Якщо ви вже на дивані повідомляєте про те, яку форму руху жир «спалює» найефективніше, ми можемо здогадатися, що є серйозні проблеми. Що трапилось?
Останніми роками в суспільну свідомість увірвалася рекомендація (на відміну від вірувань, прийнятих фактично в попередні роки і навіть десятиліття), якщо хтось хоче схуднути. крім кардіо, не менш важливу роль відіграють і силові тренування. Скажімо просто, це справді має сенс, що також є гарною ідеєю дати тілу стимул, що ми зараз будемо регулярно піднімати важкі речі, тому трішки розвивайте свої скелетні м’язи - очевидно, ми не зможемо досягти цього за допомогою тренування на витривалість. А додаткові м’язові тканини також вимагають більше енергії - хоча більшість людей це переоцінюють, кілька кілограмів м’язів не будуть споживати значно більше калорій щодня, хоча ця мінімальна зміна може довго важити в довгостроковій перспективі.
Нова стаття в Journal of Applied Physiology (pdf), яка намагається з’ясувати, чи кардіотренажери або силові тренування, можливо їх поєднання є ефективним засобом у боротьбі із зайвими кілограмами. Дивно, але під час висновку, що кардіотренування виявилося кращим вибором. На жаль, настав час глибоко вклонитися і поклонитися, щоб вибачитися перед усіма нашими читачами із зайвою вагою, яких ми закликали до тренувань з обтяженнями - ми не могли б дати гірших порад.
Навіть якщо ми не будемо уважніше розглядати статтю - автори, очевидно, не мають слабкого уявлення про основи ефективних силових тренувань. Як виявляється, група з обтяженнями виконувала протокол мінімального розміру за всіма стандартами: три дні на тиждень, 3 підходи по 8-12 повторень кожен. Кардіо-група, навпаки, проходила тренування на витривалість, еквівалентні бігу на 12 миль на тиждень.
Щодо тренувань з обтяженнями, автори дослідження, засновані на рекомендаціях Американського коледжу спортивної медицини, знають про вправи, якими вони “орієнтувались на всі основні групи м’язів” (якби нам довелося здогадуватися, ми б здогадалися, що тяга за ноги тиск днів на тип поділу). Дивлячись на результати, автори відзначають, що відсоток жиру в організмі також зменшився у ваговій групі, однак, це (значною мірою) пов’язано зі збільшенням м’язової маси тіла. В інших двох групах абсолютна кількість жиру в організмі зменшилася (у ваговій групі це зниження не було статистично значущим), а в групі штанга + кардіо (сюрприз!) Спостерігалися обидва ефекти. Хоча це не було статистично значущим у кардіогрупі, вага тіла без жиру також була зменшена (втрачена м’язова маса).
Результат експерименту (джерело даних: оригінальна стаття (pdf), малюнок: Підйом!)
Що не так із дослідженням? Ми спробували скласти найяскравіші помилки:
Наш висновок (відповідно до рекомендацій більшості визнаних тренерів), що базується на дослідженні, полягає в тому, що самостійне тренування з низькою ефективністю може допомогти вам лише схуднути - 1-2 кг не слід втрачати за вісім місяців (!) Але за два-три тижні при правильному харчуванні (особливо це стосується значної надмірної ваги - чим вона більша, тим легше схуднути). Тренування були складені погано - ми дивуємось, чому вони не вибрали перевірений, широко використовуваний план тренувань, такий як один із протоколів 5x5?
Якщо ви нас послухаєте, тоді для схуднення з жирової тканини потрібно те, що здебільшого дефіцит калорій ви можете досягти - на додаток до силових тренувань a будова тіла і кардіо є витривалість можна використовувати для вдосконалення.