Хоча наші предки палеоліту жили на білках і жирах, безперервно бігаючи босоніж по лісу, за ці роки людина еволюціонувала (або регресувала).
В даний час ми бігаємо дуже добре взуті та споряджені, а наш раціон харчування ґрунтується на вуглеводах. Потрібно лише поглянути на харчову піраміду здоров’я, в основі якої, що становить від 50 до 60% загальної кількості калорій, лежить вуглевод. Y у спортсменів на витривалість традиційне значення вуглеводів ще більше підкреслюється. Гігантські страви з макаронних виробів та рису - це класика для спортсменів на довгі дистанції.
Вам просто потрібно побачити макаронні вечірки, піци та інші вуглеводні вечірки за день до будь-якої події. Останніми роками дієти з низьким вмістом вуглеводів або без вуглеводів стали популярними у світі спорту, палеодієти, кетогенної дієти, тимчасового голодування - всі вони з ідеєю «привчити» організм до використання жиру як джерела енергії. Ідея хороша з тих пір окислення жиру - найефективніша система отримання енергії Але наш енергетичний метаболізм і ферменти, що його складають, пристосовані до вуглеводної дієти, і ми не можемо змінювати це з дня на день. Нам потрібно робити це поступово та під наглядом експертів, дієтологів та спортивних фахівців.
Сьогодні ми поговоримо про що це таке і яку користь може принести спортсмену кетогенна дієта та кетоз. І ми скористаємось можливістю переглянути основні поняття метаболізму, які допоможуть нам зрозуміти, чому кетоз може принести користь деяким спортсменам, але не всім однаково.
Що таке кетоз і кетогенна дієта та вплив на організм
Кетоз - це підвищення кетонових тіл у крові, що відбувається фізіологічно, коли вуглеводи не потрапляють всередину або під час голодування та споживання жиру. Його слід відрізняти від діабетичного кетоацидозу - дуже серйозного процесу, який виникає у діабетиків за відсутності інсуліну, що може призвести до коми та смерті, якщо її не лікувати. Коли в організмі немає інсуліну, глюкоза не може потрапляти в клітини, тому жири споживаються без розсуду, збільшуючи рівень кетонів у крові до стратосферних значень, що знижують рН крові, звідси і назва ацидозу. У цих випадках кетоз обумовлений відсутністю інсуліну, а рівень глюкози в крові високий. На відміну від діабетичного кетоацидозу, простий кетоз обумовлений нестачею глюкози, рівень рН, глюкози та інсуліну в крові є нормальним, а кількість кетонів підвищена, але в меншій мірі, саме тому у здорових людей не переносить основні наслідки.
Якщо ми вносимо в раціон багато вуглеводів, кількість гліколітичних ферментів збільшується, які беруть участь у метаболізм глюкози, на шкоду ліполізу, втрачаючи здатність споживати жир і чергуючи споживання жиру з споживанням глюкози.
кетогенна дієта - це не що інше, як дуже низька або відсутність вуглеводів, а також багато білків і жирів. Ми можемо зробити це більш-менш радикальним, але встановлено максимум 30 грамів вуглеводів на день, що дуже мало в порівнянні з 300 грамів на день, споживаний будь-яким середнім спортсменом. В менше ніж за тиждень, вже відбувається адаптивна зміна метаболізму, що збільшує ліполітичні ферменти, що беруть участь у метаболізмі жирів, і, як наслідок, більша простота використання жир як джерело енергії. Дослідження також стверджують, що це збільшує аеробний поріг, тобто момент, коли глікоген стає основним джерелом енергії. Якщо ми відкладемо цей момент, відчуття втоми також затримається, оскільки воно пов'язане з лактатом, що утворюється при згорянні глікогену.
