• Це залежить від наших спортивних цілей, ми повинні віддавати пріоритет тій чи іншій вправі.
  • Не забудьте розігрітися перед початком тренувань.

після

Варіанти вправ, які надаються при вході в тренажерний зал від чисто аеробних занять до ексклюзивних силових тренувань. Для поєднання між собою дуже важливо чітко визначити спортивні цілі, яких ви хочете досягти.

Так зване кардіо, або аеробна активність, яку можна виконувати, наприклад, на бігових доріжках або еліптичних майданчиках у тренажерному залі, є частиною заняття, яке може служити розминкою, оскільки може бути самостійною вправою. Але, коли правильніше робити кардіо, до або після обтяження?

Особистий тренер і випускник наук про здоров'я та спорт Мігель Барріос (колегіальний номер 61.014) пояснює, що ця аеробна діяльність залежить від особистих уподобань і не бере безпосередньої участі в розвитку м’язів або в наборі сили, хоча це може впливати на втрату відсотків жиру в організмі (як і будь-яка інша фізична активність).

Слід пам'ятати, що, щоб схуднути, "Найефективніше - підтримувати адекватну дієту, яка дозволяє нам мати невеликий дефіцит енергії", Вказує Мігель. "Щодо витрати калорій, найвпливовішим було б змінити наш спосіб руху на більш активний, оскільки він буде виконувати функцію транспорту, охорони здоров'я та енергетичних витрат".

Кардіо перед вагами

Перед силовим тренуванням деяку аеробну активність можна ввести як частину розминки. "Ми можемо визначити розминку як підготовчу частину до заняття, яке вимагає певного рівня зусиль та/або початкової фази будь-якого виду занять фізичним спортом", визначає Мігель. Є дослідження, за якими оцінюється, що це може зрости продуктивність до 10% у деяких видах спорту.

Однією з головних цілей розминки є підвищення температури тіла, щоб підготувати його до навантажень. Для цього нам слід ввести одну або кілька вправ, що імітують схеми рухів, які ми збираємося відтворити на тренуванні. Тому, "Якщо ми збираємося бігати, ми будемо бігати, і якщо ми будемо проводити тренування з навантаженнями, ми будемо їх імітувати".

Мігель Барріос вказує, чим бігати, якщо йдеться про ваги, Це не було б необхідним, але це рекомендується, оскільки це простий спосіб підготувати серцево-судинну систему, щоб хороший кровотік досягав м’язів. Найважливішим є виконання апроксимаційних серій у вправах, які ми будемо робити з трюмами, щоб досягти ідеальної інтенсивності тренувань.

Далі ми повинні завжди виступати специфічна розминка, які включали б роботу з рухливості, динамічне розтягування та вищезазначену серію наближень у кожній вправі з обтяженням (або принаймні в перших, особливо якщо ми повторюємо подібні рухи).

Кардіо після ваг

Якщо те, що ми шукаємо, крім розминки, полягає у збільшенні витрат енергії, ми можемо перейти від виконання цього виду аеробних вправ протягом 5 або 10 хвилин до тривалості, яка повинна залежати від двох факторів: доступний час та втома, яку можна пережити, щоб це не негативно впливало на результативність подальшого тренінгу.

Отже, якщо основною спортивною метою є набір сили та/або м’язової маси, це буде краще зберегти серцево-судинні вправи останньою з двох причин. Першим буде можлива нестача часу, а безпекою буде регулювання втоми та інтенсивності, не впливаючи на основну підготовку.

Поки зберігається низька інтенсивність і ми не є високопродуктивними спортсменами, кардіо не впливатиме на цілі тренувань з обтяженням. Поєднання двох тренувальних способів (аеробних та силових) до, після або навіть під час, не буде сильно впливати на нас, поки нам це подобається і у нас є час.

Ви хочете отримувати всі наші пропозиції щодо планів на підтримку форми?Зареєструйтесь, і ми надішлемо вам нашу розсилку.

Відповідно до критеріїв Більше інформації