Кардіо Кардіо Кардіо - Ви самі знаєте?
Ставте на думку, що при великій кількості кардіотренування ваша мета - зменшити вагу. Насправді, у всьому цьому немає нічого поганого, але вам потрібно знати кілька речей:
- Без дієти ви не підете худнути
- Вам потрібно уважно стежити за своїм пульсом, щоб він був справді корисним
- Це гарна ідея, щоб скоригувати кількість хвилин, коли ви займаєтесь кардіо, до свого пульсу (діапазону)
- Те, чим вони зазвичай не користуються в середньому?
Давайте розглянемо їх ближче.
- Якщо ви не зменшили звичне споживання калорій, не чекайте результатів. Якщо ви не знаєте, що вам слід отримати у вашій організації, зверніться за допомогою до фахівця. Повірте, деякі поради можуть змінити все ваше сприйняття, ваше ставлення до їжі.
- Ми розрізняємо кардіотренування з високою та низькою інтенсивністю, що є ІНДИВІДУАЛЬНИЙ підлаштовується під частоту серцевих скорочень. Як можна розрахувати власні значення?
- Спочатку обчисліть свій максимальний пульс: вік 220
- Низький діапазон частоти серцебиття (аеробні тренування): Максимальна частота серцевих скорочень, що отримується * 60/100 = це нижня межа; макс. частота серцевих скорочень * 75/100 = це верхня межа. Для досягнення бажаного результату потрібно тримати пульс між двома значеннями.
- Високий діапазон частоти серцевих скорочень: Максимальний отриманий пульс * 75/100 = це нижня межа; макс. частота серцевих скорочень * 85/100 = це верхня межа. Для досягнення бажаного результату потрібно тримати пульс між двома значеннями. - Для тренувань з низьким пульсом слід витратити принаймні 40 хвилин на цю вправу, щоб ефективно спалити жир.
Тренування з високим пульсом також спалюють жир, але також розщеплюють вуглеводи (глікоген) між м’язовими волокнами. Тривалість всього 10-15 хвилин.
Інтервальне навчання (анаеробний): Планове чергування фаз вправ та відпочинку. Велика загальність полягає в тому, що під час фази спокою (не зупинятися) частота серцевих скорочень не повинна опускатися нижче 120 ü/р, оскільки тоді капіляри починають скорочуватися. Якщо ви дійсно хочете пограти зі своїм пульсом, верхня межа становить 80-90% від вашого максимального пульсу, тоді як період відпочинку триває, поки ваш пульс не досягне 60% від вашого максимального пульсу.
Тренування Фартлека (анаеробний): Визначається (наприклад) швидкість бігу, виходячи із внутрішнього почуття. Таким чином, навантаження характеризується хвилеподібним ритмом, який має великий ефект розвитку кровоносної системи.
Ці два методи можуть чудово доповнити ваші звичні кардіотренування. Перевага полягає в тому, що вам не потрібно працювати в одному темпі протягом 40 хвилин, але достатньо 15-20 хвилин. Спробуйте! Повірте, ви пройдете через жорстоке потовиділення!
З фізіологічної точки зору, кількість аеробних та анаеробних вправ відрізняється в пунктах. Обидва мають переваги та недоліки, саме тому доцільно використовувати обидва.
Тренування з обтяженням також відходять на другий план у кардіо кардіо - тренуваннях для схуднення. Найбільше тому, що вони бояться, що в результаті зміцнення не схуднуть, а загуснуть. Все слід робити зі здоровим глуздом, сплановано, і ви матимете доступ до красивої, підтягнутої мускулатури.
Потрібно зміцнити різні м’язи тіла. Необхідно зробити величезний акцент на самому м’язі тулуба. Вам на все це потрібна гантель? Не обов'язково! Існують мільйони наших власних вправ для обтяження, які у багатьох випадках можуть бути такими ж складними, як робота з гантелями.