грудчастим настільки, що також обмежує рухи шиї. Зазвичай це не супроводжується напругою та ослабленням окремих м’язів. Це може спричинити скарги на шию, біль у плечах і навіть головний біль.
Трохи анатомії
Назва м’яза насправді трапецієподібний м’яз (trapezius musculus), термін м’яз з капюшоном, використовується в просторіччі для позначення верхньої частини м’яза, яка, як капюшон, оточує плечовий пояс.
Трапецієподібний м’яз отримав свою назву завдяки своїй формі. Він складається з трьох частин, які складаються з різних волокон і виконують різні функції:
- низхідні волокна: ці волокна тягнуться від потилиці до лопатки і ключиці, схильні до укорочення. Цю частину часто називають м’язом з капюшоном.
- поперечні волокна: походять від випинання лопатки і поширюються до випинання хребців, мають тенденцію до ослаблення.
- висхідні волокна: починаючи з нижньої частини хребців, вона досягає продовження лопатки, ця частина м’яза також має тенденцію до ослаблення.
М'яз також має стабілізуючу і рухову функцію. Коли вона стабілізується, вона в основному утримує лопатку в заданому положенні, тоді як верхня кінцівка або, можливо, шия рухаються відносно неї. Коли ви рухаєте ним, він рухає лопаткою, верхня частина м’яза піднімає лопатку, середня частина наближається до хребта, а нижня частина трохи опускається вниз і тягне її до хребта. Насправді функція м’язів завжди є більш тонкою, оскільки м’язові волокна в більшості випадків розташовані в декількох вимірах, тому тут створюються багатоплощинні рухи.
Що робить це болісним?
Причин болю може бути декілька:
- односторонні та повторювані рухи, пози.
- стреси та невирішені психічні проблеми.
- неправильний шаблон руху.
- компенсація за травму або інші проблеми з м’язами.
Як впоратися?
Першим кроком у лікуванні є зменшення симптомів, тобто болю. Ми використовуємо різні м’язові техніки, терапію м’яких тканин та лікування тригером. Стрічка Kinesio також може допомогти зменшити біль у м’язах. У всіх випадках я навчаю своїх гостей мобілізаціям та розтяжкам, які можна використовувати на роботі та вдома. Я також вважаю це важливим, оскільки за допомогою цих методів, якщо пізніше скарга з’явиться знову, ви можете допомогти собі. Якщо я використовую лише пасивні методи, я буду змушений щоразу звертатися до професіонала.
Наступним етапом терапії є пошук першопричин і, якщо це можливо, їх зміна. Це не завжди легке завдання, оскільки зміна робочої позиції та стресу, не дуже хороші схеми рухів - це більш тривалий процес навчання, але це також є запорукою стійких результатів.
Я покажу вам кілька прийомів, які ви можете спробувати прямо зараз. Але, будь ласка, робіть це обережно і одночасно звертайте увагу на виникаючі почуття, положення частин вашого тіла.
Розтягування м’яза з капюшоном:
Ви можете робити це сидячи або лежачи на спині. Зараз ми представляємо сидячу версію, але суть однакова для зворотної версії.
Сядьте в зручному і правильному положенні сидячи (для цього ви можете знайти невелику допомогу ТУТ). Ви можете сісти на стілець, схрестивши ноги або навіть на кутовому сидінні. Розслабте грудну клітку, трохи опустивши нижні ребра (щоб вони не піднімалися вперед), а нижня талія залишається трохи увігнутою. Послабте плечі, злегка опустіть підборіддя, щоб обличчя все ще було звернено вперед, а потилиця розслабилася.
Нахиліть голову вбік (піднесіть, наприклад, праве вухо до правого плеча), зберігаючи тулуб і площину обличчя. Тож просто відсуньте голову вбік. Потім простягніть руку з тієї ж сторони і схопіть голову (якщо ви зігнули голову вправо, схопіть її правою рукою). Натисніть на інше плече (наприклад, ліве плече). Потім надайте його кількома способами наступним чином.
