Є кілька способів бути на кілька кілограмів легше. Це, очевидно, буденність. Мені набагато цікавіше, чому цей метод набув стільки популярності. Звідки це береться? Я вирішив детальніше розглянути кетогенну дієту сьогодні. Тут ви знайдете багато корисної інформації.

кетогенна

вмісту

  1. Чому люди хочуть схуднути?
  2. У нас також діє кетогенна дієта?
    • Посібник з кетогенної дієти
    • Кетогенна дієта - принципи
    • Як діє кето-дієта?
  3. Переваги кетогенної дієти
  4. Недоліки та ризики, пов’язані з цим видом схуднення
  5. Вуглеводи у вашому раціоні - що потрібно знати?
    • білок під час кетогенної дієти
    • Розрізнення джерел жиру протягом періоду «кето»
  6. вегетаріанська версія кетогенної дієти
  7. фізичні навантаження в період схуднення
  8. різні форми кетогенної дієти
  9. Кетогенна дієта як доповнення до лікування онкології
  10. Щоденна дієта
  11. Протипоказання до кетогенної дієти
  12. Наслідки кетогенної дієти - чого очікувати?
  13. Які ваші думки щодо кетогенної дієти?
  14. Пам’ятайте про вітаміни та мікроелементи

Чому люди хочуть схуднути?

Для початку я намагаюся переконати вас скинути зайві кілограми. На холостому ходу це потребує ваше тіло. Наприклад, у вас виникають проблеми з підйомом на 2-3 поверхи? Ви віддаєте перевагу ліфту перед цим хоч і невеликим, але важливим рухом? Проблеми з диханням? Це лише деякі запитання, які ви повинні задати собі.

По-друге, давайте розглянемо, до чого може призвести надмірна вага:

  • Проблеми з хребтом і суглобами
  • Діабет
  • Хвороби серця
  • Проблеми з гемороєм
  • Розлад шлунку
  • Гіпертонія
  • Проблеми з родючістю

Мало? Огляньте дослідження проблеми причин зайвої ваги. Дуже інформативно. Якщо вам потрібно скинути зайві кілограми, чи правильна для цього кетогенна дієта? І перш за все, яких правил потрібно дотримуватися? Як виглядає така дієта? Сейф? Про все це (і багато іншого) ви можете дізнатися з нашої сьогоднішньої презентації.

У нас також діє кетогенна дієта?

З цього питання дуже часто виникає наступне твердження. "Якщо ви хочете позбутися зайвого жиру в організмі, вам потрібно збільшити кількість жиру у вашому раціоні", це здається суперечливістю, але, як ви побачите, це лише начебто так.

Перш за все, ви повинні знати, що кетогенна дієта є простою цілющою дієтою. Що це значить? Це не одна з дієт для схуднення. Однак, як один із наслідків схуднення, він став досить популярним.

Посібник з кетогенної дієти

Ця дієта застосовується при епілептичних захворюваннях у дітей. Однак він також використовується при цукровому діабеті та високому кров’яному тиску. Він також підходить для лікування туберкульозного склерозу та синдрому Ретта.

Однак - і я хотів би це наголосити - у всіх цих випадках потрібна порада лікаря. У будь-якому випадку сама кетогенна дієта проходить під наглядом лікаря. Як ви вже здогадалися, цей тип схуднення вимагає суворого дотримання правил. А по-друге, потрібно пильно стежити за своїм тілом. Його вплив на здоров’я настає трохи пізніше.

Кетогенна дієта - принципи

Пора переходити до суті. Перше правило я вже згадав вище. Умова схуднення в цьому режимі полягає в наступному. Вам потрібно збільшити кількість жиру у вашому раціоні. Одночасно потрібно зменшити кількість вуглеводів. Говорячи про відсотки, це повинно виглядати так: Жири - Вуглеводи - Білки: 80% - 2-3% - 18-17%. Однак цей процентний розподіл зміниться (відсоток жирів може досягати 86%), наприклад протягом періоду адаптації, який передує кетофазі.

Для ще кращої ілюстрації кількість співвідношення жиру до двох інших інгредієнтів має становити 4: 1, простіше: 4 грами жиру на грам білка та вуглеводів.

