Переваги та недоліки кетогенної дієти

Кетогенна дієта (кето) - це дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, що має багато переваг для здоров’я.
Насправді досить багато досліджень показують, що такий тип дієти може допомогти вам схуднути і поліпшити своє здоров’я. Кетогенна дієта також може забезпечити переваги для людей, які страждають на діабет, рак, епілепсію та хворобу Альцгеймера.

дієта

Що таке кетогенна дієта?

Кетогенна дієта - це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів, яка має багато подібностей до дієти Аткінса та низько вуглеводної дієти.
Сюди входить різке зменшення споживання вуглеводів і заміна його жиром. Ця кількість вуглеводів перетворює ваше тіло на метаболізм, який називається кетоз. Коли це трапляється, організм неймовірно ефективно працює на спалювання жиру. Він перетворює жир у печінці в кетони, які можуть забезпечувати енергію мозку. Кетогенна дієта може спричинити значне зниження рівня цукру та інсуліну в крові. Згідно з дослідженнями, це, поряд із підвищеними кетонами, має ряд переваг для здоров'я.

Існує кілька варіантів кетогенної дієти:

Звичайна кетогенна дієта (СКД):

Це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, середнім вмістом білка та високим вмістом жиру. Зазвичай він містить 75% жиру, 20% білка і лише 5% вуглеводів.

Циклічна кетогенна дієта (ХХН):

Ця дієта включає дієту з підвищеним вмістом вуглеводів, наприклад, 5 кетогенних днів, а потім 2 дні з високим вмістом вуглеводів.

Цільова кетогенна дієта (ТКД):

Ця дієта дозволяє додавати вуглеводи до і після тренувань.

Кетогенна дієта з високим вмістом білка:

Це схоже на стандартну кетогенну дієту, але містить більше білка. Це співвідношення часто становить 60% жиру, 35% білка та 5% вуглеводів.
Однак широко досліджені лише нормальні та високобілкові кетогенні дієти. Циклічна або цілеспрямована кетогенна дієта є більш досконалим методом і використовується переважно культуристами або спортсменами.

Інформація в цій статті здебільшого стосується стандартної кетогенної дієти (СКД), хоча ті ж принципи застосовуються до інших версій.

Кетогенна дієта може допомогти вам схуднути

Кетогенна дієта - ефективний метод зниження ваги та зниження факторів ризику.
Насправді дослідження показують, що кетогенна дієта набагато краща, ніж часто рекомендована дієта з низьким вмістом жиру. Крім того, дієта викликає відчуття ситості, і тому ви можете схуднути, не рахуючи калорій і не відстежуючи споживання їжі.
Одне дослідження показало, що люди, які сидять на кетогенній дієті, втратили у 2,2 рази більше ваги, ніж ті, хто сидів на низькокалорійній дієті. Рівень тригліцеридів та холестерину ЛПВЩ також покращився.
Інше дослідження показало, що люди, які сидять на кетогенній дієті, втратили утричі більше ваги, ніж ті, хто сидів на дієті, рекомендованій Diabetes UK.

Є кілька причин, чому кетогенна дієта перевершує нежирну, включаючи збільшення споживання білка, що має багато переваг.
Підвищення кетонів, зниження рівня цукру в крові та краща чутливість до інсуліну також можуть зіграти ключову роль.

Кетогенні дієти для лікування діабету та діабету

Діабет характеризується зміною обміну речовин, високим вмістом цукру в крові та порушенням функції інсуліну.
Кетогенна дієта може допомогти втратити зайвий жир, який тісно пов’язаний з діабетом 2 типу, переддіабетиками та метаболічним синдромом.

Одне дослідження показало, що дослідження на пацієнтах з діабетом 2 типу показало, що 7 з 21 учасника змогли припинити прийом усіх своїх протидіабетних препаратів.
В іншому дослідженні кетогенна група втратила 11,1 кг ваги порівняно з 6,9 кг для групи вищих вуглеводів. Це є важливою перевагою при розгляді зв'язку між вагою та діабетом 2 типу.
Крім того, 95,2% кетогенної групи змогли зупинити або зменшити лікування діабету, порівняно з 62% групи вуглеводів вищого рівня.

Інші переваги кетогенної дієти для здоров’я

Кетогенна дієта насправді була створена як засіб для лікування неврологічних захворювань, таких як епілепсія.
Дослідження показали, що дієта може бути корисною для ряду різних станів здоров'я:

Хвороба серця:

Кетогенна дієта може покращити такі фактори ризику, як жир у тілі, холестерин ЛПВЩ, кров’яний тиск та рівень цукру в крові.

В даний час дієта використовується для лікування багатьох видів раку та уповільнення росту пухлини.

Хвороба Альцгеймера:

Кето-дієта може зменшити симптоми хвороби Альцгеймера і уповільнити її прогресування.

Епілепсія:

Дослідження показали, що кетогенна дієта може значно зменшити судоми у дітей, хворих на епілепсію.

Хвороба Паркінсона:

Одне дослідження показало, що дієта допомогла зменшити симптоми хвороби Паркінсона.

Синдром полікістозу яєчників:

Кетогенна дієта може сприяти зниженню рівня інсуліну, що може відігравати ключову роль при синдромі полікістозу яєчників.

Травми головного мозку:

Згідно з експериментом на тваринах, дієта може зменшити струс мозку та сприяти загоєнню після травми мозку.

Вугрі:

Зниження рівня інсуліну та менша кількість цукру або оброблених продуктів може покращити прищі та запобігти їх.

Продукти, яких слід уникати під час кетогенної дієти:

Всю їжу з високим вмістом вуглеводів слід обмежувати.

