Кожен підтягнутий та захоплений хлопець/дівчина захоплюється цією новою дієтою, нібито відповіддю на всі світові проблеми - періодичне голодування.

У цьому посібнику ми обговоримо:

Що таке періодичне голодування?

Переривчасте голодування (ПІ) називається просто, режим харчування, який не змінює їжу, яку ви їсте, а зосереджується головним чином на тому, коли ви її їсте. В основному це загальний термін, який включає цикл між періодами часу посту та відсутністю посту.

Хоча ІФ став модним нещодавно, він не зовсім новий. Все почалося навіть із колишніх мисливців-збирачів, у яких не було супермаркетів або морозильних камер, тож вони в основному не мали доступу до їжі цілий рік. Якщо вони не могли знайти нічого для їжі, вони просто не їли. Як наслідок, люди еволюціонували, щоб тривалий час функціонувати без їжі. [1,2]

керівництво

Оскільки тепер ми можемо покластися на улюблені холодильники, морозильники та супермаркети, доступність їжі вже не є основною причиною того, що ми зобов’язуємось до (періодичного) посту. В даний час ІФ набув популярності завдяки можливим взаємозв’язкам із втратою ваги та покращенням обмінних процесів. [3, 4] Однак цей підхід до ІФ все ще перебуває на початковій стадії, і для подальших клінічних досліджень потрібні остаточні висновки. [5]

Однак результати багатьох короткотермінових досліджень підтверджують користь ІФ для здоров'я. Ось чому ми видали цей посібник про те, як почати включати ІФ у своє життя.

Цей посібник розповість вам все, що вам потрібно знати перед тим, як спробувати дієту з ІФ. Спочатку ми заглибимось у різні типи FI. Далі ми розповімо вам про переваги та недоліки такого режиму харчування. І нарешті, ми покажемо вам, як Джиммі Джой може бути корисним супутником, коли ви зобов’язуєтесь дотримуватися дієти. Насолоджуйтесь поїздкою!

Як робити періодичне голодування

Як уже згадувалося раніше, ІФ - це режим харчування, який не змінює, яку їжу ви їсте, а швидше, коли ви її їсте. Ця концепція може бути реалізована по-різному, залежно від вашого способу життя та цілей. Закріпіться, щоб трохи заглибитися у три основні категорії підходів до FI!

Модифіковані режими голодування

Модифікований режим голодування дозволяє споживати 20-25% енергії у заплановані дні. Прикладом цього є дієта 5: 2, - придумав лікар і журналіст Майкл Мослі. Цьому типу посту він присвятив кілька книг, супроводжуваних рецептами та науковою підтримкою. але як це працює? Назва говорить все! Протягом п’яти днів на тиждень ви можете їсти нормальну кількість калорій. Ця кількість обмежується до 25% від нормального споживання в інші два дні, що не є послідовними, що відповідає щоденному споживанню приблизно 500 калорій для жінок та 600 для чоловіків. Незважаючи на зменшення споживання енергії протягом двох днів, все ще мало доказів того, як це впливає на втрату ваги та метаболічні зміни порівняно зі стандартними схемами обмеження енергії. [6-8]

Голодування в інші дні

Підхід до посту в інший день фокусується на днях посту, коли не вживається енергія, що містить їжу та напої. Прикладом такого підходу є дієта Їжте зупиніть Їжте. Цей метод характеризується двома послідовними днями посту на тиждень і був розроблений Бредом Пілоном під час його аспірантського дослідження короткочасного голодування.

Метод альтернативного денного голодування здається таким же ефективним, як і прості обмеження калорій, враховуючи с. Наприклад, концентрація інсуліну та глюкози натще, а також концентрація тригліцеридів, як показано в дослідженнях на тваринах. Крім того, позитивний вплив на метаболічні параметри виявляється в дослідженнях на людях, але докази обмежені. Однак із-за голоду, про який повідомили самі в дні посту, який не вщухав з часом, цей підхід менш популярний і складніший у застосуванні, ніж інші. [6, 9-10]

Обмеження за часом годування

Більш простий підхід у своєму житті - це обмежений у часі підхід до їжі. Тут дні поділяються на вікно споживання та інтервали голодування від 12 до 20 годин. Один із способів зробити це Метод 16: 8, яка виникла в книзі 8-годинної дієти Девіда Цинценко та Пітера Мура, яка припускає, що ваше тіло потребує періодів голодування, щоб переробляти споживані вами поживні речовини. Хоча дослідження обмежені, кілька досліджень на тваринах показали взаємозв'язок з цим підходом та підтримкою оптимальних метаболічних функцій. Встановлено, що вживання їжі з обмеженим часом порівняно з попередніми підходами було простіше підтримувати протягом більш тривалого періоду, як було показано в одному з небагатьох досліджень, проведених на людях. [6,11-13]

Які переваги періодичного голодування?