Дослідження також показують, що після кетогенної дієти тати зробив більша втрата жирової маси покращується відношення м’язів/жиру всього за 3-6 тижнів, порівняно з тими, що містять багато вуглеводів. Це пов’язано не з самим кетозом, а з високим відсотком білка (приблизно 25-30% білка порівняно з 15% у звичайній дієті). Білки мають захисну дію на м’язову масу і термогенні. М’язи споживають більше калорій, ніж жирова тканина. Якщо ми маємо більш високе співвідношення м’яз/жир, результатом буде більший витрата калорій. Однак, якщо кількість білка є точною у двох типах дієт, дослідження показують, що однакова кількість жиру втрачається незалежно від того, вживаєте ви вуглеводи чи ні.
Дослідження кетозу та спортивних результатів показують переваги у спорті на витривалість, але не в силових або високоінтенсивних видах спорту, принаймні безпосередньо.
Метаболічні шляхи отримання енергії
Щоб зрозуміти, чому кетоз може покращити результативність у спортсменів на витривалість, але не в силових або спортсменів високої інтенсивності, ми згадаємо, які три основні способи отримання енергії:
Фосфагенова система: Він є найшвидшим і використовує фосфокреатин, який присутній у м’язі, для отримання енергії. Кількість креатинфосфату, що зберігається в м’язах, дуже мала, тому ця система сприяє лише протягом перших декількох секунд дуже інтенсивної активності. Наприклад, коли ми спринтуємо 100 метрів.
Гліколітична система: Він використовує м’язовий глікоген і генерує, крім енергії, страшний лактат, який, накопичуючись у крові, відповідає за втому. Ця система виробляє більше енергії, ніж попередня, але вона все ще є неефективним маршрутом, не в змозі підтримувати вправу за лічені хвилини з високою інтенсивністю.
Аеробна або окисна система: Це найповільніша система, але найвигідніша. На відміну від попередніх систем, йому потрібен кисень, звідси його назва окисна система, і він здійснюється в мітохондріях клітин. Він використовує жирні кислоти як субстрат, і, оскільки у нас незліченна кількість калорій, що зберігаються у вигляді жиру, ця система може підтримувати фізичну активність протягом днів.
Оскільки вироблення енергії з фосфокреатину корисно лише для дуже коротких зусиль, під час фізичної активності певної тривалості ми використовуємо поєднання жиру та глікогену. Конкретний відсоток, який ми використовуємо для кожного виду палива, залежить від багатьох факторів, таких як наша генетично зумовлена метаболічна гнучкість та інтенсивність фізичної активності. В середньому 70% енергії в стані спокою отримується з жиру, відсоток якого зменшується зі збільшенням інтенсивності.
Кетогенна дієта та силові та інтенсивні види спорту
М'язова сила і сила сильно залежать від запасів фосфокреатину, на які не впливає кетогенна дієта. З цієї причини більшість досліджень не спостерігайте втрати сили або пікової сили під час дотримання кетогенної дієти. Однак оскільки кетогенна дієта знижує рівень глікогену, розумно думати, що це буде менш ефективно для набору м’язової маси. Крім того, кетогенна дієта знижує рівень інсуліну, гормону з анаболічним м’язовим ефектом. Підводячи підсумок, кетогенна дієта НЕ ефективна для безпосереднього набору сили або м’язової маси і не забезпечує додаткових переваг у силових видах спорту, але, зменшуючи відсоток жиру та покращуючи співвідношення м’яз/жир, вона застосовується у світі бодібілдингу під час циклів визначення м’язів, навіть якщо це не сприяє збільшенню сили або маси.
У високоінтенсивних видах спорту, таких як кросфіт або HIIT, які залежать від глікогену Кетогенна дієта не покращить працездатність, але і не зашкодить. Навіть пуЦе може бути побічно корисним, якщо полегшити вживання жиру з більшою інтенсивністю, зарезервувавши глікоген для набагато більших піків інтенсивності, тобто збільшивши аеробний поріг.
Кетогенна дієта та спорт на витривалість
Тривала, середня або низька інтенсивність фізичних навантажень сильно залежить від окислення жиру. Однак глікоген також втручається в піки інтенсивності, коли у циклічному сегменті триатлону 21% стінки переходить на вас, вам потрібна додаткова енергія, яка отримується з глікогену.
