Думка форуму бойових мистецтв, контактних видів спорту, бодібілдингу, фітнесу, здоров'я

кардіо

Кардіо або гирі для спалювання жиру.

Кардіо або гирі для спалювання жиру.

Повідомлення від loaddu »30 липня 2008 18:52

Кардіо або гирі для спалювання жиру. 27 серпня 2007 - 11:54:00

Коли метою є зниження рівня жиру в організмі, є певна інформація, яку ви повинні знати.

Автор: Дональд Вега
balancenatural.com

Попередження: У результаті прочитання та застосування того, що розкрито в цій статті, ви можете зазнати змін, які змусять багатьох людей повірити, що ви обманюєте якийсь диво-продукт.

М’язова маса нашого тіла харчується з двох джерел, залежно від стану активності:

1. У стані спокою, тобто під час сну, їжі, роботи в офісі тощо, він використовує енергію метаболізму жиру, оскільки жиру стає відносно багато часу, щоб стати енергією, а в спокої є такий простір часу, щоб дозволити цим реакціям мати місце.

2. Під час фізичних навантажень, тобто під час занять важкою атлетикою, кардіотренажерами або якимись видами спорту, тобто коли енергія потрібна швидко, ви використовуєте вуглеводи, оскільки вони, на відміну від жиру, перетворюються в енергію набагато спритнішим способом.

На додаток до цього, ми маємо на увазі, що м’язи в діяльності можуть працювати одночасно з трьома типами енергії, але з акцентом на деяких з них.

Аеробна енергія: коли інтенсивність вправ низька, поміркована або висока

Гліколітична анаеробна енергія з утворенням молочної кислоти: коли інтенсивність дуже висока.

Анаеробна енергія фосфо-креатину: коли інтенсивність надзвичайно висока.

Щоб поставити це в перспективі, давайте розглянемо приклад того, як одна і та ж людина переходить від відпочинку до бігу на максимальній швидкості.

Людина перебуває в стані спокою, а м’язи живляться переважно жиром.

Індивід починає ходити, а його м’язи використовують великий відсоток енергії, що надходить від жиру, а невеликий - від вуглеводів.

Людина починає бігати, а її м’язи використовують таку ж кількість енергії з жиру та вуглеводів.

Людина біжить у швидкому витриманому темпі, і її м’язи використовують великий відсоток енергії з вуглеводів та невеликий відсоток жиру.

До цього часу відбувається аеробний метаболізм і починається анаеробний гліколітик.

Людина бігає в дуже інтенсивному швидкому темпі, і її м’язи використовують майже загальний відсоток енергії з вуглеводів і мінімум з жиру, виробляючи молочну кислоту.

Звідси дається анаеробна енергія фосфо-креатин.

Людина біжить на максимальній швидкості, а м’язи фокусують споживання енергії на молекулі, яка називається фосфо-креатин, при цьому відсоток енергії від вуглеводів майже дорівнює нулю, а також від жирів.

3. Як правило, м’язи ростуть, коли вони стимулюються до високого рівня інтенсивності, який зазвичай відповідає анаеробним заняттям. Аеробна діяльність не призводить до достатньої стимуляції, щоб привести до зростання м’язів.

Процес росту м’язів відбувається вночі, у період, що відповідає фізичній регенерації сну, що відбувається переважно з 22:00. о 02:00 і після заняття вправою потрібно від 2 до 3 і до 4 днів, щоб відновитись, залежно від того, чи це маленькі м’язи, чи великі м’язи, а також від рівня інтенсивності подразнення, який зазнав, але загалом ми збираємося припустити, що для відновлення м’яза потрібно останні 48 годин після останньої тренувальної сесії, в якій вона була стимульована.

І ось дві важливі речі:

По-перше, організм використовує білок як сировину, щоб відновити пошкодження м’язів і зробити їх більшими, але, що ще цікавіше, працівники, які відновлюють і збільшують м’язи, харчуються жиром і пам’ятають, що цей процес в середньому займає близько 48 годин.

По-друге, якщо ми тренуємось правильно і ми набираємо м’язову масу, кожному граму нового м’яза знадобиться енергія, щоб залишитися в живих, і давайте пам’ятатимемо, що м’язи, що перебувають у стані спокою, використовують енергію у вигляді жиру, тому, якщо ми продовжимо тренування, яке розвивається м’язова маса, з часом у нас з’явиться метаболізм, який буде спалювати все більше і більше жиру, щоб підтримувати ці м’язи живими.

Щодо попереднього пункту, важливо пояснити тим людям, які бояться ваги, тому що вони вірять, що стануть дуже мускулистими, що реальність справи щодо росту м’язів набагато складніша, ніж просто підняття ваги та очікування, що м’язи розвиватися масово.

