Адам Норберт

Редактор та кваліфікований персональний тренер/Опубліковано:

Обмін сторінками

Оскільки наближаються сезони весняних та осінніх перегонів, ви можете регулярно бачити гонщиків у залі рано вранці на світанку, коли вони вранці виконують “голодування”. Вони стомлено і слабко котяться, топчуть, ходять або просто бігають. Донизу капелюхи перед своїм покликанням і силою волі, але ненавмисно виникає питання, чи потрібно це робити.?

Що таке кардіо натще? Ну, це нічого, коли ми встаємо вранці і, нічого не з’ївши, заходимо в кімнату і сідаємо приблизно на один із кардіотренажерів. 40-60 хвилин.

Чому хтось робить кардіо натщесерце?

Теорія, яка лежить в основі цього, полягає в наступному: наш останній прийом їжі був увечері, перед сном. Підвищений рівень інсуліну після їжі стримує мобілізацію жирових запасів і спалювання жирних кислот. Однак у здорової людини рівень інсуліну повертається до рівня перед їжею протягом 2 годин, а споживання їжі зберігається. Увечері, через 2-3 години, наше тіло потягнеться до наших магазинів - вуглеводи та жири, що знаходяться тут, покриють наші енергетичні потреби до наступного прийому їжі. Більшість нашого тіла (крім мозку) у стані спокою віддає перевагу жирним кислотам як джерелу енергії. Отже, вранці, коли ми встаємо, ми перебуваємо в режимі спалювання жиру. Якщо ми підемо займатися фізичними вправами (особливо кардіо), то більша частина калорій, спалених під час кардіотренування, буде покрита жирами з нашого тіла. Отже, припускається, що, роблячи кардіо натщесерце, ми будемо спалювати більше жиру - і якщо це робитиме тижнями, загальна різниця буде вражаючою.

натщесерце

Джерела енергії під час тренувань

Щоб вирішити, чи це насправді так, давайте почнемо з основ, тобто чи використовуємо ми взагалі жирні кислоти як джерело енергії під час тренувань.?

Відповідь така Так - але за цим слідує великий "АЛЕ". Це пов’язано з тим, що розщеплення жирів (вільна жирна кислота виділяється в жировій тканині, з кров’ю потрапляє до м’язів, потрапляє туди до м’язів, потрапляє в мітохондрії, де цього достатньо і т. Д.) - трудомісткий процес. Коли ми збільшуємо інтенсивність тренувань, наші потреби в енергії зростають - нам потрібно виробляти енергію все швидше і швидше. Через деякий час цей темп перевищує можливий темп вилучення енергії з жирів - і тоді м’язи перемикаються на спалювання вуглеводів у безпосередній близькості (запаси глікогену). Інший полягає в тому, що для спалювання жирів потрібен кисень. Отже, з самого початку ми будемо використовувати жири лише для тренувань, де триває аеробна робота м’язів - наприклад, важка атлетика, спринт тощо. звільнений. Гаразд, але ми займаємось кардіотренажером, а це аеробне, там будемо спалювати жир, чи не так? Ну так, деякі.

Давайте розглянемо «спадщину» аеробних тренувань - марафон. Марафон - це приблизно. 3 години для пересічного марафонця. За цей час прибл. Він спалює 2600 калорій. Це на 100% покрито аеробною системою, АЛЕ! Аеробна система також спалює вуглеводи та жири. Насправді 80% з 2600 калорій складаються з аеробного розпаду вуглеводів, і лише решта 20% покривають жири. Отже, наше тіло отримує 520 ккал від жирів. Це дорівнює приблизно 55 г жиру - 3 години бігу. М’яко кажучи, час не зовсім ефективний.

Загалом, з цього вже можна зробити висновок, що невелика частина енергії, необхідної для аеробних/кардіотренувань, покриватиметься лише жирами нашого організму - і це, мабуть, не сильно змінилося на тому, скільки ми їли раніше. Тим не менше, варто поглянути на те, що говорить наука!

Тіло буде спалювати більше жиру під час кардіо натще?

Дослідження показують, що так. Якщо ми нічого не їмо перед кардіотренуванням (і робимо кардіо вранці), більший відсоток енергії, що використовується під час фізичних вправ, надходитиме від жирів, ніж від вуглеводів. Наступне питання, яке виникає, полягає в тому, чи ця різниця, складаючи протягом тижнів, дає вимірювані результати у зміні складу тіла. Дослідження показують, що це не так. Зокрема, результати окремих досліджень неоднозначні, але мета-аналізи, що підсумовують найкращі дослідження, не виявляють різниці між цими двома групами, відповідно.

Кардіо натще з’їдає наші м’язи?

Питання в тому, правильно, що проведення кардіо натщесерце призведе до посилення катаболічних процесів (саме тому ми це робимо), і це призведе до втрати м’язів. Ось чому фахівці завжди рекомендують не робити кардіотренування повністю на голодний шлунок, попередньо випити хоча б один білковий порошок або, можливо, ВСАА. Дослідження, що вивчали розвиток будови тіла, що природно покриває м’язову тканину та/або м’язову тканину. також для відстеження худої маси тіла. І результати були чіткими: немає різниці у змінах м’язової тканини, незалежно від того, тренуємось ми натщесерце або після вуглеводного прийому їжі.