Покажчик змісту

дієта

кетогенна дієта Це стало однією з найефективніших моделей, коли йдеться про досягнення втрати ваги. Йому вдається зменшити жирову масу, одночасно забезпечуючи підтримку м’язового відділу, що позитивно впливає на склад тіла.

Багато людей можуть скористатися цим видом дієти - від сидячих предметів до деяких спортсменів.

Ця модель базується на обмеженні споживання вуглеводів, що породжує метаболічну ситуацію кетозу в організмі, що характеризується використанням ліпідів та білків як основного джерела палива (1).

До цього слід додати вироблення кетонових тіл на рівні печінки. Ці речовини також можна використовувати для постачання енергії певним органам, наприклад, мозку.

Що таке кетогенна дієта?

Це дієта, де добовий вміст вуглеводів нижче 30 грам, це обмеження обмежує доступність глюкози в тканинах, стимулюючи кетогенез у печінці.

Коли організм переходить у такий стан «кетозу», жирова тканина починає швидко окислюватися, накопичення жирової тканини припиняється, і жир стає основним енергозабезпеченням в організмі.

Важливо це розрізняти "Фізіологічний кетоз" патологічного кетозу (кетоацидозу), який спостерігається при неконтрольованому діабеті.

Незважаючи на те, що він є ефективним методом схуднення, він залишається предметом суперечок через можливі наслідки, які він може мати на організм.

В останні роки обсяг досліджень щодо позитивних короткочасних наслідків на втрату ваги, метаболічний профіль щодо чутливості до інсуліну, контролю глікемії та рівня ліпідів у сироватці крові збільшився.

Ці ефекти дуже вражають спортсменів, які хочуть швидко схуднути, незважаючи на велику кількість наукової літератури з цього приводу кетогенна дієта, його вплив на спортивні показники мало вивчений (6).

Як ви досягаєте стану кетозу?

Для досягнення кетозу необхідно проводити дієту з низьким вмістом вуглеводів протягом тривалого часу, більше 24 годин.

Важливо не вносити більше 30 г вуглеводів на день, інакше цукри використовуються як паливо, а виробництво кетонових тіл припиняється.

Слід зазначити, що час, необхідний для досягнення кетозу, буде залежати від двох основних факторів: кількість накопиченого глікогену та виконувані фізичні вправи.

Таким чином, якщо ви займаєтеся спортом, ви можете використовувати жири як основне паливо набагато раніше, коли запаси вуглеводів вичерпаються.

Для досягнення кетозу необхідно проводити дієту з низьким вмістом вуглеводів протягом тривалого часу, більше 24 годин.

Що говорить наука про кетогенну дієту?

Незважаючи на те, що експерти протягом багатьох років не рекомендували кетогенну дієту, позиція науки останнім часом значно змінилася.

Коли організм переходить у стан кетозу, жирова тканина починає швидко окислюватися, що призводить до уповільнення накопичення жирової тканини, що призводить до використання жиру як основного джерела енергії.

У будь-якому випадку, необхідно провести диференціацію двох понять: фізіологічний кетоз (виробляється при такому харчуванні) та патологічний кетоз, який виникає у слабокерованих діабетиків і вважається небезпечним (2).

Сучасна наукова література захищає використання кетогенної дієти як інструменту, що сприяє зниженню ваги та правильному самопочуттю.

Крім того, виявилося кілька досліджень, які гарантують, що збільшення споживання білка не є шкідливим для нирок (3).

Це був один з найважливіших аргументів, коли мова заходила про відмову від такого типу дієти, але наразі це не проблема. У будь-якому випадку, Залишаються суперечки щодо впливу кетогенної дієти на результативність силових спортсменів, залежно від циркулюючої глюкози та глікогену (4).

Паралельно кілька досліджень показали позитивні ефекти кетогенної дієти при застосуванні у хворих на цукровий діабет.

За допомогою цієї моделі вдається підвищити чутливість до інсуліну та поліпшити контроль глікемії, що дозволяє ефективно управляти захворюванням (5).

Насправді, поступово дієти з дефіцитом вуглеводів частіше застосовуються у осіб, які страждають на метаболічні патології, оскільки досягається кращий прогноз, ніж при дієтах із високим вмістом вуглеводів.

Кетогенна дієта як лікування різних патологій

Крім кращого контролю діабету та ефективного схуднення, кетогенна дієта корисна для профілактики та лікування інших видів патологій.

Багато з них пов'язані з центральною нервовою системою. А) Так, Обмежувальне споживання вуглеводів здатне зменшити судоми у пацієнтів з епілепсією, а також епізоди мігрені (6).

Навіть у тих суб'єктів, де ліки не сприяють поліпшенню, кетогенна дієта може полегшити лікування захворювання.

Крім того, ця модель також ефективна у формуванні симптоматичного зменшення у людей з аутизмом, оскільки покращення, пов’язане з поведінкою, спостерігається у пацієнтів після виведення цукру з раціону (7).

Подібним чином, така дієта також корисна для полегшення лікування осіб, хворих на Паркінсона (8), хоча все ще існують суперечки щодо цього.

Кетогенна дієта та спортсмени

Було проведено декілька досліджень щодо можливого впровадження кетогенної дієти у спортсменів.

Висновки є чіткими у випадку суб’єктів, які практикують дії опору, Оскільки обмеження вуглеводів тимчасово покращує склад тіла та підвищує працездатність у середньостроковій перспективі (9). Однак у контексті анаеробних вправ необхідні подальші дослідження.

