Використовуйте питання, яке a класичне кардіо або інтервальне тренування високої інтенсивності тобі краще? Обидві форми навчання численні Користь для здоров'я, однак важливо вибрати ідеал для нас. І ми щасливі ми допоможемо вам у цьому!

Що таке HIIT?

HIIT, отже a високоінтенсивні інтервальні тренування своєрідний інтервальний тренінг, який взагалі поєднує короткочасні інтенсивні тренування з короткими фазами відпочинку або з низькою інтенсивністю тренувань. Наприклад, в рамках HIIT Табата чергує 20 секунд максимального зусилля з 10 секундами відпочинку. Раунд табата триває лише чотири хвилини.

Навчання HIIT більшу частину часу поєднує два типи вправ - анаеробні та тренування на опір. Вибуховий інтервал під час тренування a ЧСС приблизно на 80% це вище середнього, і все Триває 1-5 хвилин. У фазі спокою частота серцевих скорочень вище середньої приблизно 20% повинен зменшення. Монітор серцевого ритму може бути корисною допомогою для визначення частоти серцебиття під час фізичних вправ фітнес-годинник. [1] [5]

hiit

Визначення слова кардіо

Кардіо а серцево-судинні вправи абревіатура, яка є низькою або високою інтенсивна підготовка дано залежно від практики. Через такі вправи на тіло вам потрібно достатньо кисню, отже аеробні вправи зателефонував. HIIT, навпаки, один анаеробна форма вправ. Під час традиційного кардіотренування a ЧСС приблизно на 60-80% вона рухається вище рівня спокою.

Для більшості людей a кардіо почувши слово а біг Однак у нас є широкий вибір варіантів, таких як їзда на велосипеді, лижах, плаванні, або заняття спортом меншої інтенсивності, такі як каякінг. [2]

У чому різниця між аеробними та анаеробними вправами?

  • Аеробні тренування - інтенсивне тренування, яке підтримує циркуляцію кисню в крові в поєднанні з більш швидким диханням. Прикладом є біг, плавання та їзда на велосипеді.
  • Анаеробні вправи - буквально означає "відсутність повітря" або "без кисню". Короткі, інтенсивні та вибухові фізичні навантаження, такі як спринт, де споживання кисню перевищує споживання. Тіло використовує енергію, що зберігається в м’язах, через процес, який називається гліколізом. [3]

Переваги тренувань HIIT

ХІІТ з багатьма перевагами особливо для людей, які мають такий вид вони вже мають досвід навчання, і добре з раптові зміни інтервалу. [4] [5]

Покращує роботу серця

THE інтервальне тренування високої інтенсивності один найвідоміша перевага позитивний вплив на здоров’я серця. HIIT може допомогти зміцнити серце, а також допомогу швидше одужання пацієнтів із серцево-судинними захворюваннями. Крім того може поліпшити метаболічні функції є.

Все це підтверджується дослідженням 2015 року, яке виявилося одним 10-тижневе тренування HIIT благотворно впливає на серцево-судинна система та обмін речовин у людей, які мають проблеми з серцем та високим кров’яним тиском. Інше дослідження підтвердило, що HIIT є одним безпечний та ефективний форма руху а пацієнти з хронічними цереброваскулярними захворюваннями а для літніх чоловіків, які виконують сидячу роботу. [9] Вчені близькі Порівняння результатів 10 досліджень оцінювали ХІІТ переваги для людей похилого віку з проблемами здоров’я, такими як ішемічна хвороба серця, серцева недостатність, гіпертонія, метаболічний синдром та ожиріння. Мета-аналіз цих досліджень показав, що HIIT у навчальних предметах покращились кардіореспіраторні параметри, порівняно з тими, хто робить вправи середньої інтенсивності. [7] [8]

Покращує рівень VO2

VO2 (максимальне споживання кисню) є одним з найкращих показників аеробних показників. Він виражає кількість споживаного кисню в мілілітрах за хвилину активності, і це перетворюється на кілограми маси тіла: мл/кг/хв. Навчання HIIT доведено покращує рівень VO2. Це пов’язано з високою інтенсивністю тренувань це більшою мірою порушує гомеостаз організму, і повернення до нормального базального рівня буквально для цього потрібно більше енергії та кисню. Вчені припускають, що VO2 є наше загальне здоров’я один найкращий провісник. Чим кращий ваш рівень VO2, тим краще тим швидше ви зможете виконувати всі види інтенсивних рухів, що допомагає для профілактики серцевих захворювань. Про цю теорію свідчить також відоме дослідження учасників Він зосередився на рівнях VO2 для тих, хто тренувався на велотренажерах. Випробовувані проходили 20-секундні вправи високої інтенсивності з подальшим 10-секундним етапом відпочинку. Вони виконували вправу в цілому 30 хвилин на день, чого було достатньо для цього помітно покращують свої максимальні рівні VO2. [10] [11]

