Погляньте на цю статтю:

  • Дієта кетогенна складається в основному з жиру, деяких білків і невеликої кількості вуглеводів.
  • Вживання багато жиру і дуже мало вуглеводів приводить організм до кетозу - метаболічного стану спалювання жиру замість цукру для отримання енергії.
  • Спалювання кетонів замість глюкози допомагає швидко схуднути, дає енергію, покращує концентрацію уваги та зменшує запалення в організмі.
  • Перші два тижні дієти кето може бути важким, і ви можете відчути кето-грип та металевий присмак у роті.
  • Звичайна кето-дієта має деякі недоліки, а саме проблеми зі щитовидною залозою, безсоння, сухість очей та виснаження, що може ускладнити тривале обслуговування.
  • Кето-циклічні дієти дають вам усі переваги дієти кето без побічних ефектів, що полегшує дотримання.
  • На циклічній кето-дієті один день тижня можна їсти чисті вуглеводи, щоб підтримувати системи організму, яким потрібна частина вуглеводів для безперебійної роботи.
  • Ви можете перевірити рівень кетонів за допомогою стрічок та зразків крові.

Напевно ви чули про дієту кето і ти готовий піти. Це не може бути настільки складно, правда? «Їжте багато жиру і обмежуйте вуглеводи» - найвідоміша передумова цієї дієти. Але що за жир? Скільки саме вуглеводів? І звідки ви знаєте, що дієта дієва? Прочитайте та отримайте всі ці відповіді та з’ясуйте, чому дієта на кето їзді на велосипеді працює ефективніше та є більш стійкою для тривалого схуднення.

Дієта кетогенна він складається переважно з жиру (75% добових калорій), деякої кількості білка (20%) і дуже невеликої кількості вуглеводів (5%). Вживання великої кількості жиру і занадто мало вуглеводів перетворює організм на кетоз - метаболічний стан спалювання жиру замість цукру для отримання енергії. Коли ваше тіло не може отримати глюкозу з вуглеводів, ваша печінка перетворює жирні кислоти з вашого раціону в молекули, які називаються кетонами, альтернативним джерелом енергії. Спалювання кетонів замість цукру допомагає швидко схуднути і зменшує запалення в організмі.

чому

Опік жиру: дієта кетогенна змушує вас худнути швидко, і багато. Кетони пригнічують грелін (гормон апетиту) і підвищують холецистокінін (CCK), який підтримує вас у ситі. Якщо ви не голодні, простіше довше не їсти. Це спонукає ваше тіло використовувати запаси жиру для отримання енергії.

Зменшує запалення: Кето-дієта зменшує запалення в організмі і може захистити вас від таких основних захворювань, як хвороба Альцгеймера та рак. Недавнє дослідження показало, що пацієнти з ожирінням мали менше запалення в печінці після дотримання кето-дієти протягом 6 місяців.

Збільшення енергії- Кетоз допомагає мозку створювати більше мітохондрій, які є генераторами енергії в клітинах. Кетони також є більш стабільним джерелом енергії в порівнянні з глюкозою: замість того, щоб сподіватися на те, що ви споживаєте вуглеводи для палива, ваше тіло може в будь-який час зануритися у свої жирові запаси для отримання енергії, що призведе до схуднення за короткий час.

На стандартній кето-дієті постійно споживається невелика кількість вуглеводів (тобто менше 50 грамів чистого вуглеводу на добу). Але занадто довге обмеження вуглеводів може створити такі незручності, як втома, проблеми зі щитовидною залозою, безсоння, сухість очей і пазух. Справа в тому, що ваше тіло потребує вуглеводів, щоб функціонувати в найкращому вигляді. Ось де з’являється нова версія цієї дієти: циклічний кетоз.

Циклічний кетоз просто означає, що ви щотижня входите і виходите з кетозу, схема, також відома як циклічність вуглеводів. Циклічна кето-дієта передбачає перезавантаження вуглеводів один день на тиждень. Інші шість днів кето є низьким вмістом вуглеводів, як і звичайна кето-дієта.