Перевагою застосування цієї моделі у сфері спорту є те, що сприяє втраті жиру, тоді як підтримка м’язової маси більша, ніж при застосуванні гіпокалорійної дієти з високим вмістом вуглеводів.

Це створює позитивні зміни у складі тіла. Крім того, кетогенна дієта здатна стимулювати розмноження мітохондрій та ефективність організму, коли йдеться про окислення ліпідів, таким чином, збільшуючи результативність спортсмена на витривалість.

Тим не менше, силові спортсмени не отримають користі від таких метаболічних адаптацій. Виконання вправ максимуму або потужності без правильного заповнення запасів глікогену може стати фактором ризику травми м’язів.

Як сісти на кетогенну дієту?

Ми дамо вам ряд ключів для планування успішної кетогенної дієти. У будь-якому випадку, пам’ятайте, що найкращим варіантом завжди буде звернення до професіонала.

Мінімізуйте споживання вуглеводів

Для цього необхідно встановити максимальну межу вуглеводів на рівні 20-50 грамів на добу. Досягнення цієї мети вимагає точного контролю, коли справа стосується споживання фруктів. Вибирайте ягоди в помірних кількостях, щоб скористатися антиоксидантними фітонутрієнтами, не перестараючись з цукром.

Включіть у свій раціон кокосове масло

Кокосова олія допомагає увійти в стан кетозу завдяки вмісту тригліцеридів із середнім ланцюгом. Ці ліпіди швидко всмоктуються і переносяться в печінку. Тут їх можна використовувати безпосередньо для виробництва енергії. Вони також можуть бути перетворені в кетони.

Займіться фізичними навантаженнями

Заняття спортом допоможуть вам досягти більш швидкого стану кетозу завдяки споживанню циркулюючої глюкози та накопиченого глікогену. Якщо ви вже використовуєте жир як основний енергетичний субстрат, сплануйте заходи, в яких вам не потрібно використовувати максимальну силу. Таким чином ви можете максимізувати окислення ліпідів і, отже, втрату ваги.

Включіть більше корисних жирів

Включення здорових ліпідів у раціон буде важливим для успішного досягнення кетозу. Важливо уникати трансжирів, але забезпечити надходження насичених і ненасичених жирних кислот. Регулярно споживайте олії, жирні фрукти, жирну рибу та горіхи.

Слідкуйте за споживанням білка

Білки є ключовими поживними речовинами для підтримки належного стану кетозу та запобігання руйнуванню м’язової маси.

Переконайтеся, що ви вживаєте щонайменше 1,2 грама білка/кг маси тіла на день, гарантуючи, що принаймні 50% цих поживних речовин надходять з продуктів тваринного походження. Вони мають високу біологічну цінність, що гарантуватиме наявність усіх незамінних амінокислот.

Кетогенна дієта, модель, де все більше послідовників

Кетогенна дієта набирає ваги у світі дієтології завдяки їй свідчать про вплив на втрату ваги та поліпшення здоров’я.

Навіть останніми роками публікуються статті, які стверджують, що він здатний затримати прогресування пухлини в масах, сильно залежних від глюкози. Крім того, він все частіше використовується для лікування метаболічних патологій.

У контексті фізичної активності він також може досягти кращої адаптації до аеробного метаболізму, хоча завжди доцільно змагатися в умовах споживання вуглеводів. Однак його вплив на силу спортсменів все ще обговорюється.

Якщо ви хочете дізнатись більше про кетогенну дієту, ми ділимося з вами фантастичним вебінаром

Скільки часу потрібно, щоб потрапити в кетоз?

Якщо припустити, що ваші макроси добре (особливо обмеження вуглеводів), це буде залежати від вашої метаболічної гнучкості, генетики, рівня фізичної активності тощо, але 2-5 днів - це нормально. Однак відновлення фізичної працездатності вимагає більш тривалого процесу.

Як я знаю, чи перебуваю я в кетозі?

Спочатку зробити найпростіше - це використовувати тест-смужки для сечі. Оскільки ваше тіло адаптується до кетозу, воно буде ефективнішим у його виробництві та використанні, усуваючи меншу кількість кетонів із сечею.

Після адаптації ви можете опинитися в кетозі, без смужки, що позначає це. З іншого боку, ці смужки не вимірюють бетагідроксибутират (BHB), основне паливо мозку під час кетозу.

Тому надійніше вимірювати кетонові тіла безпосередньо в крові. У будь-якому випадку, я не рекомендую захоплюватися рівнями кетонів, і більше - це не обов’язково краще.

Чи повинен я мати дефіцит калорій, щоб отримати користь?

Кетоз забезпечує переваги незалежно від калорій, але помірне обмеження калорій, безсумнівно, є корисною проблемою, яку ми повинні включати періодично, ізольовано або разом з періодичним голодуванням.

Хто не повинен сідати на кетогенну дієту?

Кетогенна дієта, як і багато інших дієтичних моделей, має основи застосування та обмеження. Як вагітні жінки, так і підлітки або силові спортсмени не повинні дотримуватися цього режиму харчування.

В іншому випадку вони можуть відчувати побічні ефекти, пов'язані із затримкою розвитку або зниженням спортивних результатів.

Подібним чином, кетогенна дієта не є доцільною для тих суб'єктів, які мають зміни в ліпідному обміні, деякі з них відзначаються генетичним компонентом.

Тим, у кого є проблеми з успішним проведенням бета-окислення, слід уникати цієї моделі годування.

У будь-якому випадку, перед тим, як виключити вуглеводи з раціону, бажано мати думку та допомогу фахівця з питань харчування, щоб створити якісну дієту, яка забезпечує правильне надходження необхідних поживних речовин.