Тому він вирішив спробувати дієту з низьким вмістом жиру, відому як кетогенна дієта, що спалює жир. Якщо ви хочете схуднути, мати більше енергії або хочете займатися інакше, вибір кето - популярний вибір зараз. Але самостійно знайти кето-харчування непросте завдання, тим більше, що дієта з високим вмістом жирів очевидна для багатьох людей, оскільки вони звикли до традиційної американської вуглеводної дієти. (Особливо важко, якщо ви жадаєте веганства і хочете спробувати кето.) Але це може допомогти: експерти з кето пояснюють, як підготуватися до успіху, та дають вам ідеї, як їсти продукти, які підходять для кето. (Перевірте ці кето-напої з низьким вмістом вуглеводів, які ви тримаєте в кетозі.)
План харчування кето
Коли ми починаємо кето-дієту (або дієту) з цього приводу)) є одна річ, з якою всі експерти погоджуються. У вас є план. "Ніколи не пробуйте кето-дієту" ̵
Особливо важливо переконатися, що ваш раціон добре спланований під час споживання їжі кето типу. тому що їжа, яку ви вибираєте, обмежена. Стефанський пропонує, крім контролю дієти, “поговорити зі своїм лікарем і переконатися, що ви знаєте, що ви починаєте дієту, яка повністю змінює обмін енергії у вашому організмі. "Ви також хочете контролювати найновіші рівні крові, такі як холестерин, вітамін D та інші показники здоров'я, які змінюються під час кето. Це пояснюється тим, що для деяких людей більш тривала дієта кето може призвести до певних дефіцитів або навіть високого рівня холестерину. Більшість експертів стверджує однак, що кетогенна дієта не є постійною зміною способу життя (наприклад, підхід 80/20 або середземноморська дієта).
Коли і скільки є [19659003EineSachedievieleMenschenanKetoDietEssensplänenliebenistdassdasNachverfolgenIhrerSpeisenoptionalist «EinerdergrößtenVorteilederketogenenDiätbestehtdarindassesnichtnötigistIhreKaloriengenauestenszuverfolgenwieSiediesbeianderenDiätentunkönnen» bemerktDrJoshAxeDNMZNSDCGründervonDrAxecomBestsellerautorvon принижуватися і співзасновника стародавнього харчування. "Коли ви додаєте жир і білок, ви відчуваєте більше задоволення і відчуваєте енергію протягом дня, а це означає, що ви, природно, споживаєте менше". Це не означає, що контролювати кетодієту не рекомендується. "Деякі люди вважають, що підрахунок калорій є корисним інструментом для того, щоб бути більш обізнаними та усвідомлювати, що вони їдять, але в кетогенній дієті це не обов'язково", - доктор д-р Акс. Однак немає підстав занадто сильно зосереджуватися на досягненні певної дієтичної калорійності, особливо якщо ви не намагаєтеся схуднути. Однак одна сфера, де моніторинг харчових продуктів може бути особливо корисним, полягає у забезпеченні необхідної кількості макро-поживних білків, вуглеводів та жиру. "Найчастіше досліджувана версія кетогенної дієти містить 70% калорій з корисних жирів, 20% з білків і лише 10% з вуглеводів", - пояснює Чарльз Паслер, округ Колумбія, консультант з питань харчування та засновник компанії Pure Change. "В ідеальному світі всі кето-продукти та закуски повинні мати однакове (70/20/10) співвідношення макроелементів, але дослідження показують, що воно все одно досягає чудових результатів, навіть якщо кожен прийом їжі відрізняється від цього співвідношення". Не перевищуйте грам вуглеводів на день або їжте вуглеводи в одній секції », - говорить Паслер. Не досягнувши цих пропорцій, дієтолог або лікар без попередньо встановленого плану дієти можуть вимагати подальшого споживання їжі, але як тільки ви приїдете
Як часто ви їсте, також залежить від ваших особистих уподобань. "Більшості людей я рекомендую три-чотириразове харчування з деякими корисними кетоновими напоями. Поруч закуски, - каже д-р Екс. - Це гарантує, що у вас є хороша суміш білка та жиру протягом дня. Однак це спонукає людей слухати до їхніх тіл і справді бути з ними голодними. "Якщо ви думаєте, що вам стає краще, коли ви отримуєте п'ять-шість менших страв, зробіть те, що найкраще для вас".