Коли ви дотримуєтесь дієти на кето-циклі, ви їсте багато жиру і дуже мало вуглеводів (менше 50 грамів вуглеводів на день), 5-6 днів на тиждень. На 7-й день ви зможете з'їсти більше вуглеводів, приблизно 150 грамів, під час того, що називається вуглеводним добовим або вуглеводним поповненням.

  • Задовольняє тягу до вуглеводів, полегшуючи тривале дотримання кето-дієти.
  • Зберігає стрункість, тобто ефект відскоку менший, ніж при інших дієтах.
  • Поліпшити сон.
  • Краща імунна функція.
  • Здоровіший баланс кишкових бактерій (впливає на загальний стан здоров’я та настрій).

Повний кетоз не для всіх, і додавання чистих вуглеводів, таких як солодка картопля, кабачки та білий рис, один день на тиждень підтримує системи організму, яким потрібна певна кількість вуглеводів, щоб нормально функціонувати. Ваш мозок, тіло та суглоби отримають користь від циклічного кетозу.

Погляньте на цей приклад циклічного розкладу кето їжі, перш ніж розпочати:

Крок 1: вечеряйте до 20:00.

Крок 2: Випийте міцну каву вранці. Ви можете випити ще одну чашку до 14:00, якщо починаєте відчувати голод.

Крок 3: О 14:00 з’їжте обід з високим вмістом жиру з невеликою кількістю білка та мало вуглеводів. Ви можете взяти дикого лосося з маслом капусти або баранини чилі.

Крок 4: Постарайтеся не перекушувати між прийомами їжі та з’їжте ще одну їжу з низьким вмістом вуглеводів до 20:00. Вечерями можуть бути свинячі відбивні з трав’яною скоринкою і в’ялими листям кульбаби, або яловичий фарш з брюссельською капустою. Якщо ваш спосіб життя дозволяє це, ви можете їсти м’ясо на траві, ви можете вибрати ті, які добре поєднуються з вашим способом життя.

У день заправки вуглеводів ви можете почати те ж саме з кави. І цього дня ви збільшите споживання вуглеводів з 50 грамів до 150 грамів, що приблизно відповідає одній чашці.

Кето грип

Перші два тижні кето-дієти можуть бути складними. Ви можете відчути щось, відоме як "кето-грип", що є природною реакцією організму, оскільки воно пристосовується до спалювання жиру, а не глюкози, як палива.

Симптоми кето-грипу включають:

  • Безсоння
  • Затемнення
  • Дратівливість
  • Нудота
  • Болить живіт
  • Біль у горлі
  • Холодний
  • М'язові болі

Кето-грип зазвичай з’являється приблизно через 24-48 годин після початку дієти. Дискомфорт може тривати кілька днів, хоча в деяких випадках симптоми можуть тривати протягом місяця. Якщо ви до дієти їли дієту, багату рафінованим цукром та вуглеводами, ваші симптоми, ймовірно, будуть більш серйозними.

Кето дихання

Ви можете помітити металевий присмак у роті протягом першого тижня кетогенної дієти. Це є загальним явищем і є ознакою того, що організм вступив у кетоз. Це означає, що ацетон, форма кетонів, виділяється в організм, як правило, в диханні, поту та сечі. Перш ніж дістатися до солодких монетних дворів, не хвилюйтеся: кето-дихання триває недовго, і воно зазвичай зникає, як тільки ваше тіло звикне їсти менше вуглеводів.

Як тільки організм адаптується, симптоми зникнуть, і ви почнете відчувати себе краще, ніж раніше. Спробуйте циклічний кетоз, щоб уникнути незручних побічних ефектів.

Ви повинні вживати переважно жир (75% щоденних калорій), помірний білок (20%) і дуже мало вуглеводів (5%). Наповніть тарілку м’ясом, рибою, яйцями, овочами та корисними жирами. Що стосується насичених жирів, ви можете вибрати органічні, які відповідають кращому здоровому способу життя. Для вегетаріанців та веганів існують також інші варіанти або альтернативи, ви можете вибрати ті, що добре поєднуються з вашим способом життя.

Овочі:

Він воліє зелені овочі та овочі, вони ідеально підходять для кето-дієти. Вибирайте овочі, які ростуть над землею, такі як брокколі, огірки, спаржа та кабачки. Їжте крохмалисті коренеплоди, такі як солодку картоплю, моркву та пастернак, помірковано.

