Початок дотримуватися кето-дієти без певного плану - це вірний спосіб провалитися. Я представляю вам підхід, розроблений дослідниками та спортсменами, які вже досягли успіху!
Тож прочитайте відгуки, розгляньте всі «плюси» і «мінуси» і вирішили спробувати кето-дієту.
Що таке кето-дієта для схуднення?
Кетогенна або кето-дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом жиру і невеликою крім білка для підтримки обмінних процесів. Спочатку він був розроблений і застосовувався для лікування епілепсії у дітей. Потім воно набуло широкого поширення у спорті загалом, і зокрема в бодібілдингу. Оскільки це дозволяє організму використовувати жир як джерело енергії, що призводить до зменшення відсотка жиру для покращення м’язового рельєфу. Це трапляється, коли в організмі відбувається процес, який називається кетоз.
Кетоз виникає внаслідок розвитку в організмі кетонових органів, які є молекулами, що несуть паливо (енергію) для роботи організму. Вони виготовляються з нестачею глюкози (цукру в крові). Це можливо лише за умови нестачі вуглеводів в організмі та невеликої кількості білка, оскільки печінка їх може перетворити в глюкозу.
Все більше людей, зокрема спортсменів, обирають низьковуглеводну дієту з високим споживанням жиру і дотримуються її протягом місяців і навіть років. Як тільки вони зможуть перейти на вироблення енергії з жиру та кетонів замість вуглеводів, вони виявлять, що вони стали набагато стрункішими, здоровішими та кращими, ніж будь-коли раніше.
Але для кожного важковаговика, який оцінює цей підхід, є хтось, чия кето-дієта не досягнута, і хто здався через кілька днів. Завжди сумно зустрічати таких людей, тому що кожен трапиться, переконайтесь, що вони грамотно зроблені (ну, або принаймні деякі).
Тут ви знайдете всю необхідну інформацію для корекції раціону та споживання спортивного харчування під час важких перших місяців кетогенних дієт для схуднення за допомогою спалювання жиру, а також детальний приклад вживання!
Як увійти в стан кетозу
Щоб увійти в кетоз і почати худнути, потрібно дотримуватися таких правил:
- Зменшити споживання вуглеводів до 35-50 г (близько 20 грамів чистих вуглеводів на день).
- Зменшіть кількість білка до 1,4-1,7 г на кг маси тіла.
- Вам не потрібно турбуватися про споживання жиру, оскільки він не є основним джерелом енергії для кето-дієт.
- Добова доза води повинна бути не менше 2,5 літрів, загальний обсяг споживаної рідини в день може бути на рівні 3-4 літрів на день.
- Закуски протягом дня не повинні містити вуглеводів, тому це не викликає коливань інсуліну в організмі.
- Підвищуючи рівень кетонів, ви можете спробувати періодично голодувати. Але якщо ви не впевнені, що вашому організму краще залишити інтервал посту.
- Цей процес прискорюється втратою ваги, щоб додати вправи. Досить 20-30 хвилин на день, щоб присвятити тренуванням з додатковими вагами.
Список необхідних (дозволених) та заборонених продуктів,
Йдеш до продовольчого магазину? Всі права, друзі. Навчіться заводити комору, холодильник, морозильну камеру, резерви і позбавляйтеся від вуглеводів. Перші кілька днів ви не пропустите багато. На жаль, фрукти також заборонені. На думку дієтологів, навіть морква і цибуля мають занадто високий глікемічний індекс для кето-дієти.
Він зробив? Великий. А зараз погляньте на деякі основні інгредієнти кето-дієти. Отже, ваш раціон повинен ґрунтуватися на:
- Жирні горіхи та насіння: кеш'ю, горіхи макадамії, насіння гарбуза
- Авокадо
- Цілі яйця
- Жирні сири
- Яловичина: яловичий фарш (20% жиру), філе Міньйон, носій, риба
- Курка: стегна і плечі
- Овочі: шпинат та інші листові овочі, брокколі, спаржа, цвітна капуста, гриби
- Оливкова олія
- Злегка підсолене масло
- Жирний крем
- Сметана
- Сир
- Жирна риба: лосось, скумбрія, сардини
- Бекон
- Курячий суп або кубики щонайменше з 1 г натрію
Кето-дієта не обмежується лише споживанням води; також необхідний натрій. Дієтологи пояснюють: "Курячий суп просто незамінний на цій дієті, оскільки він забезпечує вас натрієм. Щоразу, коли людина скаржиться на хороше самопочуття, рекомендується випити кухлик курячого бульйону. Після цього симптоми зазвичай зникають".
Щоб досягти рівня білків, жирів та вуглеводів, вам знадобиться кілька жирних страв. На щастя, багато людей, які пройшли цей шлях, щойно стали.