Процес гіпертрофії м'язів відбувається дуже повільно, і в будь-якому випадку, це не так, як сьогодні ви піднімали тяжкості, а завтра ви вже гігант, але швидше, процес дозволяє вам змінювати змінні, щоб уповільнити ріст у того, хто може генетично розвивати великі м’язи і що він не хоче їх таких. Це, звичайно, на розумінні того, що тренер знає, як обробляти ці змінні.

4. Молочна кислота, що утворюється в результаті анаеробного метаболізму, повинна бути перетворена на щось інше, що не шкодить, оскільки як кислота вона є, якщо вона залишається циркулювати в організмі у високих концентраціях і протягом тривалих періодів, вона може змінити умови рН та генерувати дисбаланси небезпечний метаболізм.

З цієї причини організм відправляє його в печінку, щоб перетворити його в молекулу, звану глюкозою, яка є вуглеводом і не завдає шкоди. Цікавим на цьому етапі є те, що енергія, що використовується для перетворення молочної кислоти в глюкозу, виробляється з жиру.

Іншими словами, чим більше виробляється молочної кислоти, тим більша кількість спаленого жиру нейтралізується і перетворюється на глюкозу - процес, який залежно від кількості виробленої кислоти може тривати від 2 до 4 годин після тренування.

Це залишає нам висновок, що тіло в стані спокою і на м’язовому рівні працює в основному з жиром і в активності, чим вище воно, з вуглеводами.

Отже, чим більше у вас м’язової маси, тим більше жиру ви витратите в стані спокою, лише щоб зберегти м’язи живими.

Пояснивши вищесказане, очевидно, що на що слід звернути увагу, виконуючи певні вправи з метою спалювання жиру, це збільшення м’язової маси або, принаймні, не втрата тієї, що вже є.

З огляду на це, ми перейдемо до аналізу деяких фізіологічних реакцій, які виникають при виконанні вправ на опір, та тих, що виникають при виконанні кардіотренінгу, щоб встановити найкращий варіант при прийнятті рішення про те, на який вид діяльності ви хочете спрямувати свій час і сили, в розумінні що те, що ви шукаєте, - це знизити рівень жиру з мінімально можливим часом, щодня вкладається у фізичні вправи.

Ми будемо позначати кардіо як будь-яку активність, яка виконується з інтенсивністю, яка відповідає тому, що раніше пояснювалося як аеробна енергія, і яка може бути плаванням, бігом, аеробікою, бігом на нескінченній смузі, використовуючи крок, крок, нерухоме велосипед, еліптичний тощо.

Ми будемо називати вправу на опір будь-якою роботою з гирями, але виключаючи тут роботу на верстатах, а найкращим варіантом буде взяти вільні гирі, які є гантелями, штангами, тросами та робота зі швейцарським м'ячем, тобто функціональна підготовка.

Давайте спочатку проаналізуємо випадок кардіотренування та те, що відбувається на фізіологічному рівні.

Роблячи кардіо, людина зазвичай працює на середньому та високому рівні, але рідко дуже високий або екстремальний, що вказує на те, що використовувана енергія належить аеробній системі, тобто молочна кислота не виробляється, а також, враховуючи, що інтенсивність вправи не така висока, м’язи не будуть стимулюватися настільки, щоб відповісти ростом.

Згідно з тим, що було проаналізовано раніше, в цьому випадку витрата енергії відбувається на одному рівні, і це, під час фізичних вправ, із використанням вуглеводів як основного джерела енергії.

Одним із ефектів кардіотренінгу є те, що організм стає більш ефективним з кожним новим заняттям, і це відбувається завдяки природній адаптації, а це означає, що з кожним новим заняттям, виконуючи однакову відстань або час вправи, ваше тіло буде реагувати, адаптуючись і споживаючи все менше енергії, це називається ефективністю на тренування, однак тому, хто зацікавлений у спалюванні жиру, потрібно витрачати велику кількість енергії, а не витрачати все менше енергії, тобто ваш метаболізм стає неефективним і потрібні великі кількості енергії, а не навпаки.

Як правило, це змушує тих, хто базує свої тренування на кардіо вправах, оскільки адаптація дуже швидка, і вони незабаром звикають до вправ і відчувають, що більше не втрачають вагу, потроху починають збільшувати час вправ, поки не стануть той, хто проводить 2-3 години щодня, роблячи кардіо, і найгірше - їхні тіла ніколи не змінюються.