Було проведено багато перспективних досліджень щодо ІФ як на тваринах, так і на людях. Як зазначалося вище, важливо розуміти, що деякі дослідження мають більше наукових доказів, ніж інші. Оскільки ІФ все ще є досить новим напрямком досліджень, багато наслідків для здоров’я спостерігається лише в клітинах або тваринах. Для людей ІФ безпечний і вважається дієвим, але не ефективнішим за будь-яку іншу дієту. [14]

Однак, згідно з деякими дослідженнями, існують певні переваги, які можна віднести до ІФ, про що ми докладно пояснимо нижче!

Переваги при переддіабеті та резистентності до інсуліну

Деякі дослідження показують, що є позитивні результати від переддіабету (людей з вищим, ніж нормальний рівень цукру в крові) голодування. Згідно з дослідженням 2018 року, проведеним E.F Sutton et. Al, eTRF (Раннє обмежене годування: унікальний стиль ІФ, при якому людина повинна споживати більшу частину калорій у перші години дня), покращила чутливість до інсуліну, чутливість β-клітин, кров’яний тиск, окислювальний стрес та апетит. Для цього дослідження вісім чоловіків з переддіабетом були випадковим чином призначені на 6-годинний період годування, вечеря до 15:00. або програма контролю, період годування 12 годин протягом 5 тижнів, а потім перехід до іншої програми. [п’ятнадцять]

Інше дослідження показало, що ІФ має деякі важливі переваги для резистентності до інсуліну і може призвести до значного зниження рівня цукру в крові. [16] З цього випливає, що ІФ може представляти інтерес для людей, яким загрожує розвиток діабету типу 2. Однак, принаймні чоловіки, що страждають від діабету, оскільки дослідження серед жінок показало, що контроль рівня цукру в крові погіршився через 22 дні Протокол IF. [17]

Зменшення запалення та окисного стресу.

Ви чули про окислювальний стрес? Це дисбаланс вільних радикалів та антиоксидантів в організмі, який може спричинити пошкодження клітин та тканин. Він також відіграє роль у процесі старіння. [18]

Деякі дослідження показали, що ІФ може покращити стійкість організму до окисного стресу. [19,20] Дослідження серед 40 здорових добровольців у віці від 20 до 39 років показали позитивні результати щодо запального статусу організму та факторів ризику серцево-судинних захворювань. [21] Були також деякі дослідження, які припускали, що ІФ може зменшити запалення (реакція організму на травму), що пов’язано з різними захворюваннями. [20, 22, 23]

Періодичне голодування для схуднення

ІФ вважається популярною стратегією схуднення, яка може мати незалежні переваги для здоров'я. Однак, на основі проведених досліджень, на даний момент не можна дати настійних рекомендацій щодо ІФ для схуднення. Систематичний огляд 40 клінічних досліджень показав, що ІФ ефективний для схуднення із типовою втратою 3-5 кілограмів протягом 10 тижнів. Однак варіабельність обсягу досліджень була широкою, коливаючись від 4 до 334 суб'єктів, і тривала від 2 до 104 тижнів. У цих дослідженнях використовувались різні схеми досліджень та методи IF, і характеристики суб'єктів різнилися (худість та ожиріння). Половина досліджень були контрольованими випробуваннями, тобто: порівняння групи голодування з групою порівняння та/або контрольною групою (або безперервне обмеження калорій, або звичний спосіб життя), а інша половина досліджувала групу лише ІФ. Згідно з систематичним оглядом, ІФ може зменшити масу тіла і, можливо, апетит, але не інші адаптивні реакції, такі як діяльність мозку. [24, 25]

Чи може це допомогти вам жити довше?

