Кетогенна дієта
Він стає все більш популярним і все більше можна почути про т.зв. на кетогенній дієті. Цей метод в основному застосовується спортсменами та культуристами, але ця методика невідома і в медицині, оскільки також застосовується для лікування хворих на епілепсію. Давайте подивимося, що саме охоплює кетогенна дієта!
Кетоз може бути спровокований голодуванням, тривалими фізичними вправами або дієтою з високим вмістом жиру та вуглеводами. Звичайно, для нас підійшов лише останній варіант. Ви нікому не довіряєте голодувати або бігти марафоном, щоб досягти стану бажаного кетозу. Організм здатний зберігати вуглеводи у вигляді глікогену. Тому необхідно протягом декількох днів після початку дієти, поки вона споживається організмом. Цей час можна скоротити за допомогою тренувань.
Під час кетогенної дієти рівень інсуліну в організмі падає і, за деякими дослідженнями, підвищує рівень гормону росту. Це, у свою чергу, додатково сприяє спалюванню жиру та зменшує ймовірність втрати м’язів.
Поки що кетогенна дієта - це Святий Грааль спалювання жиру. Однак важливо також згадати його мінуси. Це правда, що організм здатний витягувати енергію з кетонів, але вона за замовчуванням розташована на вуглеводах. На початку дієти може спостерігатися висока ступінь втоми та порушення концентрації уваги. Наприклад, мозку може знадобитися 2-3 тижні, щоб звикнути до цього стану. Тому це слід враховувати тим, хто виконує інтелектуальну роботу.
Рівень холестерину та жиру в крові може зростати через їжу з високим вмістом жиру. Тому ті, хто має цю проблему, вимагають більше уваги.
Крім того, кетогенна дієта - це дуже складний і трудомісткий метод. Стан кетозу можна підтримувати лише за допомогою точно розрахованого співвідношення білка до жиру та належних тренувань. Якщо я хочу бути чесним, подібних результатів можна досягти за допомогою менш напружених і суворих дієт. Це вимагає майже фанатичного ставлення, досвіду та величезної сили волі.
Циклічна кетогенна дієта (ХХН)
Суть циклічної кетогенної дієти полягає у включенні високовуглеводних днів через певні проміжки часу, т. Зв. наповнювальні дні, коли потрібно зменшити кількість жиру та підняти вуглеводи. 5-6 днів з низьким вмістом вуглеводів, а потім 1-2 дні з високим вмістом вуглеводів. При наповненні спочатку бажано вибирати вуглеводи з високим глікемічним індексом, тобто вуглеводи, які значно підвищують рівень інсуліну і швидко засвоюються (наприклад, глюкоза, але навіть шоколад може поміститися). Потім поступово переходьте на вуглеводи з нижчим глікемічним індексом (наприклад, коричневий рис, овес).
Цей метод має ряд переваг перед традиційною кетогенною дієтою. По-перше, дієта не буде настільки одноманітною, оскільки буває 1-2 дні на тиждень, коли ви можете «обдурити». Відповідно поповнює запаси глікогену (вуглеводів, що зберігаються в м’язах). Оскільки кожен грам глікогену може зв’язуватись у воді у 3-4 рази за власну вагу, це посилює гідратацію клітин. Однак для зростання м’язів потрібно саме таке середовище. Тобто, коротше, це допомагає відновлювати м’язи, втрачені в дні з низьким вмістом вуглеводів.
Під час заповнення днів пам’ятайте, складаючи свій раціон:
- приймати не менше 2 грамів білка на кілограм ваги
- жиру слід зменшити до 15% споживання калорій
Які продукти можна вживати?
Як я вже згадував раніше, під час кетогенної дієти слід уникати вуглеводів, за винятком дня підзарядки. Допустимими є лише продукти, багаті жирами та білками.
Добре складена дієта включає такі елементи:
- червоне м'ясо (яловичина)
- куряча грудка
- риба
- оливкова олія
- лляна олія
- гарбузова олія
- дрібні волоські горіхи, мигдаль, насіння соняшнику
- жирні, тверді сири
- овочі (спаржа, брокколі, огірок)
Що слід уникати (у дні з низьким вмістом вуглеводів):
- злакові
- рис
- картопля
- всі страви з борошна
- цукор
- і всі ці вуглеводи
При такій суворій дієті також слід враховувати дієтичні добавки. Необхідно забезпечити мінерали та вітаміни, необхідні організму. Цьому служать полівітаміни з природних джерел. Незамінна жирна кислота Омега 3 також важлива через її знижуючий холестерин ефект, що виправдано збільшенням споживання жиру. Крім того, глютамін може допомогти уникнути низького рівня енергії через низький вміст вуглеводів.
Збільшення ваги при ХХН
Кетогенна дієта підходить для збільшення ваги з перезарядкою днів. Слід дотримуватися тих самих правил, що і під час спалювання жиру, тільки збільшувати кількість калорій. Однак і в цьому випадку 30 грамів на день не слід перевищувати.
Підсумовуючи
Кетогенна дієта - чудовий засіб, будь то для спалювання жиру або набору ваги. Це може бути стійким навіть у довгостроковій перспективі, але в ньому потрібно жити за суворими правилами. Я особисто не рекомендую це для початківців. Поки ви не можете впевнено вирішити, чи правильно їжа вам підходить, ви не можете зробити висновок із відгуків вашого організму, варто дотримуватися більш простих методів.