Покращує продуктивність

Під час кардіотренування насамперед покращує функціонування аеробної системи, HIIT стимулює аеробні та анаеробні системи. Завдяки підвищити нашу витривалість та покращити результати ми досягаємо у всіх формах навчання, незалежно від того, про що конкретно йдеться. HIIT підтримує нашу ефективність важка атлетика або різні спортивні заходи. [5]

Покращує чутливість до інсуліну

Найбільший менше чутливий наше тіло є інсулін, чим більше нам потрібно інсуліну знизити рівень цукру в крові. Це ефективно у цій проблемі може допомогти тренування високої інтенсивності, тоді як під час цього глюкоза швидше згорає. Тому HIIT може бути корисним для людям з діабетом для. Вчені припускають, що це так низька та середня інтенсивність фізична активність, такі як ходьба, не обов'язково досить ефективний для поліпшення кардіореспіраторного стану у діабетиків 2 типу. З іншого боку, це так для інтенсивних тренувань завдяки чому рівень цукру в крові можна контролювати ефективніше. Згідно з іншим дослідженням, Навчання HIIT позитивно впливає на кров'яний тиск, а також на відповідь на інсулін. Цей метод навчання однаковий може підвищити чутливість до інсуліну також протягом 24 - 48 годин після тренування. [6] [12]

Це сприяє схудненню

Дослідження підтверджують, що HIIT - це тренування надзвичайно ефективний, коли мова йде про схуднення. Згідно з певним дослідженням, HIIT краща альтернатива спалюванню калорій, ніж класичне кардіотренування. Ця теорія також підтверджується дослідженням, яке зосереджувалося на 25-річних чоловіках із зайвою вагою. Одна група виконував регулярне 20-хвилинне тренування HIIT, інша група робила 30-хвилинну кардіотренування. Через 12 тижнів у першій групі значна втрата ваги та абдомінальна втрата вісцерального жиру був досвідчений. На основі цих результатів можна стверджувати, що HIIT може допомогти людям спалюйте більше калорій в найкоротші терміни. [13] [14] [15] [16]

Крім того, дослідження показують, що HIIT більш ефективний можливо жир на животі зменшення як і інші типи вправ. [13] [16]

Недоліки HIIT

Так, тренування HIIT також мають свої недоліки, тому це ласкаво високоінтенсивні тренування теж не для всіх. [5]

  • Не рекомендується для початківців - якщо ви віддані цій інтенсивній зарядці, вам слід ретельно засвоїти основи кардіотренування. Він також не підходить тим, хто відновлюється після якоїсь травми.
  • Вищий ризик травмування - високоінтенсивні тренування, такі як спринт, пліометричні тренування або стрибки, мають більший ризик отримання травм.
  • Існуєперетренованістьризик - часті вправи HIIT можуть призвести до синдрому вигорання, тому не рекомендується переборщувати з цим видом вправ.

HIIT також рекомендується для вас, якщо:

  • ви досвідчений спортсмен
  • якщо ви зосередитесь на схудненні та спалюванні більшої кількості калорій в найкоротші терміни
  • ви віддаєте перевагу коротшим тренуванням
  • ви хочете поєднати різну інтенсивність та різні вправи
  • ви хочете швидко покращити свою витривалість

Переваги кардіо

Той факт, що існує навчання з HIIT, зовсім не означає, що a слід забути про класичні кардіо вправи. Прочитайте це чому ви також повинні це включити у свій план тренувань.

Поліпшує здоров’я серцево-судинної системи

Ось саме це аеробні вправи це те, що лікарі роблять найчастіше рекомендується пацієнтам із серцево-судинними захворюваннями. Тому що кардіо зміцнює серце, допомагає ефективніше перекачувати кров в організмі, що сприяє для підтримки оптимального артеріального тиску та хорошого рівня холестерину ЛПВЩ. У той же час, при зниженні шкідливого холестерину ЛПНЩ. [17] [18]

Регулює масу тіла

Велика правда полягає в тому, що якщо ви хочете схуднути, це точно варто якісь фізичні вправи або спортивні заходи ввести у своє життя. Звичайно, кардіо не є винятком, що доведено ефективна допомога при схудненні. Це також було підтверджено великим дослідженням, яке контролювало спалювання калорій як у чоловіків, так і у жінок. Учасники бігали на біговій доріжці середньої інтенсивності п’ять разів на тиждень протягом 10 місяців. Результати значна втрата ваги точніше, зменшення на 4,3-5,7% від вихідного рівня як у жінок, так і у чоловіків. [20] Загальновизнано, що a найефективнішим способом схуднення є поєднання кардіо та силових тренувань. [5] [19] Чому це так, можна дізнатися з нашої наступної статті: Як посилення підтримує схуднення?

