Коли хтось хоче схуднути, перше, що потрібно зробити - це побігати, поплавати або покататися на велосипеді - тобто вибрати якусь кардіотренування. Більшість людей спалюють жир «більше, краще», хоча надмірні або неадекватні кардіотренування приносять більше шкоди, ніж користі.

Для того, щоб правильно вибрати інтенсивність тренування та кардіотип та зробити тренування справді успішним, дуже важливі два фактори:

  • ваша навантажувальна здатність (яку ви можете розрахувати, виходячи із частоти серцевих скорочень),
  • ваші фізичні здібності.

Підготуйтеся за допомогою пульсометра!

Під час занять спортом частота серцевих скорочень збільшується, а частота серцевих скорочень зростає. Але не має значення, скільки. З одного боку, це важливо, щоб ви не надто крутили себе (що також може завдати шкоди вашому здоров’ю), а з іншого боку, за допомогою цього максимального пульсу ви можете впливати на ефективність вашого тренування і спалювання жиру. Тож якщо ваша мета - ефективне тренування, можливо, вам захочеться взяти пульсометр.

Ось так ти рахуєш

Цільовий пульс = (220 - вік - пульс у стані спокою) * відсоток зони + пульс у стані спокою

Щоб не лише базуватися на масштабних розрахунках і отримати справді точний результат, вам потрібно виміряти пульс у спокої. Це найкраще робити, коли ви прокидаєтесь.

Згідно з формулою Карвонена, ваш вік віднімається спочатку від 220, а потім пульс у спокої від цього. Помножте це значення на відсоток зони, в якій ви хочете тренуватися (наприклад, якщо метою спалювання жиру є 0,6). Додайте свій пульс у спокої знову до отриманого значення - це дасть вам інформацію про те, скільки цільового пульсу вам потрібно для кардіотренування.

зона охорони здоров'я 50-60%
зона спалювання жиру 60-70%
аеробна зона 70-80%
анебробна зона 80-90%
макс. зона навантаження 90-100%

подушечки

Скільки потрібно кардіо?

В основному є три типи фігури - це визначає, скільки тренувань потрібно, щоб навести форму.

ектоморфний худорлява фігура 1-2 кардіотренування на тиждень
ендоморфний схильний до ожиріння, важко схуднути 3-5 кардіотренувань на тиждень
мезоморфний мускулисті, широкі плечі, вузькі стегна, легко нарощувати м’язи і легко худнути 1-2 кардіотренування на тиждень

Який вибрати?

"Як і при силових тренуваннях, тіло реагує на певний шок у випадку кардіотренування", - пояснює особистий тренер Ференц Штауб. "Однак через деякий час тіло звикає до навантажень, тому варто змінювати тренування як за інтенсивністю, так і за часом", - пропонує тренер.

Аеробні вправи низької інтенсивності: проводиться в рівномірному, відносно низькому діапазоні частоти серцевих скорочень. Прикладом є ходьба або повільний велосипед.

Тренування для спалювання жиру середньої інтенсивності: він вимагає більше енергії, ідеально підходить для фібриляції, оскільки ми можемо спалити більше калорій при відносно невеликій втраті м’язів. Прикладом можуть бути біг підтюпцем, підйом по сходах, плавання та деякі варіанти силового кардіотренування (коли ми робимо багато повторюваних вправ з меншою вагою).

Високоінтенсивні анаеробні тренування: ідеальний підсилювач витривалості, ви можете спалити багато калорій за менший час і активізувати свій метаболізм в довгостроковій перспективі. Це включає в себе спринтерські або будь-які інтервальні (HIIT) тренування.

Для ефективного тренування поєднайте наступні кардіовправи.

Кардіо натщесерце

  • Кардіотренування натщесерце після пробудження. До 30 хвилин аеробних вправ.

Кардіо перед силовими тренуваннями

  • Мета - розігрітися для тренувань і пришвидшити обмін речовин. 20 хвилин аеробних тренувань у рівномірному темпі.
  • Аеробний + анаеробний
  • 45 хвилин монотонного альпінізму на біговій доріжці в аеробній зоні + 15 хвилин інтервальних тренувань (наприклад, 30 секунд стрибків навпочіпки + 60 секунд плавного присідання)

Силові кардіо

  • Вправи на біговій доріжці з невеликою вагою, але високими повтореннями під час інтенсивної ходьби.

Їжте розумно, щоб не втратити м’язи!

Якою б повноцінною не була ваша дієта, без тренувань ви не досягнете бажаного результату. І навпаки, це тим більше вірно: незалежно від того, скільки ви тренуєтеся або займаєтесь кардіотренуваннями, ви навряд чи зможете досягти своєї мети без дієти. Проста формула для спалювання жиру полягає в тому, що вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви приймаєте. Забудьте про піст, адже ваше тіло почне накопичувати жир, і ви втратите м’язи. Візьміть доктора. Хельга Брейєр, внутрішній лікар Sportkontroll, радить вам втрачати жир замість м’язів під час тренувань!

Перед тренуванням

  • Будьте добре зволоженими! Пийте достатню кількість рідини, не менше 2-3 літрів води або трав'яного чаю.
  • Правильно налаштуйте початковий рівень цукру в крові! Обов’язково їжте за 1,5–2 години до кардіотренування. Якщо ви робите силові тренування, вам слід їсти за 1-1,5 години до цього.
  • Поповніть свої запаси глікогену! Їжа перед тренуванням повинна складатися з високої кількості вуглеводів, середнього нежирного білка і мінімальної кількості жиру. Хороший вибір 2 дл йогурту + 1 столова ложка вівсянки, 2 цілих яйця + 2 яєчня + 1 сухар + помідор або куряче обгортання (цільна пшениця) + йогурт

Після тренування

  • Компенсуйте втрачену рідину! Пийте воду або ізотонічний напій, якщо це необхідно через втрату солі.
  • Поповнюйте вичерпані запаси глікогену! Також для розвитку та регенерації м’язів важливо споживати вуглеводи з помірним до високим глікемічним індексом протягом 30-40 хвилин тренування. Наприклад, йогурт + ягоди.
  • У разі 2-3 кардіотренувань або тренувань з обтяженнями на тиждень, вже рекомендується споживати харчові добавки: доза амінокислот BCAAA після тренувань також допомагає регенерувати та запобігати руйнуванню м’язів.

Стаття з’явилася в журналі Wellness!