Грип, без вірусу
Всі починання важкі ...
Кілька досліджень показують, що споживання цукру впливає на наш мозок так само, як споживання кокаїну або героїну. Коли ми раптово відмовляємося від цукру (і вуглеводів), наш організм виробляє подібні до грипу симптоми абстиненції. Звідси і влучна англійська назва явища, «кето грип», що означає кетогенний грип. Спочатку у вас можуть спостерігатися: головний біль, втома, порушення концентрації уваги, нервозність, запаморочення, біль у животі, запор або діарея, м’язові судоми. Нечасто: серцебиття, дихання ацетоном, зниження толерантності до алкоголю, підвищений рівень холестерину, підвищений рівень цукру в крові, проблеми з жовчнокам’яною хворобою, висип, тимчасове випадання волосся та підвищений ризик подагри.
Кожен організм різний, тому перехід на кетогенну дієту вплине на тих, хто входить в раціон по-різному. Наше єдине - «пережити» цей період і почекати, поки наш організм звикне використовувати альтернативне джерело енергії, кетонові тіла.
Щоб не долучати до списку симптомів членів сім'ї, які тікають поруч з нами, давайте подивимося, що викликає наші симптоми і що ми можемо зробити, щоб полегшити перехід.
Причини “кетогенного грипу”
1. З організму вимивається багато води і солі
Вуглеводи - це макроелемент, який найбільше впливає на вироблення інсуліну. Коли інсулін сигналізує клітинам, що вони можуть отримувати енергію, викликає затримку солі та води в нирках. Коли рівень інсуліну падає, з нирок виводиться сіль, а разом з нею і зв’язана вода. Це може означати до 4,5 кг втрати води в перші дні кетогенної дієти.
До цієї кількості додається вода, що вичерпує запаси глікогену, що означає додаткові 0-5-1 кг води.
Разом ця втрата води може спричинити головний біль, запаморочення, нудоту та судоми, які є найпоширенішими симптомами кето-грипу.
На щастя, їх легко виправити за допомогою рідинних та мінеральних добавок, однак, ми все ще можемо відчувати розумову та фізичну втому через гормональні зміни.
2. Зниження рівня гормону Т3
Кілька досліджень демонструють зв'язок між функцією щитовидної залози та споживанням вуглеводів. Дієта з низьким вмістом вуглеводів знижує рівень гормону Т3 в організмі та підвищує рівень гормону rT3. Як результат, під час початкового періоду дієти можуть виникати втома, депресія та порушення концентрації уваги.
3. Збільшення рівня кортизолу
Кетоз - це реакція нашого організму на голодування. Щоб не знижувати рівень енергії в організмі, незважаючи на відсутність вуглеводів, організм виробляє гормони стресу, напр. кортизол. Насправді, кетогенна дієта - це стресова ситуація для організму разом з усіма її негативними наслідками, такими як напр. нервозність, порушення сну.
Коли організм переходить на використання кетонових тіл, рівень кортизолу відновлюється.
Як довго триває неприємний період і як ми можемо прискорити адаптацію?
Цей період може коливатися від декількох днів до декількох тижнів, в крайньому випадку він може тривати більше 1 місяця.
Наскільки швидко наш метаболізм адаптується, залежить від кількох речей. Прикладами є генетика та минулий спосіб життя. Ми більше не можемо їх змінити, але давайте подивимося, що ми можемо зробити, щоб полегшити симптоми.
1. Пийте багато води!
Правильне вживання води має важливе значення при кетогенній дієті, щоб уникнути неприємних симптомів зневоднення. Втрата води на 2-2,8% ваги нашого тіла вже негативно позначається на нашій фізичній та розумовій працездатності, і в перші дні кетогенної дієти ця кількість води може легко покинути наше тіло.
Рекомендована кількість рідини зазвичай становить від 2 до 4 літрів.
2. Поповнювати мінерали!
Коли рівень інсуліну падає, відбувається значне зниження вмісту натрію та калію в організмі, що призводить до втоми, головного болю, забудькуватості, спазмів та запорів.
Для поповнення натрію досить підсолити і їжу, і воду 1-1 невеликою щіпкою солі. Протягом першого тижня рекомендується вживати 1-1,5 чайної ложки солі на день (5-7 г).
Щоб збільшити споживання калію, їжте зелені листові овочі, авокадо, гриби та лосось. Рекомендований добовий прийом становить 3500 мг.
Хоча магній не виводиться з нашого організму внаслідок дефіциту вуглеводів, важливо приймати потрібну кількість, яка може запобігти розвитку судом, допомогти в боротьбі з порушеннями сну та підвищити чутливість організму до інсуліну. Він також міститься в натуральному вигляді в насінні гарбуза, мигдалі, скумбрії, маку, бразильських горіхах та шпинаті. Рекомендована добова кількість становить 300-500 мг на день.
Окрім споживання природного джерела, мінерали слід доповнювати дієтичними добавками.
3. Їжте більше жиру!
Жир забезпечує сировиною печінку для виробництва кетонових тіл. Щоб пришвидшити адаптацію кето, варто тимчасово вживати більше жиру, ніж рекомендується. Але не важливо що! Тваринні жири після перетравлення проходять довгий шлях по тілу, перш ніж дістатися до печінки. На той час, коли це трапляється, організм вже легко отримує енергію від спожитого білка, що робить кетоз непотрібним. На відміну від них, олії MCT (спеціальні олії, виготовлені з кокосового та пальмового жиру) - це жири, які потрапляють прямо в печінку після перетравлення, як і вуглеводи, тому вони можуть негайно забезпечити сировиною для виробництва кетонів. Тож варто допомогти переходу маслом МСТ, щоб можна було уникнути всіх неприємних симптомів переходу. Після адаптації поступово зменшуйте кількість вживаного жиру, щоб схуднути.
4. Робіть вранці тренування з низькою інтенсивністю!
Прокинувшись вранці, варто зробити годинну прогулянку. Не забуваймо нашу підсолену воду вдома! Давайте йти в такому темпі, з яким ми легко поговоримо. Вправи ініціюють спалювання жиру та прискорюють адаптацію кето. Якщо ми погано почуваємось, ми, мабуть, зневоднені, не вживаємо достатньо мінеральних речовин або їмо мало. Спочатку зосередьтеся на них, а потім спробуйте свою ранкову зарядку ще раз. Звичайно, це працює з будь-яким іншим видом руху.
5. Розміркуйте!
На початку дієти ми, мабуть, будемо більш напруженими, ніж зазвичай, варто тримати це під контролем, використовуючи правильні для нас методи управління стресом.
6. Давайте спати!
Важливо приділяти достатньо часу відпочинку. Рекомендується спати 7-9 годин, інакше рівень кортизолу може зрости, що ускладнює адаптаційний період.
Окрім цього, нам просто потрібно мантрувати “наполегливість, бо це того варте”.