Трохи творчості та місця для пересування ви можете зробити кардіотренування вдома, на яке варто витратити ваш час. Вам не потрібно ніякого вишуканого обладнання чи кричущої техніки, щоб добре провести піт. За допомогою цих простих вправ на вагу тіла ви можете прискорити пульс і спалити калорії, не відвідуючи тренажерний зал.

lifestyle

Найкращі кардіо вправи без матеріалу

Ваші кардіотренування повинні бути швидкими та складними. Роблячи перерви, ви даєте своєму серцю та легеням час, щоб наздогнати, зменшуючи інтенсивність тренування. Мета полягає в тому, щоб скласти тренування, за яким легко слідувати, тому вам не доведеться часто зупинятися.

На щастя, вправи на вагу тіла, як правило, безпечні для початківців і легко навчаються. Перше, що потрібно зробити - це розігріти. Початок інтенсивного тренування з холодними м’язами - це рецепт катастрофи. І обов’язково одягніть належне взуття.

Перш ніж розробити свій тренувальний режим, оберіть у вашому домі місце, де є достатньо місця для пересування. Ви повинні вміти лежати, стрибати і рухатися з боку в бік. В ідеалі ви можете покласти килимок для йоги і залишити додаткові три-чотири фути з усіх боків. Потім включіть одне або всі з цих кардіо-вправ з вагою у вазі.

Високі коліна

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Під час накачування протилежної руки піднесіть одне коліно до грудей. Переключіть коліно і руку і чергуйте у швидкому темпі. Швидко підстрибуйте, залишайтеся легким і проводьте якомога менше часу на землі.

Альпіністи

Альпіністи або альпіністи стартують на високій дошці з руками під плечима. Тримайте тіло прямолінійно, уникайте ходьби або опускання стегон. Піднесіть одне коліно до грудей, а потім швидко переключіть ноги, повернувши одну ногу назад, а інше коліно відсунувши вгору. Для додаткового виклику поставте коліна, схрещені по всьому тілу, до протилежних ліктів.

Перехрещені домкрати

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, витягнувши руки на рівні плечей. Стрибніть і схрестіть одну ногу перед іншою, схрещуючи руки перед собою. Стрибніть і розімніть руки. Потім перехрестіть іншу ногу і руку і продовжуйте чергувати.

Burpees

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Покладіть руки на землю і стрибніть або заведіть ноги за собою на високій дошці. Стрибайте або заносьте ноги в руки і стрибайте, руки над головою. Ви можете додати віджимання після посадки на високу дошку або піднятися в стрибку.

Сходи

Якщо у вас є доступ до сходів вдома (або поруч із парком), піднімайтесь по сходах одна за одною якомога швидше. Тоді пройдіться вниз, щоб не спіткнутися. Повторюйте протягом 10 хвилин або поки ви не втомитеся, щоб продовжувати.

Легко робити кардіо-схему вдома

Потім ви можете почати складати вправи в повний тренувальний режим. Одні з найкращих вправ на вагу тіла - це присідання, віджимання, дошки та випади. Поєднуючи ці вправи в ланцюзі, ви можете створити швидку кардіотренування вдома.

Робіть кожну з наступних вправ протягом 30 секунд, а потім відпочивайте 10 секунд, перш ніж переходити до наступної вправи. Закінчивши всі чотири, відпочиньте хвилину і запустіть схему знову. Пройдіться по всьому контуру тричі.

Присідання

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей або стегон, а руки витягніть перед собою. Відхиліть стегна назад і присідайте, поки ноги не будуть під кутом 90 градусів. Якщо ви бачите, як коліна прослизають повз пальців, відсуньте сідниці назад, ніби ви сидите в уявному кріслі.

Віджимання

Почніть на дошці з рук під плечима, а ноги на землі. Опустіть грудну клітку, підтримуючи пряму лінію від плечей до ніг або колін, доки ніс не наблизиться до землі (або настільки, наскільки дозволяють рухливість і сила). Потім натисніть знову. Тримайте лікті під кутом 45 градусів до тулуба.

Тарілки

Поставтеся в віджимання, передпліччя заставши на підлогу замість рук. Слідкуйте, щоб ноги та передпліччя не торкались землі. Не дозволяйте стегнам провисати: тримайте пряму лінію від плечей до ніг.

Кроки

Встаньте, поклавши руки на стегна або за голову. Зробіть великий крок вперед і посадіть передню ногу. Далі згинайте обидва коліна, поки вони не будуть під кутом 90 градусів. Тримайте більшу частину ваги на передній нозі і не дозволяйте коліну проходити повз передні пальці. Відсуньте передню ногу назад, щоб встати, і повторіть з іншою ногою.