Цей тип підходу представляє проблему, яка полягає в тому, що при виконанні аеробних вправ понад 20 хвилин організм реагує, виробляючи гормон, який називається кортизолом, який, крім усього іншого, виробляє катаболізм білка, тобто деградацію м’язової маси, це означає, що якщо ми робимо 2 години кардіо на день, ми виробляємо велику кількість кортизолу, який призведе до того, що наші м’язи певною мірою деградують або, принаймні, не будуть рости, що не є зручною ситуацією, якщо пам’ятати, що м’язова маса в у стані спокою живиться жиром.

Ще одна проблема, яка виникає при такому тривалому занятті кардіо, полягає в тому, що руйнування м’язової маси сприяє виробленню енергії для продовження фізичних вправ. Це пов’язано з тим, що людина, добре поївши, має запаси вуглеводів від 45 до 90 хвилин для тренування, однак, коли ці запаси витрачаються, організм виробляє нові вуглеводи з білків м’язової маси, щоб продовжувати приносити енергію в м’язи, що стає іронією, тобто в цей момент м’язи деградують, виробляючи енергію і мати змогу продовжувати скорочуватися, щось не ідеальне, якщо ще раз згадати, що жир спалюється у стані спокою завдяки кількості наявна м’язова маса.

Ця ситуація ще гірша, коли людина тренується на голодний шлунок, оскільки запаси вуглеводів низькі, і вони незабаром почнуть використовувати власні м’язи для енергії.

Тоді ти дивуєшся, чому марафонці такі худі?

Відповідь полягає в тому, що деякі з них підтримують такий рівень стрункості завдяки тому, що загальна енергія, що вкладається на день за тренування, величезна, а їхня м’язова маса відносно низька, але досить, щоб хтось із цих людей отримав травму або припинив тренування ( Я це робив неодноразово), тому ваші енергетичні вкладення у фізичні вправи будуть мінімізовані, і ви почнете швидко набирати вагу, оскільки немає відносно високої м'язової маси, яка могла б компенсувати відсутність фізичних вправ і підтримувати ваш метаболізм високим, ситуація, яка не трапляється у тих, хто базує свої тренування на вагах.

Тепер, якщо ваша теза полягає в тому, що ви не проти витрачати на фізичні вправи від 2 до 3 годин на день, ви повинні знати, що перенапруження стресу, яке це спричиняє, впливає, серед іншого, на імунну систему, серцево-судинну систему, систему травлення, репродуктивна система, фізичне відновлення загалом, психічне відновлення, рівень пам’яті, рівень тривожності тощо. Тож питання тут полягає в тому, чи варто компрометувати таку кількість інших функцій, маючи набагато ефективніші системи з точки зору вкладеного часу та швидкості результатів.?

Давайте тепер проаналізуємо випадок, коли хтось виконує вправи на опір (гирі) або кардіотренування з анаеробними інтервалами.

Коли програма робиться для стимуляції м’язової маси таким чином, щоб відбувся ріст, тобто гіпертрофія м’язів, рівень інтенсивності роботи обов’язково використовує анаеробну систему із залишковим виробленням молочної кислоти, це означає, що інтенсивність роботи дуже висока. для цього, щоб вправи виконувались у схемі, досягнутий анаеробний рівень буде дуже високим, завдяки чому ми отримаємо більшу кількість молочної кислоти. Побачимо тоді рівні витрат енергії, які виникають при виконанні таких процедур:

По-перше, під час виконання вправи вкладається енергія, яка, якщо порівняти її з кардіо, на цьому рівні обидва мають однакові переваги, тобто витрата енергії під час виконання вправи.

По-друге, у цьому випадку велика частина енергії є анаеробною, утворюючи тим самим молочну кислоту. Як ми побачили на початку, організм використовує жир протягом 2 - 4 годин після фізичних вправ для нейтралізації та перетворення молочної кислоти в глюкозу. На даний момент вже існує перший рівень переваги ваг перед аеробним кардіо, оскільки цей крок не відбувається в кардіо.

По-третє, оскільки м’яз стимулювався рости, протягом приблизно 48 годин, поки м’яз росте, жир буде витрачатися для переміщення механізмів, відповідальних за проведення цього процесу. На даний момент вже є другий рівень переваг ваги над аеробним кардіо, оскільки ступінь м’язової стимуляції в кардіо не дає реакції на зростання.

По-четверте, враховуючи, що через 48 годин після роботи з обтяженням спостерігається реакція на зростання м’язів, організм вже в той час має вищий базальний метаболізм споживання жиру лише через необхідність підтримувати в живих цю нову масу м’язів. На даний момент є третій рівень переваг ваги перед аеробним кардіо, оскільки останній не призводить до збільшення м’язової маси, і навпаки, найчастіше я бачу, що кардіо використовується в надлишку з тим, що спалює м’язову масу, тому людина стає повільнішим, коли справа доходить до спалювання жиру, що змушує його потрапити в замкнуте коло необхідності збільшувати час кардіо для компенсації, і в кінцевому підсумку ситуація стає ще гіршою.

