П’ята година ранку. Знову у вас задзвонить будильник, і ви відразу встаєте з ліжка і починаєте щось робити з цією товстою дупою. Чи справді кардіо натще є найефективнішим способом спалювати жир, чи це просто чергова догма з фітнес-індустрії?

Не вдалося зберегти зміни. Спробуйте ввійти ще раз і спробуйте ще раз.

Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.

Сталася помилка

Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.

П’ята година ранку. Ваш будильник знову дзвонить, тож ви можете негайно встати з ліжка і почати щось робити з цією товстою дупою. Кардіо натщесерце це найкращий вибір, і навіть якщо ти це ненавидиш, ти зробиш все для себе і свого тіла, тож будеш вставати, вмиватися, пропускати перший прийом їжі за день, одягатися, зав'язувати струни і бігати. Буквально. У вас схожий сценарій? У сьогоднішній статті ми поговоримо про кардіо натще перед кардіо після їжі. Це дійсно більш ефективний спосіб спалювати жир, або це просто чергова догма з фітнес-індустрії?

найкращий

Найкраще робити кардіо натщесерце, що є, мабуть, найпоширенішим твердженням культуристів та спортсменів, підкреслюючи, що ми будемо спалювати жири ефективніше. Багато хто почав усвідомлювати, що ця претензія почала поширюватися після 1999 року, коли Білл Філліпс видав книгу з програмою Body For Life. Ми також можемо спостерігати подальше поширення цього твердження заради мирних жителів. Однак це ті, хто водночас заявляє про нісенітницю Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня, коли ми не їмо протягом 2-3 годин, ми перебуваємо в катаболізмі, або що після шостої ночі він набирає жиру і я можу продовжувати з подібними коровськими коровами, але волію ні. Ви можете прочитати більше в нашому розділі на харчування.

Ця теорія полягає в тому, що виконання вправ для серцево-судинної системи рано вранці натщесерце призводить до падіння рівня глікогену (накопичених вуглеводів). Після цього організму не залишиться іншого вибору, крім як поглинати жири як паливо, тому ми будемо худнути як ніщо. Звучить добре, тільки шкода, що це твердження було абсолютно необґрунтованим.

При спалюванні жиру можна говорити про дві частини

Перша частина спалювання жиру полягає в тому, що ми повинні розуміти, що всі наші органи в тілі накопичують жир. Будь то м’язи, серце, легені, кишечник. Але жир, який змушує нас виглядати товстими, знаходиться під шкірою і називається підшкірна жирова тканина. Розщеплення жирів, що зберігаються в жирових клітинах, - це процес, при якому жирні кислоти виділяються в кров і розподіляються по тілу через кров. Цей процес називається ліполіз. Прикладом ліполізу може бути хвилина, щоб почати крутити педалі на стаціонарному велосипеді, або хвилина, щоб почати біг на ремені. Організм негайно починає виділяти тригліцериди з жирових клітин.

Друга частина спалювання жиру відбувається після викиду жирних кислот у кров (ліполіз) і доставки їх до різних тканин, таких як серце, печінка та м’язи, де окислюється (опік). Уявіть, що ви додаєте паливо у свою машину, а потім спалюєте її. Звичайно, кардіо натще викликає більший викид вільних жирних кислот, ніж традиційні форми кардіо. Однак це не має нічого спільного зі швидкістю окислення, крім того, немає різниці у втраті жиру між голодуванням та після кардіотренування.

Окислення, а не ліполіз - це етап, який визначає спалювання жиру. Хоча ліполіз іноді вищий у кардіо натще, окислення (кількість спаленого жиру) абсолютно однакове, незалежно від того, чи тренуємось ми так чи інакше. Жир, який не окислюється, повторно етерифікується і зберігається в організмі.

Це дві частини спалювання жиру. Спочатку відбуваються процеси ліполізу, а згодом процеси окислення. Нам обом потрібно спалювати жир.

Одне дослідження показало, що у групи людей, які їли вуглеводну їжу до кардіоми, менше ліполізу. Так у вас буде менше жирних кислот, що виділяються в кров. Ось чому люди думають, що кардіо натще працює краще - адже більше жирних кислот виділяється в кров, і вони будуть спалювати жир. Це має сенс, чи не так? Але ліполіз не є обмежуючим фактором спалювання жиру. Це вже згадані процеси окислення. Це означає, що процеси окислення однакові, і, згідно з дослідженнями, навіть трохи краще, якщо у вас є їжа до кардіотренування. Таким чином, голодування перед кадмієм зменшує термогенну реакцію порівняно з кардіотренінгом після їжі. Це показує, що прийом їжі перед тренуванням насправді збільшує спалювання калорій - термогенний ефект вправи.

В це Дослідження, що порівнює кардіо та велосипед натще, і після споживання калорій було виявлено, що ПІД ЧАС кардії в групі натще було спалено більше жиру. Ну, я виділив це слово під час, тому що згодом ця група спалювали набагато менше калорій протягом дня. Поки ви можете спалити більше калорій Під час кардія на голодний шлунок, пізніше протягом дня це буде значно менше. Дослідження показують, що при кардіо з дуже низькою інтенсивністю організм може спалювати більше жиру (все-таки не забувайте це слово - під час). На жаль, швидкість розпаду перевищує здатність організму використовувати зайві жирні кислоти як паливо. Іншими словами, у вас буде багато зайвих жирних кислот, які будуть у крові, і які одночасно не будуть використовуватися, вони «переупаковуються» в тригліцериди після тренування і потрапляють назад у жирові клітини, так де.

