кардіо

Кардіо - один або любить, або ненавидить. Для більшості культуристів та любителів фітнесу кардіо - це переважна більшість тренувань для спалювання жиру, особливо під час підготовки до змагань. Кардіотренування може виглядати по-різному - хтось робить 20 хвилин кардіо два рази на тиждень, інші роблять кардіо двічі на день, але є і ті, хто проводить 45 хвилин на біговій доріжці або велосипеді двічі на день.

Багато тренерів або онлайн-спортивні форуми попереджають про надмірні кардіотренування "катаболічний ефект“. Ось питання: Коли тривалість кардіотренування стає надмірною?

Якщо поглянути на це питання з гормональної точки зору, здається, що приблизно 60 хвилин - це час, коли рівень кортизолу починає значно зростати. THE кортизол є стероїдним гормоном, який, крім інших ефектів, відповідає за м’язова маса катаболізм (для його знесення). Кортизол також підтримує секрецію міостатину, який активно зупиняє ріст м’язів. Однак кортизол також часто не враховує ефект, який ми можемо використовувати на свою користь - кортизол допомагає мобілізувати жири та надає нам ці мобілізовані жири як джерело енергії.

Однак посилений катаболізм м’язів, спричинений кортизолом, можна придушити амінокислоти BCAA з розгалуженим ланцюгом шляхом запису під час/перед кардіотренуванням. Ці амінокислоти допомагають придушити розпад м’язової маси, але в той же час не пригнічують мобілізацію жиру.

Ви, напевно, замислюєтесь про цю пропорційність відразу - чим довше кардіо - тим більше спалюється калорій - тим більша втрата підшкірного жиру. Однак це рівняння має нерівність - є ще один параметр, про який не згадується - компенсаційний ефект, який з’являється після закінчення тренування. У тому випадку, якщо організм почувається виснаженим, надмірна кількість енергії спричинить автоматичні процеси, що призводять до підвищення апетиту - як компенсація втрачених калорій. (примітка: саме тому кардіотренування може бути корисною для тих, хто бореться з проблемами анорексії).


Саме так працює відомий ефект - ДОБРИЙ ефект.

Думка про те, що досить дотримуватися рівняння - "Я споживаю менше калорій, ніж спалюю", проте не є повною. Дуже важливе питання: “Що змусило мене схуднути?". У тому випадку, якщо спортсмен втрачає чисту м’язову масу під час кардіотренування, він частіше втрачає жир одужує. Співвідношення м’язової маси є дуже важливим параметром базального обміну. Якщо спортсмен втрачає більшу кількість чистої м’язової маси, значення основного обміну зменшується. Це означає, що тіло відразу Щоб відновити вагу, потрібно МЕНШЕ калорій, найчастіше, однак, у вигляді жиру. Тому поєднання компенсаторного ефекту та уповільнення базального обміну є відповіддю на питання, чому так легко повернути важко втрачаються жири після закінчення дієти.

Але як щодо силових тренувань? Силові тренування допомагають збільшити значення основного обміну завдяки нарощуванню чистої м’язової маси, що полегшує спортсмену спалювання жиру. Є кілька досліджень з цього приводу, що без належних силових тренувань майже неможливо тривалий час підтримувати низький відсоток підшкірної жирової тканини!


Це означає, що я повністю залишаю кардіо?

НІ! Тренування кардіо не тільки підтримують серцево-судинну систему в хорошій формі, але і допомагають спалювати жир.!

СКІЛЬКИ ПОТРІБНО Кардіо для найефективнішого спалювання жиру?

Дослідження 2012 року (джерело за статтею) протестувало 64 людей із легкою надмірною вагою у віці від 20 до 40 років, яких випадковим чином розділили на дві групи тестування. Одна група проходила кардіотренування 30 хвилин тричі на тиждень, тоді як інша група тричі на тиждень 60 хвилин кардіотренування. Дослідження тривало 13 тижнів і принесло дивовижний результат. Хоча 60-хвилинна група спалювала вдвічі більше енергії, ніж 30-хвилинна, обидві групи втрачали однакову кількість жиру в організмі (14%). Однак цікавим було те, що компенсаторний ефект був більш інтенсивним, ніж у 60-хвилинній групі, у вигляді значно підвищеного апетиту під час відпочинку.!

Виходячи з цих знань, найбільш ефективний при спалюванні підшкірного жиру ми можемо порекомендувати поєднання силових тренувань та кардіотренувань тривалістю 30-45 хвилин.

Прекрасною альтернативою тривалим кардіо вправам є ХІІТ тренування, які ми докладніше обговоримо в нашій наступній статті.

Дослідження: Rosenkilde, M, et al. Втрата жиру в організмі та компенсаторні механізми у відповідь на різні дози аеробних вправ - рандомізоване, контрольоване дослідження у чоловіків із зайвою вагою, що сидять. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2012; 303; R573 = R579