Якщо на цей момент у вашій голові з’явиться таке запитання: якщо я не буду робити кардіо, що станеться з моїм серцем?

Відповідь на це запитання полягає в тому, що ваше серце реагує збільшенням частоти скорочень, незалежно від того, ваги це чи кардіо, він не знає, яку вправу ви робите, він реагує лише тим, що частіше скорочується, щоб забезпечити більше крові та щодо цього виклику ви ставите монітор серцевого ритму, виконуючи програму ваги, сподіваємось, в ланцюзі, і ви можете бачити, що серцевий стимул, отже, частота серцевих скорочень у багато разів перевищує таку, яку отримують при виконанні кардіо.

Все вищесказане не означає, що вам не слід займатися кардіо, звичайно, якщо ви не можете отримати доступ до тренажерного залу або знайдете травму, яка заважає вам використовувати тягарі, чудовим варіантом є ходьба, біг або інший вид діяльності, якщо оскільки ви не зловживаєте часом завершення вправи і одночасно прагнете виконувати рутину в анаеробному форматі інтервалу, тобто виконуйте короткий час, який може становити від 30 до 45 секунд при дуже високій інтенсивності, після чого відпочинок з дуже низькою інтенсивністю протягом 1, 2 або 3 хвилин залежно від рівня одужання.

Важливо, що якщо ви збираєтеся виконувати анаеробні інтервали або якийсь дуже складний режим, ви відвідаєте спортивного лікаря для затвердження.

На закінчення ми маємо, що в ЗМІ нас постійно закликають робити кардіотренування, оскільки це найкращий варіант, однак, якщо порівняти цю ситуацію з фізіологічними фактами, ми можемо побачити, що не завжди все йде так, як вони намальовані для нас.

Безперечно одне, що для досягнення такої мети, як втрата жиру та досягнення привабливого тіла, необхідно потіти.

Тренери та клієнти завжди запитують мене, як мені вдалося настільки знизити рівень жиру, і на мою відповідь, що я досяг цього, усунувши всі кардіотренування та виконуючи вибухонебезпечні процедури протягом 35 хвилин на день, на їх обличчі видно, що я це роблю не Вони мені вірять і навіть сказали, що я повинен щось пити, моя відповідь на це завжди: так, я п'ю воду, і щодня вживаю курку, органічні фрукти та овочі.

Звичайна відповідь - здивувати брови з подивом, що це неможливо, оскільки вони зумовлені в засобах масової інформації та в освіті, що, щоб втратити жир, вам потрібно робити багато кардіо і голодувати, що, звичайно, є 180 градусів від вибитої колії, і мені часто шкода відсутність напрямку в цьому сенсі, бо сумно бачити, як люди годину за годиною зношуються, не досягаючи результатів, яких вони так відчайдушно прагнуть.

У людини є ліпогенні ферменти (вони накопичують жир) і ліполітичні ферменти (вони спалюють жир). У книзі «Перехитрити жіночу жирову клітину» Дебра Уотерхаус чітко дає зрозуміти, що у випадку жінок кількість ферментів, що економлять жир, набагато більша, ніж тих, що спалюють жир, і що ще гірше, кожен раз, коли жінка піддається обмежувальній дієті, організм відреагує, виробляючи більше енергозберігаючих ферментів та зменшуючи спалювачі жиру, і це питання часу, щоб вони набрали втрачену вагу, що дуже часто зустрічається у всіх цих програмах харчування, які не приймають враховуйте індивідуальність і зосередьтеся на надмірному скороченні калорій.

У випадку з чоловіками щось подібне трапляється і під час дієт. Простіше кажучи, ДІЄТА НЕ ПРАЦЮЄ.

Вам не обов’язково бути вченим-ядерником, щоб зрозуміти, що те, що було описано вище, має сенс, тому я пропоную спробувати це, і ви зможете побачити корисні наслідки, які це може дати.

Інший важливий момент - це економія часу. Як приклад, у мене є клієнти, які перейшли від 3 годин на день до фізичних вправ лише 45 хвилин і побачили, як їхні тіла починають змінюватися, навіть після багатьох років таких тривалих процедур. Чесно кажучи, я б волів у багатьох із цих випадків бачити, як люди роблять чверть часу, вкладеного у вправи, але ефективно і те, що вони заощадили за цей день, додають це до свого режиму сну.

Безумовно, кардіо допоможе принести користь, якщо режим змінюється кожні 4 тижні і не робиться більше 20 хвилин на день, якщо у вас також є можливість зважування.