Якщо активний, можливо, вам доведеться внести деякі зміни, щоб це врахувати. "Тимчасове зменшення фізичного навантаження протягом перших тижнів або двох може бути корисним, якщо ваше тіло адаптується до кетозу", - говорить він. "Для тих, хто має інтенсивний графік тренувань, їзда на вуглеводах може бути хорошим варіантом". Велоспорт вуглеводів по суті означає збільшення споживання вуглеводів у тренувальні дні, в ідеалі лише на 2-3 дні. "Хоча дні з низьким вмістом вуглеводів можуть становити від 20 до 30 грамів нетто вуглеводів на день, дні з високим вмістом вуглеводів можуть становити до 100 грамів, хоча вони можуть варіюватися залежно від розміру та рівня активності", - доктор д-р Акс. (Пов’язане: 8 речей, які потрібно знати про тренування з кето-дієти.)
План харчування Keto Foods
Хоча ви, мабуть, мало будете намагатися приготувати кето-їжу, ось приклад кето-їжі, яка вам допоможе
Сніданок
Варіант 1: Омлет зі шпинату, грибів та фета з кето-кавою (кава з додаванням жиру, наприклад, олія МСТ, масло або бульйонний білок). "Цей сніданок є хорошим джерелом білка і корисним для здоров'я. Жири, завдяки яким ви відчуваєте, що вранці зменшили свою тягу", - говорить доктор Екс.
Варіант 2: незбиране молоко, несолодкий йогурт, змішаний з жирною сметаною, малиною, насінням чіа та волоськими горіхами. обережний Kohlenhyt вимагає дози та дозування, оскільки весь йогурт від природи є Актозою, яка є вуглеводом ”, - каже Стефанський. "У поєднанні з безвуглецевим білком, як два яйця, це може допомогти збалансувати макроси".
Обід
Варіант 1: Запечений у духовці лосось з брокколі. "Цей обід складається з корисного лосося, багатого корисними жирами, що містить мало вуглеводів, але багато клітковини", - говорить доктор Екс.
Варіант 2: Стефанський пропонує нітрат без салату, а також салат, авокадо, сир, пряні гарбузові насіння та деякі виноградні помідори, а також салатні заправки з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру, такі як ранчо або блакитний сир.
Варіант 3: "Приготуйте власний кето з курячими курятинами на грилі, скибочками шинки без нітратів, кубиками сиру, скибочками огірків, звареними круто яйцями, трохи сирих виноградних помідорів, сирих овочів, таких як цвітна капуста або брокколі, трохи мигдалю або волоських горіхів, гуакамоле та заправки для ранчо - каже доктор Стефанський (щось без м’яса?) Ось 29 вегетаріанських рецептів кето для споживання трав.)
Вечеря
Варіант 1: Салат Цезар з листям салату ромен, курячою грудкою, беконом та сиром пармезан. "Багате білком і супер фаршированим, це ідеальний прийом їжі, щоб завершити день", - говорить доктор Екс. "Додайте соус з оливкової олії та багато сиру, щоб збільшити жирність".
Варіант 2: Яловичина, яку годують травою з цибулею і томатним соусом з низьким вмістом вуглеводів. "Його подають з низьковуглеводневою локшиною з кабачків або ширатакі", - каже Стефанський. "Щоб збільшити жирність страви, кабачки можна посолити в оливковій олії або додати додаткову часникову олію безпосередньо в соус".
Варіант 3: Куряча грудка на грилі з баклажанами, жовтими кабачками і кабачками, обсмаженими на оливковій олії з трохи часнику. Додавання зайвих жирів у вигляді крему або соусу з кокосовим кремом - розумний вибір для вимірювання макросів.
Закуски
Варіант 1: блюдо BLT з індичкою та авокадо. "Це створює рулет з беконом, салатом, помідорами, індичкою та авокадо для ідеального поєднання жиру та білка", - говорить доктор Екс. (Ви також можете спробувати салат Kale Avocado BLT.)
Варіант 2: Посипте вершковий сир між двома скибочками огірка. "Огірок - чудовий овоч з низьким вмістом вуглеводів, який добре поєднується з вершковим сиром з високим вмістом жиру, пропонуючи ситну, кетологічну їжу", - говорить доктор Екс.
Варіант 3: солоне гуакамоле з сирими скибочками кабачків. Їжа, яку ви обираєте між прийомами їжі, все одно повинна бути кето-чистою, і ви можете імітувати навіть невелику вечерю, лише невеликою порцією, каже Стефанський. "Оскільки вуглеводів мінімально, важливо витрачати вуглеводи на продукти, багаті на поживні речовини, такі як овочі".