- Статичне розтягування: коли відчуєте розтяжку, затримайте 20-30 секунд. Тим часом дихай.
- Розтягування опору: на вдиху, злегка витягніть голову на долоню (так ви відсунете голову вліво, але права рука протистоїть рухам), потім розслабтесь на видиху і обережно потягніть голову далі праворуч рукою. Ви повторюєте 3-5 разів. Але не змушуйте.
- Мобілізація: для видиху рукою потягніть голову до плеча (праве плече в нашому прикладі), затримайте якусь мить, а потім поверніться в середнє положення на вдиху. Повторіть 10 разів повільно.
Ви також можете виконати вправу, не лише нахиливши голову вбік, але і повернувши її (як приклад: ви складаєте її вправо, а потім повертаєте вправо; ви насправді дивитесь вниз праворуч).
Важливо:
- не змушуйте розтягуватися, відчувайте розтягування, не відчувайте болю,
- не крути головою,
- і завжди слухати свої почуття!
Контрольовані та регулярні вправи окупляться.
Практика руху
Це також може допомогти при скаргах на м’язи з капюшоном, якщо ви трохи зміните звичні рухи. Іноді ми завжди виконуємо певні свої рухи однаково, і мимоволі перевантажуємо м’язи та суглоби.
Зробіть простий тест: підніміть високо одну руку. Потім зверніть увагу на положення плечового пояса, руки та грудей, коли піднімаєте руку.
Може трапитися більше: ви піднімаєте руки так, що весь плечовий пояс піднімається, грудна клітка піднімається і зміщується вперед, центр ваги рухається вперед (таз штовхає вперед). Можливо, все це сталося, можливо, лише одне або просто жодне з них. Я хочу наголосити, що всі версії чудові, якщо ви не робите те саме з кожним підйомом руки.
Ви можете вдосконалити свою модель руху за допомогою простої вправи, яку потім можна свідомо вводити у свої повсякденні рухи.
Встаньте перед стіною так, щоб п’яти не були, а центр сідниць і спини (лінія бюстгальтера для жінок) торкався стіни. Опустіть нижні ребра, вони майже вирівняють живіт. Тримайте підборіддя зігнутим, а голову не торкайтеся стіни, адже якщо ваша шия напружена (і якщо болить м’яз з капюшоном, велика ймовірність), ваші ребра також піднімуться вперед. Якщо у вас є, підніміть руку або руки високо так, щоб ваш плечовий пояс залишався вниз (див. Малюнок).
Вправи за партою
Робіть вправи на відео повільно, якщо будь-яка з вправ викликає біль, оніміння або неприємний клацання, не змушуйте.
- Потягніть плечі до вух, наскільки це можливо, або настільки, наскільки воно може впасти, потім повільно відпустіть. Повторіть кілька разів. У цій вправі верхня частина трапецієподібного м’яза активізується, вкорочується, а потім повільне опускання призводить до того, що вона виконує гальмівну (ексцентричну) функцію, що допомагає розслабити напружений м’яз. Часто цей простий рух вартий більше, ніж розтягування. Застосуйте ту, яка найкраще вам підходить.
- Зігніть голову вправо і підніміть ліву руку в бік трохи нижче висоти плечей, трохи зігнувши лікоть. Якщо він падає добре, повільно рухайте руку вперед-назад кілька разів та/або повільно обертайте обличчя вгору-вниз. Тут ми мобілізуємо бічну частину шиї. Це можна зробити статично як розтягування і в поєднанні з рухом як динамічне розтягування (я називаю це мобілізацією).
- Опустіть голову, а потім затримайте тварину і підніміть її назад. Якщо ви не випускаєте підборіддя вперед, а відсуваєте потилицю назад, рух буде здійснюватися у верхній частині спинного відділу хребта. Цей рух дуже корисний тим, хто сидить перед монітором, коли голова прагне рухатися вперед.
Під час вправ звертайте увагу на своє дихання, дихайте глибше, зв’яжіть видих з рухом.