Кардіо, до або після ваг?

Багато людей поєднують рутинний режим з вагою з серцево-судинною роботою у тренувальний день. Однак дуже часто, особливо для новачків, запитують: "Кардіо, до або після ваг?".

кардіо

Відповідь на це питання не є другорядною деталлю. У цьому випадку порядок факторів змінює продукт. Але перш ніж вдаватися до питань фізіології, давайте чітко пояснимо відповідь: у переважній більшості випадків, краще робити серцево-судинну (аеробну) роботу після обтяження. Рекомендуємо прочитати всю статтю, щоб зрозуміти, чому і як краще зрозуміти власне тіло.

Адекватний план тренувань не може залишати за вибором кожної людини, чи робити це кардіо або робота з перевантаженням (гирі). Послідовність повинна бути такою, що більше переваг забезпечити нашому тілу і це відповідає цілям, які ми пропонуємо.

Як правило, люди відвідують тренажерний зал або складають аеробні тренувальні програми, оскільки хочуть нарощувати м’язи, спалювати жир або і те, і інше. І для обох цілей починайте з ваг і закінчуйте з кардіо зазвичай найкращий.

Покажчик змісту

Фізіологічне пояснення цього порядку

Щоб зрозуміти цей порядок, необхідно знати, яке «паливо» використовує наше тіло для цих видів вправ. Тобто ви повинні знати джерела енергії Що використовує організм для вправ?.

Тренування з обтяженнями в основному анаеробні. Тому він використовує як основне джерело енергії глікоген виявляється в м’язах.

З іншого боку, серцево-судинна, аеробна активність використовує і те, і інше глікоген Що жири.

Тепер, що відбувається, коли запаси глікогену в кожному випадку низькі? Якщо ми будемо працювати з вагами без належного рівня глікогену, ми не зможемо досягти найкращих результатів.

Це не тільки збільшує ризик отримання травм або може призвести до того, що ми перериваємо розпорядок роботи через втому. У нього також є інший помітний недолік: коли організм потребує глікогену для анаеробної роботи і не має його, він звертається до білків самого м’яза.

Останнє називається катаболізм, або втрата м’язів. Це якраз протилежне того, чого ви хочете досягти під час відвідування вагової кімнати, анаболізм (розвиток м’язів).

Краще для спалювання жиру

Але з яким паливом ми будемо робити серцево-судинну роботу, якщо ми вже витратили глікоген у ваговій кімнаті? Як ми вже говорили, аеробні роботи, якщо вони виконуються в від низької до помірної інтенсивності (hiit з гирями), також може використовувати жири як паливо.

Тут буде навіть перевага: організм буде використовувати більше жиру, ніж зазвичай через низький рівень глікогену.

Але це не все. Є ще один фактор, який допоможе процесу ліполіз, оскільки відомий процес, при якому наше тіло спалює жир. Це гормональна проблема.

Під час тренувань з обтяженням збільшується секреція як тестостерону, так і соматотропіну ("гормону росту"). Обидва сприяють ліполізу відразу після досягнення своїх вершин. Таким чином, використання цієї кривої зниження рівня цих гормонів є синонімом оптимізації спалювання жиру.

Виняток: коли краще робити кардіо на початку

Загалом, кожне зазначення має свій виняток. І це стосується порядку кардіотренування або обтяження. У цьому випадку людям з великою вагою може бути корисно виконувати аеробну роботу спочатку.

Це люди з низьким рівнем фізичної форми та а надлишок жиру дуже помітно. У цих випадках зменшення жирової тканини є надзвичайною ситуацією (і для негайного визначення пріоритетів кардіо є більш корисним). У цьому випадку ви можете вибрати аеробна робота на початку щоб спалити більше калорій, а потім доповнити тренуванням для зміцнення м’язів.

Тут потрібно буде подбати про те, щоб останній був адаптований до рівня підготовки людини, оскільки після 30-40 хвилинного заняття кардіо, їх втома може вплинути на правильне виконання вправ.

І той день, що торкається ніг?

Кардіо після обтяження дуже зручно, коли робота в тренажерному залі включає верхню частину тіла. Навпаки, день, коли ви робите a робота на ногах сильний у тренажерному залі бажано не робити пізніше серцево-судинну роботу. Це для того, щоб не перевантажувати наші м’язи, що призведе до втоми та ризику втрати м’язової маси.

Якщо ви це зробите, це повинно бути просто для того, щоб розслабити ноги на кілька хвилин і в справді плавному темпі.

Найкраще кардіо при низькій інтенсивності

Тим не менш, необхідно внести деякі уточнення, щоб не викидати це планування за межі. Заняття кардіо після сеансу з вагою не означає, що ви можете робити дно приблизно 15 кілометрів. Ані що ви виходите на трасу в пошуках найкращих часів.

Щоб спалювати жир після занять вагою і одночасно доглядати за своїми м’язами, тоді ми повинні працювати в міру.

Тренування серцево-судинної системи після сеансу з обтяженням слід робити в інтенсивність від 55 до 65% нашого максимального пульсу. Це означає, що не потрібно буде занадто агітувати. Вам слід бігати, крутити педалі або працювати на еліптиці в комфортному темпі, що дозволяє говорити без особливих труднощів.

Якщо ви цього не зробите, ваше тіло не зможе використовувати жир для палива, а за відсутності глікогену вдасться до використання власних м’язів як джерела енергії.

Щодо погода, приблизно 20-30 хвилин буде достатньо, щоб допомогти спалити жир.

Пам'ятайте, що ви не намагаєтеся поліпшити свої аеробні здібності. Швидше ви прагнете скористатися станом свого тіла. Це оптимально втрачає глікоген і гормонально для оптимізації втрати жиру.

Чому аеробні вправи не корисні для розминки

Є ті, хто починає свій розпорядок дня на велосипеді або на біговій доріжці, щоб зігрітися для занять культуризмом. Однак це не дуже ефективно.

Окрім того, що ви будете використовувати м’язовий глікоген, який згодом вам знадобиться для підняття тягарів, ви не підготуєте м’язи ідеально.

Чому? Тому що наші м'язи мають різні типи волокна. А ті, що використовуються для серцево-судинної роботи (так звані "червоні"), не такі, як ті, що використовуються для обтяження ("білі").

Тож для розминки достатньо невеликого м’якого руху, максимум п’ять чи десять хвилин. Цього буде достатньо, щоб трохи підняти температуру тіла.

У цьому рядку, щоб оптимально розпочати свою роботу з бодібілдингу, ідеальним варіантом є розпочати роботу з живота та попереку. Вони необхідні для правильного виконання найважливіших вправ на опір.

Резюме

Якщо вжити необхідних запобіжних заходів щодо обсягу та інтенсивності, виконувати кардіотренування після обтяження має дві переваги. Одне є збільшення м’язів а інша оптимізує втрата жиру. Натомість, якщо зробити це навпаки, це може мати протилежний ефект. Тобто ризик втратити м’язи, не позбувшись такої кількості жирової тканини.

Вчитель фітнесу. Експерт у галузі харчування та спортивної медицини.