Дослідження встановили, що люди, які виконують кардіотехніку низької інтенсивності у вигляді повільної ходьби, не помічають відсутність різниці в кількості спаленого жиру. І це було дослідження протягом перших 90 хвилин кардіотренування. Через тривалий час з’явилася користь від кращого спалювання жиру. Але вам доведеться витратити години на пояс, щоб він запрацював. Плюс, різниця мінімальна, тож варто "померти" на голодний шлунок протягом 2, 3 чи 4 годин на поясі чи байці? Дайте відповідь самі.

Ще одне дослідження було такі - 8 чоловіків виконували 36 хвилин кардіо в помірному темпі із частотою серцевих скорочень 65% з їжею перед кардіо. Друга група - однакова кількість чоловіків, однаковий час кардіо, з тією різницею, що вони не мали їжі до кардіо. Результат? Група, яка їла до кардіотренування, продовжувала спалювати набагато більше калорій протягом наступних 24 годин. Результат описується дещо інакше, Кардіо натще не призводить до кращого використання ліпідів.

Ще одне дослідження вона взяла групу, яка споживала 673 калорії перед тренуванням. Дослідники порівняли споживання кисню та використання субстрату протягом майже 40 хвилин на поясі та 24 годин після. Результати показали, що споживання кисню було вищим (це означає, що було виконано більше роботи і спалено більше калорій), а також відсоток тригліцеридів, що використовуються як енергія протягом решти дня. Іншими словами, ви спалюєте більше загальної калорії протягом дня під час кардіо після їжі, ніж якщо б ви робили кардіо натщесерце.

Це Дослідження також підтримує те, що роблять усі інші. Вона вивчала вплив вуглеводів перед кардіотренуванням, на відміну від кардіо на голодний шлунок, під час їзди на велосипеді. Результат? Відсутність різниці в окисленні жиру.

Дослідження сходяться на думці, що насправді немає різниці в розщепленні жиру в серцевій роботі натощак порівняно з кардіотренінгом після їжі. якщо kви спалюєте більше жиру при ардії, ви спалюєте більше вуглеводів протягом дня / якщо kви спалюєте більше вуглеводів з ардієм, ви спалюєте більше жиру протягом дня. Ти це бачиш? Просто жоден різниця. У будь-якому випадку, потрібно боротися з спалюванням жиру протягом днів, а не від години до години, щоб отримати суттєвий огляд впливу, який він робить на склад організму.

Щоб максимізувати втрату серцевого жиру, потрібно модулювати окислення жирних кислот. І яка форма кардії дозволить вам це зробити? Докази говорять про ХІІТ кардіо. Це, порівняно з класичним LISS кардіом, викликає більш високе окислення жирних кислот і призводить до кращої загальної втрати жиру протягом 24 годин.

Тренування серця натщесерце може збільшити кількість спалених калорій з жирових запасів, а також збільшити окислення амінокислот. Серцево-судинні вправи, що виконуються натщесерце, є чудовим способом збільшити вивільнення кортизолу. Він виділяє амінокислоти, виробляючи глюкозу (глюкоза не може синтезуватися з жирів), і це може призвести до втрати м’язів.

Для культуристів одним з ключових моментів є вплив серцевого голодування на запаси азоту в організмі. Дослідження показали, що тренування, в яких запаси глікогену вичерпуються (наприклад, після голодування), призводять до подвоєння рівня втрат азоту порівняно з тренуванням після споживання вуглеводів. Після години їзди на велосипеді при 61% VO2 втрата білка становила близько 10,4% від загальної витрати калорій під час тренування. Це досить турбує бодібілдерів, які це роблять вони бояться втрата м’язів. Хоча це не означає, що втрата білка відбувається за рахунок м’язового білка, варто врахувати передсердя. У такому випадку їх рекомендують точно BCAA, завдяки чому ви технічно більше не будете тренуватися натщесерце, а це може призвести до поліпшення окислення жиру, а також до поліпшення продуктивності. Під час фізичних вправ організм має тенденцію виділяти набагато більше жирних кислот, ніж насправді здатний окислюватися до енергії. Надлишок жирних кислот призводить до того, що вони не окислюються і просто повертаються в жирову тканину, але про це ми вже говорили раніше.

Висновок

Після одного прочитання у вас може заплутатися голова, так у двох словах. Неважливо, чи займаєтеся ви кардіо вранці натщесерце або в інший час протягом дня. Існують також наукові, наукові та некореляційні дослідження. У цій справі головне, що ви це робите (хоча, звичайно, це не потрібно). Немає чарівного часу, щоб спалювати жир на додатковій швидкості та краще. Якщо вам підходить бігати або виконувати інші форми кардії вранці натщесерце, насолоджуйтесь цим. У цьому немає нічого поганого, і ми жодним чином не забороняємо вам. Однак якщо ви до цього часу з охотою піднімали сигнал тривоги лише тому, що думали, що шина на животі швидше зійде, то ні, це не так. Але знову ж раз щось влаштовує всіх. Комусь може здатися, що краще робити кардіо натщесерце, інший може мати протилежну думку. Але науку не обдуриш. Але якщо у вас є кращий особистий досвід з однією з форм кардіотренування, ви, мабуть, можете відкашляти науку. Але тема кардіо не варта однієї статті, тому давайте детальніше розглянемо, чи це краще ХІІТ або LISS кардіо, і ми з’ясуємо ще кілька цікавих речей.