Дієтологи сказали, які основні принципи кето-дієти, які протипоказані, як довго тривають результати та що відбувається з організмом при зменшенні добового споживання вуглеводів.
Що таке кето-дієта?
Кето-дієта - система харчування з низьким споживанням вуглеводів, високим споживанням жиру та помірним споживанням білка. Зменшуючи кількість вуглеводів у раціоні, організм «змушений» використовувати жири як основне джерело енергії.
На початку минулого століття його давали дітям, які страждають на епілепсію. У 70-х роках він активно почав підтримувати Dr. Аткінс. На початку 1990-х, відомий голлівудський продюсер, чий син програв силові атаки, Фонд почав звертати увагу на кетогенну дієту. Пізніше його прийняли спортивним харчуванням, а згодом і знаменитостями. Так воно стало популярним.
Що таке кетоз?
Кетоз - природний процес, який починається в організмі під час вуглеводного голоду.
Для нормальної роботи всіх систем і органів нам потрібна глюкоза. Основне джерело отримання вуглеводів. Коли вони майже входять у раціон, печінка починає виробляти жирні кислоти та гліцерин, які в процесі упаковки утворюють кетонові органи. Ось і все, і воно починає використовувати тіло як «паливо». Як тільки процес гліколізу (з використанням глікогену в печінці та м’язах) починається ліполіз - розподіл жирів. Один худне!
Як ввести кетоз?
Адаптація, яка використовуватиметься як джерело енергії з жирів, а не вуглеводів, повинна здійснюватися поступово. Не можна раптово залишати вуглеводи. Вам потрібно зменшувати споживання на 20% щодня. Зрештою, на день повинно залишатися близько 50 г (в деяких випадках до 20 г). Якщо ви споживаєте більше, ви введете стан кетозу.
Одночасно збільшилась частка жиру в раціоні. У цій дієті перевага віддається насиченим жирам (вершкове масло, тваринний жир, кокосове масло). Частка жиру в раціоні повинна враховувати 60-80% добових калорій. Не спирайтеся на білок. Це має бути більше 10%.
Які симптоми можуть супроводжуватися корекцією кетозу?
Коли рівень інсуліну в крові падає, організм швидко втрачає воду та натрій. Це може супроводжуватися нудотою, головним болем, сонливістю, зниженням фізичних навантажень, неприємним запахом з рота, судомами. Захворювання, яке називається кето-грип.
Як мінімізувати ризики побічних ефектів кето-дієти?
Під час перебування на борту пийте більше води. Норми кето-дієти зростають.
Вживайте харчові добавки (натрій, калій, магній). Норма натрію - 5-7 г, калію 3500 мг магнію становить 310 мг.
Почніть ранок з низької інтенсивності тренування. Ідеально - прогулянка на свіжому повітрі близько 60 хвилин. Не забудьте взяти з собою пляшку води, додати щіпку солі.
Ця процедура допоможе позбутися від неприємних симптомів кето-грипу.
Які існують різні типи кето-дієти?
Існує кілька різновидів кето-дієти. Одним з них є стандарт. Я описав його принцип трохи вище. Особливості цілеспрямованої кето-дієти (її все ще називають цілеспрямованою) - можливість споживання вуглеводів перед тренуванням. У нього менше побічних ефектів: сонливість, млявість і проблеми з травленням зустрічаються набагато рідше. Циклічна кето-дієта - ідеальна під час інтенсивних фізичних навантажень та регулярних фізичних вправ. Забезпечує дні, призначені для зберігання глікогену в печінці.
Наскільки ефективною є кето-дієта?
При правильному підході ви дійсно схуднете. Крім того, процес схуднення відбувається не через втрату води та м’язів, а через втрату жиру в організмі. Але це лише в тому випадку, якщо дієта ретельно спланована, а втрата ваги знаходиться під наглядом лікаря.
Це важливо, не суперечить часовим рамкам. Після кето-дієти ви готуєте собі поживні речовини, які можна отримати із цільнозернових, бобових, овочів та фруктів. Тіло потребує вуглеводів для нормальної роботи мозку, нервової системи та нирок. Якщо занадто довго обмежувати споживання, це може негативно позначитися на здоров’ї. Пам’ятайте, що всі дієти несуть певний ризик.
Як довго ви отримуєте результати від кето-дієти?
Багато, хто намагався дотримуватися кето-дієти, кажуть, що це призводить до відносно швидкої втрати ваги. Деякі після періоду адаптації до кетозу набирали сили і енергії. Але знову ж таки, взагалі індивідуально.
Він має кето-дієту для гормонального балансу?
Ні, застосовується дотримання "безпеки". Під час кето-дієти в організм потрапляє достатня кількість корисних жирів - за таких обставин функція щитовидної залози, ймовірно, буде порушена. Причиною синдрому, який розвивається при низькому рівні гормонів щитовидної залози, може бути пост або занадто низька добова калорійність.
У кето-дієти є кілька протипоказань?
Абсолютні протипоказання наступні: цукровий діабет - кето-дієта серйозно впливає на вироблення інсуліну, вагітність уповільнює ріст і розвиток плода, захворювання шлунково-кишкового тракту, печінки, нирок - збільшує навантаження на травну та видільну систему.