Білок:

Типовим помилковим уявленням про план кето є те, що він містить багато білка, а насправді він багатий жирами і помірний вміст білка. Занадто багато білка перетворюється в глюкозу в організмі, що ускладнює утримання в кетозі. Обмежтеся жирними шматками м’яса від тварин, що годуються травою. Якщо ви вегетаріанець або веган, у вас є кілька варіантів, ви можете вибрати ті, які добре поєднуються з вашим способом життя.

Молочні продукти:

Вибирайте органічне масло, незбиране молоко зі здоровими жирами, такими як омега-3 та жирні кислоти, включаючи кон'юговану лінолеву кислоту (CLA), яка спалює жир і є протизапальною.

Масла та жири:

Це найважливіша категорія продуктів харчування на кето-дієті, оскільки більша частина калорій походить з жиру. Споживайте насичені та мононенасичені жири, такі як масло, сало та топлене масло, разом із кокосовою олією та риб’ячим жиром. Жир з яєчних жовтків, жирного м’яса та морепродуктів також враховується в добовій кількості жиру. Тримайтеся подалі від запальних жирів, таких як ріпак, бавовняне насіння, кукурудза, лляне насіння, арахіс, сафлор, соя та соняшникова олія. Що стосується насичених жирів, ви можете вибрати органічні, які відповідають кращому здоровому способу життя.

Фрукти:

Ви повинні бути обережними з плодами. Вміст цукру в більшості з них може вивести вас з кетозу. У фруктах багато фруктози - цукру, який печінка перетворює на глюкозу або тригліцериди (тип жиру в крові). Свіжі ягоди, авокадо та кокос - виняток і є хорошим варіантом для кетогенної дієти. Лимони та лайми можна час від часу використовувати для ароматизації води. Переконайтеся, що фрукти є органічними, коли це можливо.

Волоські горіхи:

Їжте їх час від часу. Хоча в них багато жиру, у більшості горіхів також багато білків і вуглеводів. На додаток до кокосового горіха їжте закуски з низьким вмістом вуглеводів, такі як пекан, горіхи макадамії та бразильські горіхи. Оскільки волоські горіхи піддаються великому ризику пліснявіння і гниття, що легко лущиться, купуйте свіжі високоякісні волоські горіхи та зберігайте їх у холодильнику або морозильній камері.

Напої:

Зневоднюється легко під час кетозу. Рівень інсуліну падає, коли споживання вуглеводів зменшується, а низький рівень інсуліну ускладнює затримку організму натрію та води. Пийте багато води, а також кістковий бульйон для поповнення електролітів, особливо протягом перших кількох тижнів, коли ваше тіло пристосовується до нової дієти. Чай та кава покращують кето-дієту.

Ви перебуваєте в кетозі, коли рівень кетону становить не менше 0,5 ммоль/л. Ви можете перевірити рівень кетонів за допомогою стрічок сечі, зразків крові або лічильника крові. Ви також можете перевірити рівень ацетону в диханні за допомогою аналізатора дихання.

Більш простий спосіб - відстежувати почуття свого тіла. Це повинно сказати вам, чи перебуваєте ви в зоні кетозу. Ось ознаки того, що ви, мабуть, перебуваєте в кетозі:

Зниження апетиту: кетони пригнічують гормони голоду, тому ви довше почуваєтесь ситими.

Втрата вагиВживання їжі з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів спалює жир, тому якщо ви худнете, то, ймовірно, у вас кетоз.

Кето дихання: Ваш рот на смак як метал? Ми вже говорили про це раніше, люди мають металевий присмак у роті, коли вони мають високий рівень кетонів.

Якщо ви хочете дізнатись більше про цю тему тощо, ви можете зареєструватися для участі у Майстерні майстра зі свідомого харчування. Захід відбувається тиждень, два рази на рік, і я виступаю та викладаю всі ці теми. Хороша річ у майстерні полягає в тому, що вони є 100% онлайн-класами абсолютно безкоштовно. Натисніть тут, щоб зареєструватися, залиште електронну пошту, і все, це займе у вас всього 5 секунд.

Якщо вам сподобалась ця стаття, поділіться нею!