Втрата ваги, навіть незначна кількість, може призвести до поліпшення артеріального тиску та рівня холестерину, повідомляє Центр з контролю та профілактики захворювань або CDC. Аеробні вправи, також відомі як серцево-судинні вправи, або кардіо, є популярним методом для поліпшення здоров'я та сприяння та підтримання втрати ваги. Участь у двох або більше вправах на день може допомогти вам отримати рекомендовану кількість аеробних вправ, необхідних для схуднення.
Рекомендації експертів
Американський коледж спортивної медицини (ACSM) стверджує, що для схуднення може знадобитися від 50 до 60 хвилин аеробних вправ принаймні п’ять днів на тиждень. Якщо ви новачок у фізичних вправах, починайте з 30 хвилин щодня і працюйте до 60. ACSM також рекомендує робити вправи з помірною інтенсивністю або на рівні, який помітно збільшує пульс, поки ви все ще можете вести розмову.
Переваги кількох сеансів
Якщо вас турбує доступний час для аеробних вправ, ACSM повідомляє, що це можна робити за короткі періоди, щонайменше, за 10 хвилин. Виконання декількох коротших періодів аеробних вправ 30, 20 або 10 хвилин також може допомогти уникнути нудьги та втоми. Проведення кількох сеансів на день дозволить отримати користь для здоров’я та спалити калорії, пов’язані з аеробними вправами.
Типи
Ходьба, плавання, їзда на велосипеді, біг та інші види спорту, що вимагають постійного бігу, є популярними видами аеробних вправ. Президентська рада з фізичної підготовки та спорту рекомендує вибирати заняття, які вам подобаються, щоб збільшити ваші шанси дотримуватися своїх аеробних вправ. Ви також можете вибрати різні заходи щодня, щоб досягти рекомендованої кількості аеробних вправ для схуднення.
Обмеження
Аеробні вправи повинні бути важливою частиною вашого плану схуднення, але Гарвардська школа громадського здоров’я також підкреслює, що те, що ви їсте і скільки ви їсте, може вплинути на вашу здатність досягти вашої ваги. Поряд із регулярними аеробними вправами, вона рекомендує їсти менше, наповнюючи поживними продуктами, такими як фрукти, овочі та цільні зерна, і уникати солодких напоїв та цукерок. Регулярні аеробні вправи, особливо в поєднанні зі здоровими харчовими звичками, можуть допомогти вам досягти мети у зниженні ваги, зберігаючи або збільшуючи свою худорляву масу.
Міркування
Перед початком регулярної програми вправ може знадобитися перевірка перед вправою, щоб переконатися, що ви готові до рекомендованої кількості вправ. ACSM рекомендує поговорити зі своїм лікарем та перевірити наявність факторів ризику серцевих захворювань перед початком тренувань. Після медичного виключення слід розпочинати аеробні вправи поступово, поки не досягнете рекомендованих кількостей. Якщо ваші сеанси занадто довгі, розбиття їх на кілька сеансів принаймні 10 хвилин допоможе вам мотивувати та заохочувати продовжувати.
Більше статей
Як довго і як часто слід робити вправи на еліптичній для отримання оптимальних результатів? →
Скільки днів на тиждень слід робити кардіотренування для схуднення? →
Чи достатньо півгодини пробіжок, щоб схуднути? →
Скільки калорій ви спалюєте, гуляючи від 30 хвилин до години? →
Чи достатньо фізичних вправ двадцять хвилин стаціонарного катання на велосипеді чотири рази на тиждень? →
Скільки ваги можна втратити за місяць, якщо щодня ходити в спортзал? →
- Центри з контролю та профілактики захворювань: втрата ваги
- Центри з контролю та профілактики захворювань: скільки фізичної активності потрібна дорослим?
- Керівні принципи ACSM щодо перевірки фізичних вправ та приписів; Уолтер Р. Томпсон, доктор філософії, вид .; 2010 рік
- Рада Президента з фізичної підготовки та спорту: фізичні вправи та контроль ваги
- Гарвардська школа громадського здоров’я: як дістати здорову вагу
Блейк Хейген пише з 2008 року. Він має ступінь бакалавра наук з фізичних вправ з акцентом в галузі фітнесу та оздоровлення в Університеті Бригама Янга. Він також є сертифікованим спеціалістом з охорони здоров’я в Американському коледжі спортивної медицини.