Іншим правилом, пов’язаним із вищезазначеним, є наступне: „кетогенна дієта вимагає індивідуального підходу”. Прикладом є згадана вище фаза адаптації. Вуглеводи (точніше про те, про які групи, вони будуть розглянуті далі) на цій фазі зазвичай становлять від 20 до 30 грам. У цьому відношенні багато що залежить від того, наскільки ви фізично. Ви повинні мати 3 основних прийоми їжі на день. Десерти, післяобідній чай і насік дозволені після сніданку.

Як діє кето-дієта?

Тут входить в дію концепція кетозу. Це процес, пов’язаний з розщепленням жиру. Наш організм зазвичай отримує енергію з вуглеводів, простих і складних вуглеводів. Під час кетогенної дієти ми фактично позбавляємось від цього джерела. Організм шукає альтернативу. Вірніше, нас змушує це робити наш раціон.

Збільшується концентрація кетонових тіл в організмі. Значно вище рівня глюкози. Крім усього іншого, це зменшує почуття голоду. Зрештою вам доведеться їсти, а отже вага зменшується. Це те, як це виглядає в теорії.

Переваги кетогенної дієти

По-перше, ви дійсно можете позбутися зайвої ваги. Однак ви повинні дотримуватися правил, ви повинні дотримуватися свого раціону. Зверніть пильну увагу на частку вуглеводів та їх джерело. Більше того, зверніть увагу на обмеження.

Цікавою, але не завжди корисною перевагою кетогенної дієти є те, як ми почуваємось енергійними та веселими. Однак я хотів би тут зазначити, що це дуже індивідуальне явище.

Ще однією перевагою є регулювання секреції інсуліну в організмі. Також завдяки цій дієті солодке, шкідливий цукор буде практично вилучено з раціону. Якщо це так добре, то чому так багато застережень щодо кетогенної дієти?

Недоліки та ризики, пов’язані з цим видом схуднення

Позитивне ставлення може виникнути на першій фазі кето-дієти. Однак це залежить від особистості. Найчастіше організм погано реагує на цій початковій фазі. Як саме?

Небажані наслідки кето дієти на організм:

  • Порушення обміну речовин
  • Розлад шлунку (головним чином затискання)
  • Енергетичні проблеми (млявість, сонливість)
  • Запаморочення
  • Подразнення
  • Поява вугрів
  • Порушення електролітів, нестача вітамінів та мікроелементів
  • Ранні судинні захворювання

Це негативні симптоми процесу кетозу. Скільки вони тривають? Це індивідуально. Можливо, вам доведеться мати з ними справу лише кілька днів, але це може зайняти до декількох тижнів. Або, в деяких випадках, вони з’являються пізніше і можуть тривати негативно на довгий час.

Ще одним недоліком кетогенної дієти є те, що вона перевантажує печінку. Те саме стосується нирок. Отже, це не відповідний метод для осіб, які вже перевантажили ці два органи. Наприклад, ті, хто бореться із зловживанням алкоголем.

І ще одна річ. Чим довше ви схуднете за допомогою цього методу, тим сильнішими будуть ваші негативні симптоми. Знову ж таки, як мантра, я повторюю, що це залежить від індивідуальних факторів (віку, статі, як далеко ви зайшли тощо)

Вуглеводи у вашому раціоні - що потрібно знати?

Повернемось до теми, яку я згадав раніше, і того, що важливо в кето-дієті. Які типи вуглеводів слід повністю виключити? Макарони, манна крупа, борошно та цукор, а також овочі з низьким крохмалем.

Ви можете включити їх у свій раціон:

  • Жовтий буряк
  • Паприка
  • Ріпа
  • Салат
  • Помідор
  • Гарбуз
  • Шпинат. (Не надто, бо це перевантажує нирки)

А як щодо фруктів? Коли ви потрапляєте в кето-фазу (це може зайняти кілька тижнів), уникайте їх. Прості цукри. Вуглеводи такого характеру недоцільні. Так само під час схуднення.

