Ходити в тренажерний зал може бути важко багато разів. Іноді це фінансова проблема, а іноді це просто питання часу. Однак, якби я сказав вам, що є спосіб займатися абсолютно безкоштовно і вдома, яким виправданням ви могли б це зробити?

табата

Тренування Табата - це високоінтенсивне тренування, яке, хоч і триває лише кілька хвилин, здатне дуже ефективно утримувати нас у формі.

Це ідеальне тренування для тих, хто не має достатньо часу для відвідування тренажерного залу, але все ж хоче мати підтягнуте тіло.

Зважаючи на його природу, тим, хто страждає від будь-якої проблеми зі здоров’ям, яка заважає виконувати інтенсивні вправи, перед будь-яким тренуванням слід проконсультуватися з лікарем.

Що таке a тренування табата?

Розроблена доктором Ідзумі Табата в Японії, ця тренування перевершила інші типи вправ. У дослідженні Токійського національного інституту охорони здоров'я та харчування в 1996 році доктор Табата розглянув дві групи спортсменів, одна група виконувала вправи середньої інтенсивності протягом тривалого періоду часу, а інша - вправи високої інтенсивності протягом значно коротших періодів.

Проаналізувавши спортсменів протягом шести тижнів, Табата зауважив, що перша група збільшила свою аеробну здатність (скільки часу ви можете займатися) на 9,5%, а анаеробну здатність (як довго ви можете займатися на максимальній потужності) на 0%, тоді як друга групи зросла на 14% та 28% відповідно.

Отже, друга група продемонструвала значне покращення ємності легенів та використання кисню, тоді як перша група показала мінімальне поліпшення, продемонструвавши тим самим величезні переваги, пов’язані з короткими високоінтенсивними тренуваннями.

Як виконувати тренування Табата?

Режим Табата був створений для елітних спортсменів як інструмент для поліпшення їх спортивних результатів, тому, якщо ви не дуже звикли займатися спортом, спочатку може бути трохи важко встигати. Щоб застосувати цей вид тренування, ми повинні вибрати вправу і виконувати протягом 20 секунд, якомога більше повторень; тоді ми повинні поважати перерву рівно 10 секунд і продовжувати ще 7 серій.

Тобто метод Табата полягає у виконанні 8 серій по 20 секунд кожна, з найбільшою кількістю повторень за цей час, з 10 секундами відпочинку між ними. Таким чином, всього за 4 хвилини ми досягнемо інтенсивного, короткого тренування, що дає значні результати.

Хоча ми можемо застосовувати метод Табата з будь-якими вправами, ми досягнемо більшої інтенсивності та нижчого ризику отримання травм, якщо використовуємо рухи, які залучають більше однієї групи м’язів, тобто базові вправи, такі як присідання, віджимання, випади або підборіддя.

Окрім поліпшення аеробних та анаеробних можливостей, за допомогою цього методу тренувань ми значно збільшимо обмін речовин, досягнувши вищих калорійних витрат не тільки під час тренування, але й у стані спокою, якщо ви чули правильно, ми будемо продовжувати горіти калорій під час перегляду фільму або роботи, сидячи за столом.

Як зробити Табата?

Тренування на основі перегонів зробити найпростіше, всі знають, як бігати, тому це дуже хороший варіант, з якого ви можете розпочати тренування.

1- Опалення

Активізуйте своє тіло і розігрійте всі м’язи. Для цього зробіть 5 хвилин дуже плавного бігу.

2- Підготуйте секундомір

Переконайтеся, що у вас є годинник або секундомір у доступному місці, за допомогою якого ви можете легко дізнатися тривалість тренування.

3- Біжи, Форесте, біжи

Пора бігти. Бігайте якомога швидше протягом 20 секунд.

4- Відпочинок

Зробіть 10-секундний вдих, перш ніж знову бігати.

5- Повторіть це

Знову жваво бігайте 20 секунд, після чого 10 секунд перерви. Виконайте 8 повторень, щоб досягти 4 загальних хвилин тренувань. Багато людей, навіть добре підготовлені спортсмени, не можуть робити вправу більше 6 разів, тому не хвилюйтеся, якщо не виконаєте вправу в перший день. Виконуйте вправу у своєму власному темпі, щоб ви потроху прогресували, поки не зможете завершити тренування.

6- Кінець навчання. Повернемося до спокою

Захопіть подих, випийте трохи води і розтягніть всі м’язи, в цьому випадку роблячи акцент на ногах, щоб повернути тіло в норму.

Як часто слід використовувати метод Табата?

Оскільки це високоінтенсивні тренування, достатньо всього лише двох-трьох разів на тиждень. За бажанням ви можете доповнити цей метод тренувань іншими м’якими вправами в інші дні тижня.