Перш ніж розпочати з посібника Джейсона Фунга щодо голодування, я хотів би наголосити, що такий тип практики передбачає збільшення метаболізму гормонів стресу (кортизолу, адреналіну, гормону росту ...), тому важливо робити це не в стресові умови.

джейсона

Що таке піст? Піст - це не що інше, як давній протокол. Він використовувався і використовується з багатьох точок зору для багатьох цілей і застосовується в різних релігіях. Але це вже інша справа, тут я хочу поговорити про піст з точки зору здоров’я.

З самого початку я хочу підкреслити, що ми не стикаємося з панацеєю, як деякі адвокати, піст - це лише ще один інструмент. І ні, немає чарівних метаболічних шляхів, які приведуть вас до здорового стану завдяки багатому голодуванню.

Однак особисто я повинен сказати вам, що я дуже люблю піст. Я вважаю себе сильним захисником цього. Але ... стережіться, піст - це також дуже сильний стрес, тому будьте обережні. І, без зайвих роздумів, я показую вам аспекти, які мені здались найцікавішими з книги доктора Джейсона Фунга "Повне керівництво до посту".

Піст і середземноморська дієта

У відомому дослідженні Анчелла Кіза щодо користі для здоров'я середземноморської дієти спостерігалося зниження серцево-метаболічної патології та більша тривалість життя у тих, хто виконував цю дієту. Що трапляється, це дослідження взяло населення Криту за модель, ігноруючи важливу змінну: Значна частина критян дотримується грецької традиції посту.

Оскільки ми зросли як суспільство, з’явилося набагато більше зручностей, зменшилась щоденна активність (NEAT), ми проводимо більше годин неспання вночі ... Перш за все, наші харчові звички змінилися, збільшуючи частоту прийому їжі втричі день, зі сніданком, обідом та вечерею, о п’ятій, із такими закусками, як обіди, закуски та навіть вечері. Це спричинило зменшення діапазону нічного голодування на 10-12 годин та часу між прийомами їжі, який виявився 4-5 годин.

Факти та переваги натщесерце

Глюконеогенез (утворення глюкози з неглюцидних субстратів: жирних кислот та амінокислот) відбувається між 20 і 24 годинами після останнього прийому. Починається після закінчення запасів глікогену в печінці та м’язах.

Голодування сприяє стану кетозу, оскільки низький рівень інсуліну стимулює ліпоз (спалювання адипоцитів з отриманням жирних кислот, тригліцеридів, гліцерину) для отримання енергії. Під час цього процесу з’являються кетонові тіла, здатні перетинати гематоенцефалічний бар’єр і використовуються разом з глюкозою як енергія в мозку.

При тривалому голодуванні нирки здатні утримувати і засвоювати необхідний натрій.

Гормони натще і стрес

метаболізм після чотирьох днів голодування збільшується на 12%. Це пов’язано з гормонами стресу, кортизол, адреналін, норадреанлін, глюкагон та гормон росту, які зміщують окислення глюкози в бік бета-окислення жирних кислот.

У зв’язку з цим різні дослідження щодо періодичного голодування показали, що рівень кортизолу суттєво не впливає, і навіть при 72-годинному голодуванні сироватковий кортизол не підвищувався. Хоча це може відрізнятися від людини до людини, тому індивідуалізація та це залежатиме від стосунків у стресовому середовищі кожної людини.

Голодування і білкова тканина

Гормон росту під час голодування зростає з плином днів. Таким чином, в ході дослідження було встановлено, що після 40 днів голодування цей гормон збільшився з 0,73 до максимуму 9,86 нг/мл. Тобто було встановлено, що це гормон захищає білкову тканину.

синдром марнотратства або голодування Це трапляється з низьким вмістом жиру, приблизно 4-6%. Саме в цей час метаболізм починає споживати білкову тканину: м’язи, кістки, органи та мозок. Тобто до жирові відкладення не виснажуються, катаболізм м’язів не відбудеться.