Деякі люди припускають, що ІФ може покращити тривалість вашого життя. Сподіватися ?! Так, але не варто надто сподіватися, бо ці знахідки були знайдені лише у мишей. Згідно з дослідженням 2018 року, опублікованим у «Клітинному метаболізмі», більший проміжок часу між прийомами їжі робив чоловічих мишей здоровішими і жив довше порівняно з мишами, які їли частіше. Вчений повідомив, що ваше здоров'я та довголіття покращились із збільшенням часу голодування, незалежно від того, скільки калорій вони споживали або яку їжу їли миші. Ці висновки підбадьорюють для майбутніх досліджень на людях, але, на жаль, вони не обов’язково означають, що нам всім слід негайно перейти до дієти ПІ. Стиль життя та стресові фактори, які є у людини, не порівнянні з життям досліджуваної тварини, і це те, що ви повинні брати до уваги. Крім того, є деякі обмеження, необхідні для вивчення протягом усього життя. Як тільки ми зможемо повернутися у минуле, сподіваємось, ми це повністю знатимемо. [26]

Які мінуси періодичного голодування?

На додаток до обмежених науково обґрунтованих досліджень, можливо, є й інші недоліки, які слід врахувати перед тим, як розпочати дієту з ІФ. Ми не хочемо вас відкладати, але якщо IF не ідеально підходить для всіх і має деякі недоліки.

Деякі дослідження виявили, що серед періодичних постів існує високий рівень відсіву. Це може припустити, що це може бути не стійкий підхід. Ще одним мінусом може бути те, що це може негативно позначитися на вашому соціальному житті. Наприклад, коли ваші друзі вечеряють о 7, а після 6 вам більше не дозволяється їсти, вам просто доведеться сидіти там і пускати слини. За словами доктора Сельцера (доктора медицини, сертифікованого особистого тренера та лікаря для схуднення), ІФ також може збільшити бажання випити. “Якщо 16 годин не їсти, це може сильно зголодніти. Через це у вас більше шансів перевищити добову норму калорій ", - пояснює доктор Сельцер. За словами Аліси Румсі (лікар, дієтолог з Нью-Йорка), FI також може призвести деяких людей до нездорової одержимості їжею." Оскільки лише люди дозволяючи собі їсти протягом певного періоду часу, вони повністю ігнорують свої внутрішні ознаки голоду "[27].

Іншим можливим недоліком можуть бути проблеми з травленням. Вживання великої кількості їжі за короткий проміжок часу може призвести до проблем з травленням, оскільки більші обсяги їжі перетравлюються довше. Це може спричинити додатковий стрес на ваш травний тракт, що може призвести до порушення травлення та здуття живота. Ось чому ІФ не рекомендується людям, які страждають на проблеми з травленням або страждають на СРК (синдром подразненого кишечника). Людям, які страждають від цих проблем, рекомендується регулярно виконувати функції кишечника, харчуючись регулярно, не пропускаючи їжу. [28]

Якщо ви намагаєтеся переривати голодування?

Як зазначалося раніше, IF не для всіх. Якщо ви розглядаєте ІФ, спочатку обговоріть це зі своїм лікарем. Уникання прийому їжі та обмеження калорій може бути небезпечним для людей з певними захворюваннями, такими як діабет. Будь-яка людина, яка в анамнезі страждає від харчових розладів, вагітна жінка або підліток та дитина не повинна це враховувати. Люди, які приймають ліки від артеріального тиску або серцевих захворювань, також можуть бути більш схильні до проблем через голодування. [29]

За словами доктора Стівена Фрідленда, доцента урології та патології Медичного центру Університету Дьюка, також залишається дискусія щодо того, чи відповідає фактичне голодування користі для здоров’я, чи це просто зменшення калорій. Якщо користь для здоров’я можна пояснити зниженням калорій, то, мабуть, розумніше почати зменшувати загальне споживання калорій, перш ніж «катувати» себе голодуванням. [30]

Зрештою, найголовніше - це розробити здоровий спосіб харчування, який є стійким і може підтримувати здорову вагу з часом. Наразі не було доведено, що дієти з перервами відповідають цьому ключовому критерію, за словами Кеті МакМанус, директора департаменту харчування в Бригамі та жіночій лікарні, пов'язаному з Гарвардом. Але, звичайно, кожна людина різна, тому ми залишаємо це вам. [31]

Як Джиммі Джой може допомогти з переривчастим голодуванням?

Вживання потрібної кількості поживних речовин за певний або коротший проміжок часу може бути складним завданням. Особливо, коли вам потрібно докласти зусиль для підготовки високої кухні та проживання найкращого життя одночасно. І саме тут наші страви стають в нагоді! Весь асортимент продуктів вимагає (майже) зусиль, енергії та часу на підготовку, але забезпечує вам ідеальну кількість поживних речовин, необхідних вашому організму. Простий і здоровий спосіб перервати свій піст і контролювати споживання калорій, чи не так?

Досліджуйте тут щоб знайти найбільш підходящий продукт, щоб перервати ваш піст!