Швидше відновлення

Хоча під час тренування HIIT ви переїжджаєте на коротший час, твої м’язи великі вони піддаються напрузі та занадто сильному тиску на серце та тіло. З цієї причини після навчання HIIT регенерація займає набагато більше часу, ніж після традиційного кардіотренування. правильна розминка і ретельна розтяжка. [5] [21]

Зберігає запаси глікогену

Перебуваючи під час тренувань високої інтенсивності запаси глікогену в організмі виснажуються дуже швидко (як джерело енергії), це зовсім інше з кардіотренуванням. Під час тренувань з низькою інтенсивністю a організм споживає лише помірну кількість глікогену, скоріше з жирових запасів забирає енергію. Однак це не обов'язково означає це кардіотренування спалюють більше жиру, але просто Ви можете зберегти свої запаси глікогену. [5] [21]

Недоліки кардіотренінгу

  • Займає багато часу - якщо ви обираєте кардіо замість тренування HIIT, очікуйте, що це займе набагато більше часу.
  • Існує ризик травмування - тривалі рухи можуть призвести до травм або м’язових судом.
  • Одностайний - повільне тренування з великою кількістю повторюваних рухів підходить не всім. Для когось такий вид діяльності є нудним і недостатньо ефективним. Тому важливо регулярно чергувати кардіо вправи.
  • Це не зміцнює м’язи - Ви можете поєднувати це з аеробними вправами для посилення або опору в рамках тренінгу HIIT. Однак у випадку кардіотренування ви робите один і той самий рух до кінця, що може допомогти вам схуднути, але це не допомагає нарощувати м’язи. [5]

Cardio для вас, якщо:

  • ти новачок
  • ви не можете тренуватися з дуже високою інтенсивністю
  • ви готуєтесь до перегонів, що вимагають витривалості, таких як напівмарафон або марафон

Якому типу віддають перевагу культуристи та любителі силових тренувань?

Якщо ми порівнюємо HIIT та кардіотренування, культуристів та важкоатлетів віддається перевага явно високій інтенсивності. Однією з переваг HIIT для культуристів є те, що організм ефективніше бореться з виробленням молочної кислоти. Молочна кислота накопичується через нестачу кисню в м’язах, який це втомлює м’язи. виконуючи анаеробні вправи, як HIIT або підняття важкої ваги, тіло зможе розвивати почуття толерантності та гальмувати утворення молочної кислоти, що в кінцевому рахунку збільшити м’язову масу та м’язову силу веде. [5] [21]

THE в золотий вік бодібілдингу високоінтенсивні тренування також були включені в навчальні плани таких легендарних культуристів, як Серж Нубре, Франко Колумбу, Майк Менцер, Кейсі Віатор і Лу Ферріньо. [21] Щоб дізнатись більше про навчання HIIT та його додаткові переваги, прочитайте нашу статтю: 8 тижнів навчання HIIT для більш ефективного спалювання жиру.

HIIT проти кардіо - це переможець?

Як HIIT, так і кардіо переваги та недоліки. Тільки на нас, це залежить від нашого фізичного стану та цілей, який тип навчання нам вигідніше. Якщо ви вже не новачок і ви намагаєтеся схуднути і зміцнити м’язи в найкоротші терміни, явно a Виберіть тренування HIIT. Якщо повільніше тренування вам подобається з яким худнути можна поступово, то кардіо - це ваш світ. Однак найкраще, якщо ви поєднуєте дві інтенсивні тренування, оскільки так ви підтримуєте здоровий ритм серця. Однак пам’ятайте всі види фізичних навантажень кращий вибір, ніж просто сидіти і нічого не робити.

Якому тренуванню ви віддаєте перевагу? Швидше кардіо або віруюча в інтервальних тренуваннях високої інтенсивності? Напишіть нам свою думку в коментарі. Якщо стаття сподобалася, не забудьте підтримати її обмін.