Немає сенсу, що м’язова маса, наскільки важко її набрати і наскільки дорого її підтримувати, спалюється при першій зміні. Використання кетонових тіл, жирних кислот, перешкоджає використанню білкової тканини як енергії.

Під час голодування відбувається нормальний обмін білка, але вони використовуються для отримання енергії. Фізіологічне окислення білків сягає від 75 грамів на день до 15-20 грамів. Таким чином, значна частина розщеплених білків реабсорбується, утворюючи нові білки. У свою чергу зменшується втрата в сечі та фекаліях таких важливих білків, як незамінні жирні кислоти.

Голодування, інсулін та гіпотиреоз

Майже вся їжа стимулює інсулін меншою чи більшою мірою. У білковій їжі такі амінокислоти, як лейцин та аргінін, збільшують інсулін для сприяння засвоєнню амінокислот у білковій тканині. З іншого боку, високий рівень глюкози в крові також стимулює інсулін, незалежно від того, виробляються вони гормонами стресу внаслідок нашого середовища, або різною кількістю та типами вуглеводів.

Словом, голодування є дуже корисним інструментом для зниження рівня інсуліну. При діабеті рівень глюкози високий не через те, що надходить занадто багато глюкози, а через зміну метаболізму. Відомо, що Цикл Рендла викликає резистентність до інсуліну жирними кислотами. Це призводить до накопичення енергетичних субстратів: глюкози та жирних кислот, що створює більшу стійкість до інсуліну.

У зв’язку з цим голодування оптимізує цей цикл за рахунок зниження резистентності до інсуліну через відсутність калорій та наявність єдиного енергетичного субстрату - жирних кислот. У цій книзі Джейсон Фунг рекомендує, що якщо не буде користі від схуднення або зменшення вживання діабетичних ліків (ADOS та інсуліну), частоту та тривалість голодування слід збільшити. По мірі просування розділів до пацієнтів, яким вдалося змінити стан метаболізму або навіть «вилікувати» діабет 2 типу, додають «відгуки чи історії успіху» за допомогою голодування, кетогенної або низьковуглеводної дієти та фізичних вправ.

Однак, як я вже говорив вам, агресивне та хронічне обмеження калорій - це двосічний меч. Спочатку це працює, але з часом (це відносно, і залежно від контексту це може відбутися рано чи пізно, але, як правило, через 4-6 місяців) метаболізм виявляє дефіцит калорій та адаптивний термогенез. Тобто, якщо ми з’їли і спалили 3000 калорій, і ми почали їсти 2000, з часом ми спалимо 2000.

Крім того, вони з’являться ознаки-симптоми гіпотиреозу: застуда, втома, втома, голод, біль у м’язах, психічний туман ... У цій ситуації, ніхто не розумніший від голоду, отже, ми повертаємося до їжі, як і раніше, тобто як коли ми з’їли і спалили 3000 калорій, лише зараз у нас є метаболізм, пристосований до спалювання 2000. Тож те, що відбувається, - це знамените ефект відскоку на втрату ваги. Ми набираємо ще кілька кілограмів, крім відновлення втраченого. Тут є деякі основні і навіть обов’язкові інструменти вуглеводи, вправи на опір та HIIT, щоб зменшити цю метаболічну адаптацію.

BDFN та метаболічні шляхи голодування

Дослідження на мишах показали це періодичне голодування та фізичні вправи збільшують BDFN, нейротрофічний фактор, отриманий з мозку, який здатний стимулювати ріст нейронів і є будівельним матеріалом у довготривалій пам'яті.

Високий рівень глюкози, інсуліну та мінімальний рівень амінокислоти лейцину (лише 3 г) переривають голодування через молекулярний шлях рапаміцину в клітинах ссавців, цей шлях працює як датчик доступності поживних речовин.

Автофагія та апоптоз (запрограмована загибель клітин) - це процеси, необхідні для підтримки рівноваги в організмі, голодування та фізичні вправи сприяють цим процесам.