Далі наведено перелік продуктів, які слід зменшити або виключити з кетогенної дієти:

Цукрові страви:

сік, смузі, торт, морозиво, цукерки тощо.

Крупи або крохмаль:

продукти на основі пшениці, рис, макарони, крупи тощо.

Фрукти:

всі фрукти, крім ягід, можна вживати невеликими порціями, наприклад, полуницю.

Квасоля або бобові:

горох, жовтий горошок, сочевиця, нут та ін.

Коренеплоди та бульби:

картопля, солодка картопля, морква, пастернак тощо.

Нежирні або дієтичні продукти:

вони високо обробляються і часто містять багато вуглеводів.

Деякі спеції або соуси:

вони часто містять цукор і нездоровий жир.

Нездорові жири: обмежує вживання оброблених рослинних олій, майонезу.

Алкоголь:

завдяки вмісту вуглеводів багато алкогольні напої можуть усунути кетоз.

Дієтичні продукти без цукру:

вони часто містять спирти з високим вмістом цукру, що в деяких випадках може впливати на рівень кетонів. Ці продукти також зазвичай переробляються.

Продукти харчування

Вам слід вибрати більшість страв із наведеного нижче списку:

червоне м’ясо, стейк, шинка, ковбаса, бекон, курка та індичка.

Жирна риба:

такі як лосось, форель, тунець і скумбрія.

Яйце:

шукайте цілі курячі яйця, багаті жирними кислотами на омега-3.

Вершкове масло і вершки:

по можливості їжте жирне масло, а не марагріни.

сир необроблений (чеддер, козячий, вершковий, синій або моцарела).

Горіхи та насіння:

мигдаль, волоські горіхи, насіння льону, насіння гарбуза, насіння чіаму тощо.

Здорові олії:

в першу чергу оливкова олія першого віджиму, кокосова олія, олія авокадо.

Авокадо:

цілий авокадо або свіжоприготований гуакамоле.

Овочі з низьким вмістом вуглеводів:

більшість зелених овочів, помідорів, цибулі, перцю тощо.

Спеції:

можна використовувати сіль, перець та різноманітні корисні трави та спеції.

Найкраще базувати свій раціон переважно на здоровій їжі, що складається з одного інгредієнта.

Зразок кетогенного прийому їжі на 1 тиждень:

Понеділок

Сніданок: бекон, яйця та помідори.
Обід: Курячий салат з оливковою олією та сиром фета.
Вечеря: спаржа та лосось, приготовані на вершковому маслі.

Сніданок: Омлет з яйцями, помідорами, базиліком та козячим сиром.
Обід: мигдальне молоко, арахісове масло, какао-порошок та смузі зі стевії.
Вечеря: котлети, сир чеддер та овочі.

Середа

Сніданок: кетогенний смузі.
1/2 склянки кокосового крему або кокосового молока з повною жирністю - 1 склянка молока на ваш вибір, якщо ви можете бути жирним - 1 чайна ложка ванілі - 1 невеликий лід - підсолоджувач за смаком
Обід: Салат з креветок з оливковою олією та авокадо.
Вечеря: свинячі ребра з пармезаном, брокколі та салатом.

Четвер

Сніданок: Омлет з авокадо, сальсою, перцем, цибулею та спеціями.
Обід: Жменя горіхів, селери та салату.
Вечеря: Курка, фарширована песто та вершковим сиром, разом з овочами.

П’ятниця

Сніданок: йогурт без цукру з арахісовим маслом, какао-порошком та стевією.
Обід: Яловичина, обсмажена на кокосовій олії з овочами.
Вечеря: бургер без булочки з беконом, яйцями та сиром.

Субота

Сніданок: Омлет із шинки та сиру з овочами.
Обід: шинка та сир з горіхами.
Вечеря: Біла риба, яйця та шпинат, приготовані на кокосовій олії.

Неділя

Сніданок: Смажені яйця з беконом та грибами.
Обід: Бургер із сальсою, сиром та гуакамоле.
Вечеря: салат зі стейків та яєць.
Завжди намагайтеся обертати овочі та м’ясо в довгостроковій перспективі, оскільки кожен тип пропонує різні поживні речовини та користь для здоров’я.

Тоді давайте розглянемо кетогенну дієту з іншого боку:

Можливі недоліки

Показано, що деякі негативні побічні ефекти тривалої кетогенної дієти збільшують ризик розвитку каменів у нирках та остеопорозу, а також підвищують рівень сечової кислоти (фактор ризику подагри) і можуть спричинити проблеми в наступних областях.:

Нестача поживних речовин:

Оскільки цілі групи продуктів виключені, поживні речовини, які зазвичай містяться в продуктах, таких як цільні зерна та фрукти, які не входять до раціону, можуть призвести до недоліків, особливо якщо дієта не правильно розроблена. Вживання такої великої кількості жиру є важливим для включення різноманітних продуктів. Кожна група продуктів харчування містить різноманітні необхідні поживні речовини. Зосередьтеся на м’ясі, морепродуктах, овочах та фруктах, щоб переконатися, що вони містять вітаміни групи В та мінерали, такі як залізо, магній та цинк. Найкраще проконсультуватися з дієтологом, щоб зменшити ймовірність розвитку дефіцитних захворювань.

Кето грип:

Під час трансформації дієти ви можете відчувати неприємні побічні ефекти через брак вуглеводів, який називається «кето-грип». Може бути голод, головний біль, нудота, втома, дратівливість, запори протягом днів. Сон і зволоження допомагають, але це не приємний перехід при зміні дієти.

Кишкові проблеми:

Використання туалету може бути складним, оскільки відсутність цільних зерен і фруктів значно зменшує споживання клітковини.