успіху

Ті, хто коли-небудь стикався з проблемою збалансованого харчування та звертався до пошукової системи №1, дійшли двох чітких висновків:

1. Є багато хаотичних підходів, і

два. Усі статті закінчуються згадуванням білка.

Тому всі вони, здається, у чомусь погоджуються: хто хоче бути здоровим і мати спортивний вигляд, повинен включати достатню кількість білка в свій раціон.

Тож ми збираємося зібрати все, що ми знаємо про білки та харчування, щоб знайти ідеальний спосіб харчування, який допомагає нам наближатись ближче до наших цілей.

Ми могли б назвати це "дієтою з високим вмістом білка". Під "дієтою" мається на увазі харчова тенденція протягом обмеженого часу. Якщо ми зробимо все правильно, ми в підсумку знайдемо спосіб харчування, який зробить нас щасливими і дозволить нам бути здоровими в довгостроковій перспективі.

Але що саме таке білок?

Білок є одним з 3 основних поживних речовин, які ми повинні вживати під час кожного прийому їжі. Два інших - це жир і вуглеводи.

Компоненти, з яких виробляються білки, відомі як "амінокислоти". Вони поділяються на обмежену кількість типів, які в свою чергу поділяються на різні хімічні групи. Більшість з них може бути синтезовано нашим організмом. Однак 8 з них повинні бути включені в годівлю. Але необов’язково знати більше деталей, щоб дотримуватися дієти, багатої білками. Найголовніше - знати, що організм створює білки з амінокислотами і що використовує їх для створення м’язових клітин, а також шкіри, волосся, кісток, гормонів та крові.

Їжа, багата білками

У цей момент часто згадуються продукти тваринного походження, оскільки вони, як і ми, в основному складаються з білка. Рослини також можуть забезпечувати хороші білки, хоча зазвичай у меншій мірі, ніж коли ми говоримо про тваринне походження. Але завжди потрібно мати на увазі, що організму набагато легше ділити рослинні продукти (менш енергійні), ніж продукти тваринного походження (більш енергійні). Це означає, що продукти тваринного походження задовольняють вас довше, забезпечуючи більше енергії та білків, але в той же час вони відчувають важкість під час процесу травлення, а також більше, ніж коли ми споживаємо овочі. Вони також практично завжди мають більше калорій. Якщо метою є зменшення ваги, і ви належите до людей, яким завжди потрібно щось з’їсти, варто в значній мірі зупинити свій вибір на продуктах рослинного походження, доповнивши раціон продуктами тваринного походження.

Продукти з високим вмістом білка

Серед продуктів тваринного походження ми знаходимо яйця, сир, м’ясо та рибу. Знежирений сир дуже популярний серед спортсменів, наприклад: 12 грамів білка на 100 грамів - це високий відсоток. Крім того, контейнер цього продукту (500 гр) навряд чи коштує трохи більше одного євро. Свіжий сир або шинка Серрано також мають високий вміст білка та низький вміст жиру або вуглеводів.

Серед рослинних продуктів з найбільшим вмістом білка є нут, квасоля, горіхи, бобові, вівсянка, брокколі або сочевиця. Особливо квасоля дуже відома як основна їжа. Це найбільш насичений поживними речовинами овоч у світі! Тому завжди варто включати його в наш раціон.

Маленька порада: подивившись таблиці поживних продуктів при покупці, ви дізнаєтесь. Через деякий час ви дізнаєтесь, не шукаючи, яка частка з 3 макроелементів (білків, вуглеводів, жирів) у кожному продукті є більш-менш.

Ви зрозумієте, що будь-яка дієта завжди грає зі складом цих трьох компонентів у нашому харчуванні.

Що відбувається в нашому організмі?

Висока частка білка дозволяє нашому організму нормально функціонувати. Вживаючи дієту, багату білком, метаболізм залишається дуже активним. Мускулатура та сполучна тканина продовжують нормально працювати, завдяки чому організм може спалювати ліпіди.

Хоча основна увага зосереджена на білках, жир є основним джерелом енергії.

Ви хочете знати, чому?

Як і у випадку з вуглеводами, наш організм може використовувати жир для створення енергії. Однак вуглеводи мають таку мінусу, що наш організм спочатку споживає запаси глюкози (цукру), поки не використовує інші прикріплені тканини.