Спорт на витривалість - це те місце, де кетогенна дієта показала найбільшу користь. Метаболізм стає більш ефективним, оскільки використовується більше жиру, що дозволяє менша залежність від запасів глікогену, роблячи це довшим. Насправді, численні дослідження показують, що адаптація до кетоз змінює співвідношення жиру/глікогену, яке використовується під час занять спортом.
Коли ми конкуруємо, ми постійно споживаємо вуглеводи у формі гелів, батончиків або напоїв, щоб поповнити запаси глікогену. Однак це постійне споживання вуглеводів у змаганнях є основною причиною дискомфорту в травленні, який з’являється під час змагань. Додатковою перевагою у спортсменів, пристосованих до кетозу, є те, що, оскільки вони не так сильно залежать від накопиченого глікогену, їм не потрібен великий прийом цукру, що різко зменшує дискомфорт у травленні.
З іншого боку, організм стає більш ефективним для заряджання м’язового глікогену. Коли ми їмо вуглеводи після періоду дефіциту, м’яз, голодуючи до цукру, поглинає і зберігає його так, ніби не було завтра, щось подібне до того, що відбувається, якщо ви відкриваєте холодильник голодним.
Побічні ефекти кетогенної дієти
Якщо ми маємо намір дотримуватися кетогенної дієти, це потрібно робити поступово, щоб організм адаптувався та під наглядом фахівця. Ми не можемо перейти від гігантських страв з макаронних виробів та бутербродів з короваями до тарілки закуски з листям салату та яєчні без хліба на ніч.
Побічні ефекти - це симптоми кетозу та дефіциту вуглеводів, які, хоча і не мають серйозних наслідків для здоров’я, можуть дуже дратувати. Головний біль, почуття сонливості та роздуття, нудота, поганий апетит, неприємний запах з рота (типовий подих з гнилим яблуком) і дуже темна сеча. Якщо на початку дієти ви маєте намір нормально тренуватися, ви, безсумнівно, почуватиметесь слабким і матимете випадкових птахів. Також цілком можливо, що ви дуже погана дуда, бо, скажемо відверто, вживання вуглеводів - це диво для нашої психіки. Усі ці симптоми можуть бути дуже м’якими та непомітними, якщо дієта діє правильно, повільно та поступово виключаючи вуглеводи та поєднуючись із вправами дуже низької інтенсивності на початку, щоб поступово збільшувати їх.
Враховуючи, що дослідження показали, що досить застосовувати його тимчасово, щоб помітити його метаболічні переваги, дотримання довготривалої кетогенної дієти не є необхідним, а у деяких людей це може мати шкідливий вплив. Збільшення білка - це перевантаження для нирок, і в довгостроковій перспективі, якщо є якесь основне захворювання нирок, воно може погіршитися. З іншого боку, велике споживання білків і жирів часто призводить до підвищення рівня холестерину в крові, що багаторазово збільшує ризик інфаркту міокарда та будь-яких серцево-судинних подій. Намагайтеся вибирати продукти, багаті білком і "хорошим" жиром, але з низьким вмістом "поганого" жиру, такі як риба, біле м'ясо, яєчний білок, нежирні молочні продукти, горіхи тощо. У короткостроковій та довгостроковій перспективі це також може мати психологічні наслідки, такі як тривога, дратівливість, поганий настрій, депресія тощо.
Як і будь-яка екстремальна або обмежувальна дієта, вона має свої плюси і мінуси. Хоча наука показала, що кетоз приносить користь спортсменам на довгі дистанції, на практиці кетогенна дієта може бути важкою у виконанні та терпінні. Є спортсмени, які цим в захваті і навіть зробили це своїм способом харчування, а також інші, для кого це стало катастрофою. Те, що добре працює для одних, може не працювати для інших. У будь-якому випадку, якщо це робиться, це повинно робитись під керівництвом керівника та експертів. Удача!