Безпечна та нормальна перебудова метаболічних процесів та метаболічних ланцюгів можлива лише у здорових людей. Неможливо дотримуватися такої енергетичної системи, навіть коли холодно.
Абсолютні протипоказання під час лактації: Кето-дієти можуть зменшити секрецію молока.
Відповідно до кето-дієти?
Не кожен може витримати кето-дієту! Ті, хто намагається підтримувати його вперше, відзначають досить складний адаптаційний період - 5-7 днів. Він супроводжується не лише втратою життєвих сил, але й смаком ацетону в роті - ознакою кетозу (приблизно така ж картина з’являється під час голодування). Багато спостерігали зниження апетиту.
Повторюся: дієта - це абсолютно здорові люди без протипоказань.
Яких результатів можна досягти за допомогою кето-дієти?
Тут неможливо щось передбачити - все дуже індивідуально. Дотримуйтесь кето-дієту протягом двох-трьох тижнів. Досягти хоч якогось результату неможливо: організму потрібен час, щоб налагодити вироблення та використовувати як паливо кетонові органи. Середній результат, якого можна досягти згідно наступної кето-дієти, втрата до 6 кг ваги.
Яке добове споживання калорій кето-дієти?
Добова калорійність, як і в будь-якому іншому випадку, вага повинна розраховуватися індивідуально, враховуючи зріст, вагу, вік, стать, фізичну активність протягом дня. В Інтернеті ви легко можете знайти спеціальний калькулятор, який дозволяє вказати цей параметр. Основний принцип кето-дієти - управління певними параметрами білка, жиру, вуглеводів: 70% жиру, 20% білка і 10% вуглеводів.
Займатися спортом можна відповідно до кето дієти?
Тут є спортивні споруди. Білка в цій дієті надходить для нарощування м’язової маси. Зрештою, основна увага приділяється зменшенню вмісту вуглеводів. До речі, кето-дієти дотримуються деякі спортсмени. Є дослідження, які підтверджують позитивний вплив системи харчування на спортивні показники.
Я повинен робити тести перед кето-дієтою?
Безумовно! Кето-дієту можна застосовувати лише під наглядом лікаря, за відсутності протипоказань та хронічних захворювань. Загальний аналіз крові, загальний аналіз сечі, біохімія, рівень цукру в крові та інсуліну - обов'язковий мінімум. Крім того, важливо враховувати ліпідний профіль - відсоток «хорошого» та «поганого» холестерину.
Чим дієта Аткінсона відрізняється від інших кето-дієт?
Доктор. Роберт Аткінс був засновником усіх існуючих кето-дієт. У віці тридцяти років важать 116 кг. для схуднення розробив свою систему влади, засновану на вживанні великої кількості жиру. І ЄВС вдався. За порівняно короткий час лікар схуд на 28 кг.
У 1972 році він опублікував книгу "Революція дієти доктора Аткінса". Через кілька років настав другий рік "Дієти нової революції доктор Еткінс", яка зберігає основну концепцію.
Дієта Аткінсона має свої особливості. Лікар вважав, що вуглеводи - це «погані хлопчики», які підвищують рівень інсуліну в крові. Згідно з його теорією, дієта має кілька фаз. Перший - це індукція. Це характеризується різким зменшенням кількості вуглеводів у раціоні до 20 Г. На другій фазі відбувається підбір оптимальної кількості вуглеводів для підтримки нормальної роботи - встановлення добової норми. Відповідно до дієти Аткінсона, баланс калорій, білків, жирів, вуглеводів необов’язковий - ви можете їсти скільки завгодно, ці правила.
Сучасна кето-дієта є більш збалансованою. По-перше, зменшення вуглеводів не таке вже й різке. По-друге, немає балансу білків, жирів та вуглеводів. Таким чином, рівень білка коливається від 15 до 20%. Від Аткінса вище.
У чому полягає небезпека дотримання кето-дієти без нагляду лікаря?
Існує дуже тонка межа між нормальним фізіологічним станом (кетоз) та аномальним (кетоацидоз). Хворі на діабет можуть розвиватися протягом дня. Кетоацидоз супроводжується нудотою, запамороченням, непритомністю, болями в животі. Якщо час не зупиняє симптомів, у нього розвивається кетоацидотическая кома.
Довготривале дотримання кето-дієти, необхідне для регулярного аналізу крові сечі, крові, контролю, як схуднути.
У деяких випадках кето-дієта не дасть позитивного результату?
Людині важко перейти в стан кетозу самостійно. Важлива математична точність. Більшість "експериментаторів" їдять близько 100 грамів вуглеводів, це правильний стандарт 20-30 грамів білка і переїдають. Ця система з низьким вмістом вуглеводів може уповільнити процес схуднення.
З якої їжі отримують вуглеводи відповідно до кето дієти?
Ніяких крохмалистих овочів та фруктів - лише овочі, салати та овочі без крохмалю. Шпинат, рукола, салат «айсберг» - цього достатньо, щоб отримати 50 г вуглеводів. Авокадо є хорошим джерелом не тільки вуглеводів, але й жирних кислот омега-3, які нашому організму потрібні для підтримки молодості та краси.
Схоже, перелік схвалених продуктів підпадає під дію кето-дієти?
Дієта повинна включати як рослинні, так і тваринні жири. Масло, жирні молочні продукти, жирна риба, горіхи, сир, м’ясо - дієта, заснована на кето-дієті.