Довго вважалося, що ліпіди дорівнюють жиру на животі. Але це лише плутанина, яка походить від мови. Вживання жиру не означає товстіння!

Як ми товстіємо?

Словом, наш організм швидко забирає енергію з цукру.

Цукор ми асоціюємо з підсолоджувачем у наших десертах. Але в цій області це вуглеводи з короткими ланцюгами, на які організм може швидко залучити енергію. У солодощах часто так багато вуглеводів з короткими ланцюгами, що наш організм не може використовувати їх усі.

Вживання шматочка шоколаду підвищує рівень цукру в крові, він транспортується через наші судини до клітин, і таким чином ми отримуємо збільшення енергії. Для регулювання надлишку цукру наш організм виділяє гормон, відомий як „інсулін”. Цей гормон призводить до зниження рівня цукру в крові. Наш організм не витрачає зайві запаси енергії, а зберігає їх на час дефіциту в жирових клітинах.

Цього ми хочемо уникати, тому ми повинні зменшити споживання морозива, шоколаду та ін., І замінити їх швидкими закусками, такими як горіхи або бобові. Продуктів цього типу незліченна. Потрібно просто намагатися, поки не знайдете тих, які вам найбільше подобаються.

Додаткові переваги високобілкової дієти

Якщо ви будете «добре поводитися», завдяки цій дієті ви також отримаєте деякі переваги. На відміну від інших дієт, ви не так швидко втратите м’язову масу. Оскільки перед тим, як організм виводить жир з живота, він використовує нашу м’язову масу. Якщо ми не знаємо, як запобігти цьому, ми говоримо вам, що ви не можете адаптуватися таким чином через наші обставини. Для цього важливі дві речі:

  1. Як ми вже говорили, ми дотримуватимемося дієти, багатої білками, щоб наші основні функції залишалися стабільними, і у нас не було нападів голоду.
  2. Ми займатимемось спортом. За допомогою цього стимулу ми будемо вказувати своєму тілу, що нам потрібні всі наші м’язи щодня, щоб "вижити".

Таким чином, наше тіло не матиме можливості зменшити ресурси, необхідні нам для життя. Ми отримуємо те, що хочемо: як тільки запаси цукру порожніють, тілу доведеться звертатися до жирових клітин для отримання енергії.

Тому, якщо коротко сказати, ми повинні їсти більше білків і більше ліпідів, ніж вуглеводів. І якщо ми їмо вуглеводи, краще з невеликою кількістю цукру (відсоток цукру в вуглеводах можна знайти в таблиці поживних речовин кожного продукту).

Як підказка: вже пропорція 10 грамів цукру на 100 грамів продукту еквівалентна відомому напою кола.

Ну, тепер ви знаєте, які поживні речовини існують, в якому порядку їх слід їсти, як схуднути на дієті і як можна підтримувати свою м’язову масу.

Прості і недорогі рецепти, багаті білком

Щодо дуже важливої ​​та актуальної теми, тут є невеликий факт: лише близько 15% білків, які вкладаються у ріст корови, досягають наших тарілок згодом. Дієта, багата білками з більшістю тваринного походження, також приносить користь навколишньому середовищу.

  • 200 гр гранульованого свіжого сиру, 100 гр помідорів, цибуля-лук = 25 гр білка
  • 500 гр знежиреного сиру, 75 гр волоських горіхів, 40 гр шоколадного білкового коктейлю, банан → міксер = прибл. 100 гр білка
  • 75 г прокату вівса, 3 столові ложки арахісового масла, банан, 75 г волоських горіхів → блендер = 50 г білка
  • 150 гр макаронних виробів з непросіяного борошна, 1 банка подрібненого помідора, 200 гр нуту/квасолі. Перемішайте все це. Наріжте цибулю, моркву і часник. Додайте його в соус, щоб приготувати все разом → близько 60 г білка

Також не забувайте регулярно робити кардіо та силові тренування.

Великого успіху завдяки дієті з високим вмістом білка!

Ця стаття була внесок Вільям Вульф, який навчається як спеціаліст з продажу та фітнесу в штабі групи Sport-Tiedje.