Кето-дієти для початківців - приклади меню
Сніданок №1: Яйця із смаженими овочами та беконом
- Вершкове або рослинне масло - 1 ст
- Яєчня на маслі з 2 великими яйцями
- Бекон - 2 скибочки
- Шпинат - 3/4 столової ложки.
- Гриби - півсклянки (смажені на шпинаті в беконному жирі)
Харчова цінність однієї порції
- Калорії - 774
- Жир - 56г
- Вуглеводи - 5 г.
- Білок - 25 г.
Сніданок, варіант 2: Сніданок "без яєць"
- Закуска ковбаса - 28 г (переконайтеся, що немає цукру)
- Паприка - 1 столова ложка (смажена на 1 столовій ложці оливкової олії)
- Сир - 28 г.
Харчова цінність однієї порції
- Калорії - 533
- Жир - 45 г.
- Вуглеводи - 9 г.
- Білок - 23 г.
Обід 1-й варіант: салат-тако
- Яловичий фарш 20% жиру - 85 г.
- Спеції для тако - 2 ч. Л
- Нарізаний салат Ромен - 2 ст.
- Помідори - 3
- Сир Чеддер - 42 г.
- Чверть авокадо
- Сметана - чверть чашки
Харчова цінність однієї порції
- Калорії - 570
- Жир - 42G
- Вуглеводи - 12 г.
- Білок - 36 г.
Варіант обіду № 2: у рулетах із салатом, беконом та помідорами
- Салат «Ромен» - 3 великих листка
- Бекон - 6 скибочок
- Курка-гриль - 57 г.
- Помідори черрі - 5 маленьких
- Сир - 28 г.
- Майонез - 2 ст
Харчова цінність однієї порції
- Калорії - 632
- Жир - 48 г.
- Вуглеводи - 8 г.
- Білок - 42 г.
No вечері варіант 1: Свині відбивні з грибним соусом з бічною спаржею на пару
- Котлети зі свинини - 113 г.
- Оливкова олія - половина ложки
- Білі гриби - 3/4 ложки.
- Вершкове масло - 1 ст
- Мелений часник - 1 ч. Л
- Чебрець мелений - 1 щіпка
- Жирні збиті вершки - 3 ст
- Спаржа на пару - півсклянки
- Вершкове масло - 1 ст
Харчова цінність однієї порції
- Калорії - 675
- Жири - 55г
- Вуглеводи - 9 г.
- Білок - 36 г.
No вечері варіант 2: Запечений лосось з фаршированою запеченою "картоплею" *
- Лосось - 113 г (з половиною столової ложки вершкового масла)
- Картопляна цвітна капуста на пару - 3/4 столової ложки.
- Вершкове масло - 1-1/2 ст.
- Сметана - 2 ст
- Бекон - 1 скибочка
- Зелена цибуля - 1 ст
- Сир Чеддер - 42 г.
Примітка: * З’єднайте всі інгредієнти, крім лосося, і випікайте при 177 градусах до золотистого кольору.
Харчова цінність однієї порції
- Калорії - 653
- Жир 53 г.
- Вуглеводи - 6 грам
- Білок - 38 г.
Рецепт швидкої кето-їжі на всі випадки життя
Це простий спосіб їсти та чистити холодильник. Різні інгредієнти, ласкаво просимо! Кількість білка, жиру та вуглеводів залежить від обраних джерел білка та овочів.
Накрийте на змащену маслом або оливковою олією сковороду такі продукти:
- Білок: яловичий фарш, ковбаса, бекон, курка, яйця
- Овочі: перець, цибуля, капуста, гриби, спаржа, помідори, кабачки
- Без цукрових ароматизаторів: сіль, перець, часник, тако, ранчо
- Сир: натерти і посипати зверху, нехай розплавиться
Закуски:
- М'ясні чіпси (стежте за вуглеводами, все стосується ароматів - вуглеводів досить).
- Сирі кубики
- Горіхи та насіння
- Овочі з соусом
- Желе без цукру
Розрахунок та досягнення стандарту, білків, жирів та вуглеводів
Можливо, ви думаєте, що можете піти на кето-дієту, не рахуючи білків, жирів та вуглеводів, але це не так. Правильний розрахунок є ключовим аспектом переходу на кето-дієту.
Контроль споживання білків, жирів і вуглеводів може здатися докучливим і нудним завданням, але в перші кілька тижнів кетогенна дієта є абсолютно необхідною. Ця дієта, швидше за все, буде схожа на ту, яку ви повинні були дотримуватися раніше. Таким чином, відстежуючи білки, жири та вуглеводи, ви отримуєте зворотний зв'язок і можете коригувати свій раціон для найкращих результатів.
