Якщо ви коли-небудь добре снідали перед бігом, ви, напевно, витягли важкий урок, чому це не є гарною ідеєю. Їжа в поєднанні з важкими тренуваннями, як правило, викликає нудоту і спазми, в кращому випадку, а в гіршому блювота.

краще

"Тренування травної системи є проблемою для більшості спортсменів", - сказав Джошуа Скотт, доктор медичних наук, керівник відділу спортивної медицини Інституту Седарс-Сінай Керлан-Джобе в Лос-Анджелесі. Але тренування з порожнім шлунком також можуть бути складними. (Ми говоримо лише про повне "відступництво").

То що повинен робити бігун? Ось огляд за і проти сніданку перед бігом - і як можна їсти, не хворіючи.

Причини снідати

Давайте швидко підведемо підсумки, чому добре з’їсти щось перед ранковою пробіжкою. Якщо припустити, що ви не їли після вечері, рівень глюкози в організмі - паливо для енергоємних м’язів - буде досить низьким. Цієї кількості, ймовірно, буде достатньо для легкого розгортання протягом однієї години. Але якщо ви плануєте щось довше, ніж годину, або інтенсивні інтервали з порожнім шлунком, тоді ви можете бути повільним до млявого або у вас може запаморочитися, пояснює Скотт.

Якщо ви їсте до того, як закінчите, ви збалансуєте рівень глюкози в організмі, а м’язам знову вистачить пального. А де проблема? Кількість їжі, що підстрибує в шлунку, може бути рецептом від нудоти, спазмів у шлунку або блювоти. І навіть якщо ви не почуваєтесь незручно, є велика ймовірність, що ви будете бігти важче. Під час травлення кров перенаправляється в травний тракт і, таким чином, віддаляється від працюючих м’язів (в даному випадку м’язів ніг). "Це може ускладнити звичайні тренування", - говорить Скотт.

Тренування з порожнім шлунком

"Стукати по асфальту" натщесерце може захистити вас від нудоти. "Жодна їжа не стрибає на голодний шлунок", - говорить Скотт. Тож ймовірність блювоти значно зменшується. Час також відіграє свою роль. Якщо вам не потрібно турбуватися про приготування їжі та їжу перед бігом, це дозволяє трохи виспатися, і це теж приємний бонус.

Однак пропуск сніданку може викликати проблеми під час тривалих пробіжок або інтенсивних тренувань. Ви можете виявити, що відчуваєте дефіцит глюкози. "Тренування на голодний шлунок повинні бути коротшими, менш інтенсивними", - пояснює Джорджі Фір, зареєстрований спортивний дієтолог та фахівець із спортивного харчування, сертифікований спортивний дієтолог. Сильно натискайте один на одного, і у вас може з’явитися запаморочення або непритомність. Ще гірше: якщо у вас закінчується низький рівень «палива», рівень гормону стресу кортизолу в організмі підвищується, що може тимчасово пригнічувати вашу імунну систему, збільшуючи шанси захворіти.

А що, якщо ви намагаєтеся схуднути?

Незважаючи на те, що ви, можливо, чули, біг натщесерце спалює більше калорій, але це не автоматично означає швидшу втрату ваги. "Ви біжите як із цукром, так і з жирами", - пояснює Ліз Епплгейт, доктор філософії, колишній директор спортивного харчування в Каліфорнійському університеті в Девісі. "Якщо ви вживаєте низький вміст вуглеводів, ваше тіло буде споживати більше жиру, ніж палива. Але завдяки зменшенню енергії ви не зможете бігати так швидко або так далеко, як зазвичай. А після бігу ваш метаболізм може сповільнитися, оскільки ви голодні. Все це в результаті призводить до менше спалених калорій. Тож майте щось маленьке. Ви будете бігати краще і спалювати більше, ніж якщо бігаєте на голодний шлунок. "

То що ти повинен робити?

Це залежить від того, як виглядає ваше тренування. Багато людей здатні м’яко бігати протягом години на голодний шлунок і не мають з ними проблем. (Хоча ви можете їсти заздалегідь, якщо хочете.) Але якщо ви хочете щось довше або інтенсивніше, наприклад, інтервали, добре щось з’їсти, каже Скотт.

Якщо ви хочете повноцінний сніданок, прийміть його за дві години до запланованого бігу, щоб вам не стало нудно. Зосередьтеся на поєднанні складних вуглеводів і білків, таких як смажені з цільнозерновими грінками, йогурт з фруктами та цільнозерновими злаками або пластівці з молоком та горіхами, рекомендує Fear. (Залиште великий рулет з корицею або бутерброд з шинкою, яйцем та сиром на день відпочинку, або якщо ви підете на пробіжку пізніше того дня. Більш жирна їжа витрачається довше і, як правило, створює безлад у шлунку.)

Все-таки не всі бігуни снідають. Якщо у вас немає часу на їжу перед бігом і все ще встигаєте його провести, або вам просто не хочеться нічого вранці, спробуйте заправити хоча б чимось дрібним, що можна з’їсти безпосередньо перед бігом. "Найголовніше, що вам потрібно взяти до участі перед тренуванням, - це вуглеводи, які також є найбільш засвоюваними для шлунку", - говорить Страх. Зосередьтеся на принаймні 100 калоріях з їжі, багатої вуглеводами, наприклад, банана, жменьки кренделів або цільнозернових злаків або скибочки підсмаженого хліба. ("Після перегонів ви можете закінчити решту сніданку та додати білок, фрукти та овочі, які ви пропустили раніше", - каже він).

Що стосується ранкової кави, споживання кофеїну перед бігом, згідно з оглядом 21 дослідження, повинно допомогти вам бігти швидше, енергійніше і довше. Наявність двох чашок кави приблизно за годину до пробіжки, мабуть, дає найкращі результати, як погоджуються автори досліджень. З іншого боку, кофеїн може добре кипіти у деяких бігунів у шлунку, зазначає Скотт. Якщо це ваш випадок, випийте кави на ходу.