Про білок під час кетогенної дієти

Їх можна розглядати як різноманітність у щоденному раціоні. Яловичина, птиця, риба та сир. Це основи. Однак я хотів би також звернутися до білка під час кетогенної дієти, про яку часто згадують у зв'язку з споживанням білка. Багато людей бояться споживати занадто багато його.

Це досить просто. Краще - це більше, ніж менше. Кажуть, що це пов’язано з тривалим дефіцитом білка. Крім усього іншого, ви ризикуєте атрофією м’язів, захворюваннями волосся та зниженням продуктивності. Останній фактор особливо важливий для фізично активних людей.

Розрізнення джерел жиру протягом кето-періоду

Це дуже важливо при цій дієті. Деякі джерела вже згадувались. Ви можете споживати продукти, що містять тваринний жир, особливо рибу. У ваш раціон також повинні входити рослинні жири, такі як оливкова олія та насіння. Вони також є чудовими джерелами жиру. До речі, насіння також відомо, що стимулюють роботу мозку.

Кетогенна дієта є вегетаріанським джерелом

Завдяки зростаючій популярності веганських дієт вийшла і кето-версія. На чому заснована ця дієта? Сама концепція, звичайно, не відступає від принципів кетогенної дієти.

По-перше, дієта повинна включати овочі, що не містять крохмалю. До цієї групи належать брокколі, баклажани, брюссельська капуста, цибуля та кабачки. По-друге, до здорових жирів, що містять олії, належать авокадо та кокосова олія. Вони також можуть бути джерелами таких жирів. Італійський, фісташковий та бразильський.

Дієта також включає насіння (наприклад, чіа) та насіння гарбуза. Білок з молочних продуктів та яєць також повинен бути присутнім (як я вже згадував, це вегетаріанська версія, а не веганська), тофу та темпе.

Нещодавно я також відчув чергову наукову "цікавість" щодо втрати ваги між традиційним кето та описаною версією. Про це ви можете прочитати тут. Загалом, ви можете отримати кращі результати з останньою версією. І це в основному можна інтерпретувати для будь-якої ситуації, коли ми обираємо вегетаріанську версію методів спалювання жиру.

Фізична активність у період схуднення

Багато людей, які регулярно займаються спортом, роблять вибір на користь кетогенної дієти, яку в цьому випадку називають циклічною. Ви можете знайти це як абревіатуру для ХХН. Бувають періоди, коли кількість вуглеводів збільшується, і це може зайняти один або два дні. Цей цикл повторюється кожні 7 або 14 днів. Чим частіше цей період «навантаження», тим меншими будуть наслідки дієти.

Повернімось до самої діяльності. Під час ХХН організм проходить зберігання глікогену, що корисно для аеробних вправ та подальших тренувань на витривалість. Однак тренуватися з великою вагою не рекомендується в період зменшення жирових відкладень під час кетозу. Ви можете зробити це після згаданого періоду завантаження. В іншому випадку ви ризикуєте втратити м’язову масу.

Різні форми кетогенної дієти

Я згадав два з них, але вирішив описати кожен з них тут. Тут:

  • ХХН - циклічна кетогенна дієта (вже описана вище, повторюватися не буду)
  • Вегетаріанська версія
  • TKD (скорочення від цільової кетогенної дієти). У цьому випадку ми говоримо про збільшення кількості білка протягом періоду тренувань. Мета - більша ефективність.
  • Кетогенна дієта з високим вмістом білка - чим вона відрізняється від вищеописаної версії? Кількість білка, що вживається під час такої втрати ваги, як правило, має забезпечувати 35% енергії. У цьому випадку вуглеводи складають 5%, а решта - це жири.
  • МСТ - в цьому випадку 50% добової потреби в енергії складається з так званих жирних кислот із середнім ланцюгом. Де ви їх знайдете? Зазвичай вам доведеться замінити три продукти, а саме кокосову і пальмову олію та молочні продукти. Вони мають найбільший вміст жиру і найменший вміст жиру.
  • LGIT - це кетогенна, але дієта з низьким глікемічним індексом. Дієта повинна складатися з продуктів із показниками менше 50 ГІ.