Якої дієти ви раніше не дотримувались, кето-дієта, безумовно, найбільш конкретна. Пересічному представнику західного світу доведеться зменшити вуглеводи, зменшити або збільшити білок, а жирів потрібно набагато більше. Якщо ви дотримуєтесь дієти для бодібілдингу, тоді, коли рівень споживання жиру підскочить до величезних меж, ваш білок буде різко падати.
Харчова цінність щоденного раціону більшості людей буде такою:
- Вуглеводи: 5-10%
- Жир: 70-75%
- Білок: 15-20%
Що спочатку чекати? Норма вуглеводів і білка. Для початківців рекомендується не перевищувати 50 грамів вуглеводів на день. Спортсмени не відчувають жодних проблем ціною ще меншої дози.
Я припускаю, що лише 5% калорій з вуглеводів, що зазвичай становить близько 30 грамів. "Що, навіть салат не може?" - Обурені і панікують деякі люди, і це зрозуміло. Тому я пропоную їй розглядати лише засвоювані вуглеводи (загальна кількість вуглеводів мінус клітковина). Наприклад, в авокадо - 12 грамів вуглеводів, але 10 з них мають волокнисті. Отже, ми маємо лише 2 грами засвоюваних вуглеводів. Подібно до цього, зелені листові овочі містять багато поживних речовин і багаті волокнистими вуглеводами. Таким чином, ви можете їсти, не перевищуючи необхідний рівень вуглеводів.
Що стосується білка, часто трапляється так, що спортсмени, які перебувають на кетогенній дієті, радять вам, якщо ви хочете вживати 1,3-2,2 г на кг м’язової маси, а не масу тіла. Нижче наведено приклад розрахунку білкового стандарту для 82-кілограмової важкої ваги з 15% жиру в організмі:
- 82 кг х 0,15 = 12 кг жиру
- 82 кг, 12 кг = 70 кг сухої речовини
- 70 кг х 1,3 г = 91 г.
- 70 кг х 2,2 г = 154 г.
- Рівень споживання білка = 91-154 грами на день
Якщо ви не знаєте відсотка жиру в організмі, ви можете або виміряти, або скористатися калькулятором калорій, і помножити денну кількість споживання на 0,15-0,20 для розрахунку білкового стандарту.
Чому кето ця дієта з низьким вмістом білка?
Використовувана для розрахунку потреби в білку на основі загальної маси тіла, а не лише сухої, скептична дієта може означати зниження норм білка майже наполовину.
Я можу сказати лише: "По-перше, я дуже боявся втратити м'язову масу через зниження рівня білка. Але я не втратив ні грама м'яза, а навіть набрав м'язову масу. Як це вийшло? Це тому, що кетони може накопичувати білок, тому обов’язково їжте багато білкової їжі ».
Що станеться, якщо ви перевищите норматив? Нічого особливого: просто позбудьтеся кетозу!
Іншими словами, ефект від збільшення споживання білків і вуглеводів однаковий. Тому, коли ви маєте справу зі своїм рівнем кетозу, ви можете експериментувати з білковими стандартами. Я залишаюся на рівні 20%.
Правильна кількість жиру
На початку кето-дієти багато людей стикаються з підсвідомим страхом жиру. Я пам’ятаю ці дні: "Це було дуже важко. Все наше життя ми дізнаємось, що жири викликають ожиріння, інфаркти та інсульти. І тоді їм раптово потрібно з'їдати 200 г жиру на день. Для досягнення результату йому доведеться подолати серйозні психологічні бар'єри. Це як у середньовіччі і доводити людям, що земля кругла ".
І все ж першій парі буде важко їсти нормальні жири. Поповнити нестачу масла, горіхів, оливкової та кокосової олії та жирного м’яса. Але будьте обережні з поліненасиченими жирами сої, кукурудзи та соняшникової олії. Зловживання часто змушує перетравлювати і змушувати відмовитися від кетогенної дієти.
Тренування кето: як продовжувати працювати з вагами на такій дієті низько
Намагаючись висушити своє тіло, майже повністю виключайте вуглеводи, готуйтеся до відчутних наслідків. Дізнайтеся, як можна продовжувати ефективно тренуватися навіть під час кетозу.
Багато спортсменів змогли досягти чудових результатів на кетогенній дієті. Метою цієї дієти, також відомої як вуглеводи і низький вміст жиру, є змусити організм виробляти енергію з кетонів, які печінка синтезує з жирів, а не з глюкози, що виробляється печінкою з вуглеводів. Якщо ви будете дотримуватися цієї дієти досить довго, щоб ваше тіло дійшло до стадії кетозу, ви зможете позбутися вражаючої кількості підшкірного жиру. Але не думайте, що після вуглеводної недостатності ви можете продовжувати тренуватися як зазвичай.