Як повернути форму після свят? Експерти з питань харчування та фізичних вправ порадять.
Зізнайтеся, скільки разів на Новий рік ви обіцяли менше працювати, починати займатися або худнути? Принаймні, ми спробуємо допомогти вам у останньому. За допомогою дієтолога, здорового дієтолога та фітнес-тренера ми проведемо вас через день, який повинен стати вашим новим стандартом. Тож як нам уникнути набору ваги і в ідеалі спалення деяких із цих зайвих кілограмів?
"Тоді ми це просто помітили. Але перше, що слід сказати, це те, що ви завжди повинні намагатися отримувати достатньо необхідних речовин протягом дня, щоб організм міг добре працювати і підвищувати свою працездатність ", - пояснює Лібор Явро, консультант з питань харчування з дослідження SH Nutrition. Таким чином, ми не будемо змушувати наш організм приховувати енергію у вигляді жирових запасів на «погані часи». Сюди входить не тільки вибір їжі, а й форма, в якій ми її приймаємо.
"Кожен повинен мати можливість керувати своїм харчуванням, особливо, якщо мова йде про представників виконавчої влади", - зазначає Явро. "Що на практиці означає, що якщо я знаю, що мені доведеться йти на зустріч протягом п'яти хвилин, і я не зможу їсти протягом чотирьох годин, я приготую, наприклад, фрукти, печиво із злаків або навіть просто фруктовий сік з мінеральна вода."
План, план
Абсолютною основою для схуднення є думка про те, що я буду їсти. Ну і головне, подумайте про це хоча б за день. "Наприклад, вікно моїх клієнтів. Тож вони попередньо пакують різноманітну їжу і поступово приймають її цілими днями ”, - каже дієтолог Олександра Мачанова, дієтолог і тренер, який знаходиться в межах досяжності.
За словами Генрієти Пешковічової, вчительки здорового приготування їжі, компанії також готують так звану громадську їжу. "Йдеться про приготування однієї домашньої їжі на день. Це частина усього повноцінного обіду, який ми складемо, наприклад, з ще чотирма колегами ». Окрім здорової їжі, ви також порадуєте когось іншого.
За словами Лібора Явора, кожен може спланувати своє харчування. "Коли ми обговорюємо робочий день з клієнтами годину за годиною в реальному житті, як правило, цікаво раптово дізнатися, що насправді немає такої проблеми, щоб скоригувати свій час щодо здорового харчування. Важливо зрозуміти основні принципи харчування та скласти особистий план того, як ці правила можна вставити в насичений день ".
То як же повинен виглядати день з точки зору оптимального меню? Ось приклад:
Ранок
Горіхи також корисні, якщо ви хочете побалувати себе пікантним сніданком, наприклад, у вигляді злакового хліба з авокадо, шинкою та свіжими овочами. "Що стосується фруктів, то пригощайте їх вранці, не пізніше відразу після обіду, оскільки це дасть вам багато енергії. Коли фрукти в другій половині дня, то яблуко ", - додає Мачанова.
Перекус
Вони забезпечують енергією десятий мигдаль, кисломолочний напій, сир або фрукти. Їсти його слід просто вранці, після обіду його слід замінити овочами.
Обід
Обід вважається основною їжею дня. Однак це не означає, що він повинен бути найбільшим. Хороше обслуговування робить суп, який насичує і простий у приготуванні. На думку Олександри Мачанової, блюзнірство з часом - це нонсенс. "Приготування смачного обіду займе кілька хвилин - ви можете нарізати кабачки, залити шинкою, сиром і запекти за вісім хвилин. Ви можете зробити нарізані вами овочі, запекти їх на тарілці з оливковою олією або коричневим рисом з овочами. М’ясо курки або індички готове за кілька хвилин на сковороді або в духовці ». Важливо також, щоб ви не просто бездумно кидали його в себе.
Тип HN: Якщо ви не встигаєте з'їсти гарячий обід, приготуйте густий білковий коктейль із кеш'ю, вівса, коноплі, зеленого ячменю, банана тощо, - рекомендує Генрієта Пешковічова. Однак не слід часто пропускати хоча б один гарячий прийом їжі на день. "Той факт, що у вас не буде часу на один гарячий прийом їжі на день, виявиться здоровим", - додає Мачанова.
Оловрант
Ви можете пропустити це, якщо відчуваєте голод, Генрієта Пешковічова рекомендує густий і ситний овочевий суп. Ви також можете дотягнутися до ядер і сушених фруктів або льону або овочевих сухарів.
Вечеря
Це не повинен бути неконтрольований набіг на холодильник. "Ви можете знову увімкнути блендер і зробити швидкий смузі. Ідеально підходить для овочів, оскільки у фруктах більше цукру, і вночі організм перетравлює ці цукри, а не розслабляє. Оптимальний запас останнього прийому їжі - це приблизно чотири-п’ять годин перед сном ", - пояснює Генрієта Пешковічова. На думку Лібора Явора, наприклад, лосось зі свіжими овочами - теж хороший вибір. Водночас він зазначає, що «кількість, яку ми з’їдаємо в кожному щоденному прийомі їжі, дуже важлива. Це потрібно встановлювати індивідуально ".
Варений проти сирого
"Спробуйте включити у свій раціон якомога сиріше. Він повинен становити щонайменше половину добового споживання ", - каже Генрієта Пешковічова. Сира їжа містить поживні речовини, які втрачаються при термічній обробці вище 45 ° C. "Ось чому ми їмо набагато більше при частому вживанні переважно приготованої їжі. Оскільки організм шукає необхідні поживні речовини в їжі. Тому важлива не тільки сировина, але і спосіб її приготування. Ротація та зрілість сировини також мають важливе значення. "Дотримуйтесь двох принципів - не додайте більше їжі або непотрібних загусників до їжі. І готуйте його якомога коротше і натуральніше. Тож готувати на пару, готувати на грилі або тушкувати ", - рекомендує Лібор Явро.
Інше питання - чи тягнутися до екзотичної їжі, чи спиратися на домашню класику. "Генетична схильність, яка зберігається і після наших предків, безумовно, відіграє важливу роль у надходженні їжі та поживних речовин нашим організмом. Тому він найкраще уживається з місцевою їжею ", - пояснює Явро. Однак це не означає, що нам слід відмовитись, наприклад, від цитрусових та інших імпортних продуктів. "Перш за все це якість їжі: свіжість, оптимальне дозрівання та спосіб вирощування врожаю".
Наступні експерти радять вам HN щодо того, як досягти успіху в боротьбі з вагою:
Олександра Мачанова, особистий тренер
Лібор Явро, консультант з питань харчування
Генрієта Пешковічова, вчитель кулінарії