Перший день після марафону найболючіший. Ви намагаєтесь уникати різких рухів, таких як ходьба. (ха-ха) Якщо ви пробігли марафон вихідних, досвід для вас буде досить свіжим. Я б додав, що для добре підготовленого бігуна ситуація не така різка.
Після марафону 48 годин є критично важливими для вашої регенерації. У цей період ви можете отримати велику перевагу з точки зору швидкого повного відновлення та запобігання травм. Ось що це таке за розумний дизайн, Я даю вказівки щодо впровадження в цій публікації.
Крок за кроком, розбившись на етапи, ви можете побачити, що вам потрібно робити в період після марафону для якнайшвидшого і повного одужання.
Я також використовував ці методи після марафону. Потрібно додати, я не був дуже зношеним марафоном (2 години 26 хвилин), наступного дня весь біль, я пробіг вільних 10 км без проблем. Це пов’язано з тим, що підготовка пройшла добре.
В основному через дистанцію марафону (а не через темп) ви відчуваєте, що ноги повністю порізані додому, болять, болять. Ви не друкуєте цю відстань під час підготовки, але не хвилюйтеся, професійні бігуни також не пробігають 42 км, готуючись до марафону.
THE біль, ниючий при пошкодженні м’язів через. Через довжину дистанції процес регенерації набагато складніший для марафону в порівнянні з бігом на 10 км або з півмарафоном.
Джерело зображення: Freepik.com
№1 Їжа після гонки, запас рідини
Починати потрібно відразу після марафону поповніть вуглеводи і відновити баланс свого водного балансу. Більшість бігунів не наголошують на цьому достатньо. Просто спираючись на вміст обробного пакета BSI, ви не виконуєте цю критичну діяльність. І в будь-якому випадку, намагайтеся уникати найпоширеніші помилки у харчуванні, допущені бігунами.
Якщо після марафону вам не потрібно щось турбуватися, це надмірна вага, спричинена занадто великою кількістю їжі. Ваше тіло жадає високих калорій. Тобі це потрібно виправити шкоду, заподіяну вашому організму. Ваш посилений обмін речовин досі перебуває у 5 класі після перегонів, найгірше, що ви можете зробити, - це голодувати виснажений організм.
Енергетична часточка, банан, сандвіч з джемом з арахісовим маслом (потрібно знати, що це моя улюблена їжа:) тощо. Вам просто потрібно провалитися після марафону, щоб ваша організація могла «перебудуватися».
Ізотонічні напої поширюються на всіх змаганнях, є навіть бульйони. Вони допомагають компенсувати втрачені електроліти, мінерали, солі під час змагань. Ось як ви можете поповнити електроліти, що впливають на баланс вашого водного балансу, одним із найефективніших способів. Тож візьміть лоток з Powerade та тиском, це все одно безкоштовно…! Хіхі.
І ось дуже практична порада, яку я дізнався від своїх рідних предків. Слідкуйте за кольором своєї сечі! Якщо темно, це недобре, мабуть, це означає, вам потрібно більше рідини. Правильна колірна гамма: прозора або світло-жовта.
Після того, як ви спожили щойно перераховані продукти після перегонів, відмовтеся від повноцінного збалансованого прийому їжі протягом 1-2 годин. Складні вуглеводи, білки, овочі.
Додаткові поради: Оскільки в основному білок потрібен для регенерації м’язів, прийміть додаткову кількість білка перед сном. Це може бути або білковий смузі, 2-3 жмені студентських смаколиків, або трохи курки.
No2 Лікування збитків
Як тільки ваш животик наповниться, настав час зосередитися на боротьбі зі шкодою, заподіяною марафоном. Вам доведеться мати справу з травмою м’язів, мікротравмами, щоб ви могли йти прямо по-людськи.
Виконайте такі дії, щоб якнайшвидше відновити свої безболісні ноги:
- Відразу після марафону гуляйте 10 хвилин, не зупиняючись. Обов’язково уникайте тривалої сесії відразу після гонки.
- Як можна швидше введіть 20-хвилинну крижану ванну, щоб заспокоїти запалення у м’язах.
- Решту дня носіть компресійні шкарпетки, щоб покращити кровотік у ногах.
- Не розтягуйся після марафону! Статичне розтягування завдає більшої шкоди пошкодженій м’язовій тканині.
- Не приймайте масаж відразу після марафону. Як і розтяжка, вона також лише шкодить травмованим м’язам. Швидше, заплануйте це через 1-2 дні після марафону. SMR-циліндр - та сама історія.
- Якщо у вас є можливість, поспіть півтори години після перегону в другій половині дня. Це допоможе м’язам регенерувати.
- Протягом дня поличка під ногами на 10-15 хвилин, ноги повинні бути вище висоти серця, це допоможе зменшити запалення.
№3. Спи, як дитина
Ваша найкраща зброя на полі регенерації - це сон! Ваше тіло «зцілює» себе в першу чергу під час сну під час дельта-хвиль та швидкої фази. Тож зробіть сон пріоритетним. Рекомендується 90 хвилин сну, оскільки це кількість часу, необхідного для фази швидкого сну.
Крім того, намагайтеся спати на годину більше в дні після перегонів. Твоєму тілу потрібно більше сну для регенерації.
No4. Активна регенерація набагато ефективніша, ніж повністю пасивна
Ви можете звести до мінімуму затримку м’язової хворобливості (DOMS), яку ви відчуваєте в дні після перегонів, якщо дуже легко, ви пробігнете короткий пробіг наступного дня. Нехай це буде 3-4-5 км по грунтовій дорозі, якщо у вас не сильно болить. Якщо це напружує ваші м’язи, біг у воді або їзда на велосипеді ідеально підходить для цієї мети.
Після згаданого бігу ви можете спокійно відпочити 2-4 дні повністю пасивно. Після цього проводиться короткий період динамічного розтягування один раз на день, що допомагає залишатися вільним, одночасно стимулюючи кровотік та запобігаючи липкості м’язів. Через 5-7 днів після змагань також можуть проводитися спеціальні посилювальні тренування.
Звичайно, якщо після марафону ви зазнаєте будь-якого виду травми, різкого болю, обов’язково відвідайте лікаря, фізіотерапевта і попросіть про свою думку. Якщо ви зробите все розумно і виконаєте наведені вище дії, ви зможете швидше повернутися до бігу з меншим болем та більшою мотивацією.
Ви можете знайти більш цінну інформацію про більш загальну регенерацію в цьому дописі: Посібник з повного оновлення повністю запущених ніг.
Приєднуйтесь до кур’єрського клубу Running Step
Навчіться бути здоровішим і продуктивнішим бігуном!
Клуб - це постійно розширюється база професійних знань в Інтернеті (плани тренінгів, відеотренінги, професійні матеріали, онлайн-лекції тощо), які допоможуть вам досягти своїх цілей, щоб стати бігуном, якого ви завжди хотіли.
У Клубі ви знайдете знання найкращих іноземних та вітчизняних тренерів з бігу, спеціалістів та дослідників у зрозумілій редакції. Ви отримуєте суть у простій у використанні формі!
Окрім того, ви будете членом спільноти підтримуючих спільнот бігунів-однодумців. Разом легше розвиватися, вчитися, вирішувати проблеми!