Кетогенна дієта як доповнення до лікування онкології

Звичайно, я не бажаю нікому такої ситуації, але сама ця тема настільки цікава, що її не можна пропустити в нашому викладачі з питань схуднення. Відомі випадки, коли цю дієту застосовували у людей, які боролися з раком центральної нервової системи. Цікаво, особливо для дітей. Чому це працює? Цим пухлинам потрібна глюкоза, щоб рости, звичайно, це спрощене пояснення. Саме це ми приймаємо під час дієти.

Ще одна цікава річ. Концепція кетогенної дієти відома при захворюваннях мітохондрій. Це дуже рідкісне генетичне захворювання. Ну, ця дієта змінює метаболізм мітохондрій.

Щоденна дієта

Очевидно, ви можете змінити це. Це лише приклад. В Інтернеті є безліч інформації, книг та публікацій, що описують цей метод схуднення.

сніданок: яєчня з 3 яєць, цільнозернові грінки

nasi: гарбузове насіння (25г)

обід: варені креветки (бажано на пару), салат з авокадо (1/4 авокадо), салат (частина листя) і трохи помідорів черрі, соус: ложка оливкової олії, ложка лимонного соку, 1/3 перцю чилі

десерт: жирного натурального йогурту з 2 столовими ложками чорниці

вечеря: тріска в каперсах (ложки олії, каперси, ложки петрушки, лимонного соку), спаржа, квасоля та брокколі

Отже, як бачите, це не нудно. Однак потрібні деякі зміни.

Протипоказання до кетогенної дієти

Ми вже згадували. Хто не повинен вибирати цю дієту? Безумовно, для вагітних жінок та годуючих матерів.

Ще одна така група - активні люди, які розпочинають змагальний сезон (так, це теж спортсмени). Що важливо, вони ще не досягли фази кетозу. Вам краще заздалегідь спланувати свій раціон. Якщо ви боретеся з проблемами нирок або печінки, краще не відмовлятися від зайвої ваги таким чином. Прикладом цього є камінь у нирках. Одним з побічних ефектів кетогенної дієти є те, що можуть розвиватися камені в нирках. Це велика проблема для тих, хто страждає на таку хворобу.

Ми також не рекомендуємо цю втрату ваги неповнолітнім. Для тих, чия організація все ще розвивається. Загалом, якщо ви хочете визначитися з кетогенною дієтою, краще проконсультуватися з лікарем і звернути увагу на свій організм. Будь-яка втрата ваги, яка не обов’язково є “природною”, вимагає пильної уваги.

Анорексія - ще одна очевидна причина уникати схуднення. Не тільки з кето. Проблеми з підшлунковою залозою та метаболізмом.

Наслідки кетогенної дієти - чого очікувати?

  • Втрата ваги - ступінь цього залежатиме від ряду факторів. Ви активна людина, наскільки дотримуєтесь правил. І так далі. Про які цифри ми говоримо? Коли я читаю про людей, які так схудли, я можу сказати одне. Ці історії дуже різні. Найкраще доглядати ці речі. Я вже можу провести деякі дослідження. Вона має назву "Довгострокові наслідки кетогенної дієти на людей із зайвою вагою".
  • Зниження рівня цукру в крові
  • Підвищена “чутливість” клітин до інсуліну (зазвичай на 75% більше)
  • Стимуляція концентрації уваги та мозкової діяльності
  • Зниження ризику розвитку пухлин (переважно з ураженням центральної нервової системи)
  • Зниження артеріального тиску

Які ваші думки щодо кетогенної дієти?

Просто сміливо переглядайте форуми в Інтернеті та групи гнізд, щоб дізнатись, у чому крайність. Від чуток до реальних фактів про його використання.

Як завжди, правда - це золота середина. Ви можете це зробити, але ви повинні знати ризики. І факти. Про саму дієту (звідки вона береться, коли працює і чому) та дієту. І про те, чого слід дотримуватися і на що слід звертати увагу. Але це ще не все. Для вас є ще одна річ, саме в самому кінці.

Пам’ятайте про вітаміни та мікроелементи

Моє героїчне шоу лежить серед суворих дієт. Ми часто забуваємо про певні мікроелементи та вітаміни. Складаючи свій раціон, звертайте увагу на мінерали та вітаміни, які він містить, і на те, на що потрібно звертати увагу.