Голодування та холестерин

Голодування через обмеження калорій зменшує масу тіла, тим самим покращуючи чутливість до інсуліну та знижуючи загальний рівень холестерину. Переважно дрібні окислені частинки ЛПНЩ. Більше того, відомо, що статини несуть ризик діабету, хвороби Альцгеймера та багатьох побічних ефектів, таких як біль у м’язах.

Піст і голод

Під час посту почуття голоду таке ж, як і в звичайні дні. Тобто почуття голоду приходить хвилями, але якщо ти приділяєш увагу різним завданням, це залишається непоміченим. З другого дня почуття голоду повністю стихає, оскільки кетони пригнічують апетит. Це часто серед людей і в літературі тривалий піст, зникнення того самого.

У зв'язку з цим дослідження на греліні, гормоні голоду, показують, що його пік зростає до другого дня голодування, а потім падає.

Протипоказання до голодування

Це можуть робити і чоловіки, і жінки, і дідусі та бабусі, однак немовлята, діти, вагітні жінки не повинні цього робити через постійну потребу в поживних речовинах.

При захворюваннях із кахексією, психічними розладами харчування або ІМТ менше 20 його також не слід застосовувати.

З іншого боку, виведення сечової кислоти через сечу зменшується під час голодування. Тому люди з подагрою не повинні поститись.

З такими препаратами, як аспірин, метформін, препарати заліза, магній, діабетики ... цього також робити не слід. І, як я завжди кажу, якщо у вас є які-небудь питання або захворювання, перед голодуванням проконсультуйтеся зі своїм фахівцем.

Взагалі кажучи, тривалий пост повинен бути зменшений до 14 днів, щоб уникнути ризику розвитку синдрому повторного годування: у людей із сильним недоїданням, без запасів жиру, організм катаболізує білкову тканину для отримання енергії. Однак цей синдром є надзвичайно рідкісним і рідкісним, особливо у людей, які добре харчуються жировими запасами.

Мій досвід та думка про «Повне керівництво до посту» доктора Джейсона Фунга

Книга досить класна, вона містить багато інформації про піст, дає поради, рекомендації, настанови та протоколи ... Висновок, який я зробив, полягає в тому, що піст - це ще один інструмент, лише дуже зручний та універсальний, і що він дає ви отримуєте більшу свободу часу контролювати голод і не повинні усвідомлювати постійне харчування. Але так, також не потрібно постійно голодуватися або їсти по одній їжі на день. Не забуваймо наш "метаболічний вогонь". Оптимальний потік калорій на нашому рівні активності та розмірі є дуже важливим фактором.

Для зручності я зазвичай поститься 16/8 годин. Раніше я тренувався на голодний шлунок і дотримувався дієти з низьким вмістом вуглеводів, але, як я вже читав, я змінив свою точку зору. Порушую пост кавою, цукром та медом. Більше того, я не дуже люблю каву, визнаю, що сприймаю її як попередню тренування через користь, яку вона приносить, не викликаючи у мене залежності.

Прочитавши книгу, я був дуже радий спробувати довгий піст. І я це зробив. Нижче я покажу вам пости, які я робив, втрачену вагу та деякі цікавинки. Це практика, яку я роблю кожні 5-6 місяців, і намагаюсь збігатися з періодами 0 стресів. Більше того, у ці дні я присвячую себе читанню, письму, прогулянкам, сонячним ваннам, масажуючись пінопластовим валиком та сну.

Правда полягає в тому, що голод зменшується, і я майже не відчуваю його. До мене приходить хвиля, але вона швидко проходить. Звичайно, якщо я піддаюся запахам, голод посилюється. Під час посту дні здаються дуже довгими, тому я намагаюся розважати себе. Зазвичай я треную 15-20 хв підборіддя та зважене дно, на низьких повтореннях і з невеликою вагою, не переборщуючи.

  • Інфекція проти бактерій = голодування
  • Інфекція проти вірусів = годування

Деякі мої пости

По-перше, під час посту я п'ю воду з морською сіллю або морською водою (яку я купую в Carrefour, але, гадаю, її продаватимуть у інших закладах), і 1-2 г вітаміну с.