Худнути 2 кілограми на тиждень без напружених фізичних вправ. Звучить спокусливо? Це те, що гарантують компанії, які продають кетогенні дієтичні продукти. Але відбувається таке швидке зниження ваги корисний для здоров'я? Погляньте на нас ризики, факти та міфи, пов’язані з кетогенною дієтою!

Що таке кетогенна дієта?

Кетогенна дієта - це спосіб їсти з низьким вмістом вуглеводів і навпаки велика кількість жиру. Хоча у випадку раціонального харчування ми приймаємо 45-55% вуглеводів, 15-20% білків і до 30% жиру, кето дієта дозволяє лише 5% вуглеводів. Однак жири становлять 75% загальне споживання енергії. [1] [2]

кетогенна

Суть цієї дієти полягає в тому змушує організм спалювати жир, тому що він знаходиться в організмі низький рівень вуглеводів. Зазвичай ти робиш перетворити на глюкозу, який потім транспортується до тіла і особливо важливий у підтримка функції мозку. [1] [2] [13]

Що таке кетоз?

Якщо організм перестає розщеплювати вуглеводи для отримання енергії і замість цього використовує обидва альтернативне джерело жирів, метаболічне явище, яке називається кетоз. Процес, під час якого тіло повільно переходить у цей стан, називається кетогенез. [32] Суть кетозу - це формування кетони, органічні сполуки, які служать у невеликих кількостях заміщення цукру. Однак якщо кетони виробляються в організмі швидко і накопичуються в крові та сечі, це може призвести до кетоацидоз. [6] [7] Це стосується процесу, за допомогою якого зміни функції печінки та інших важливих органів, до яких зазвичай надходить вуглеводна енергія, внаслідок чого їх несправності. [2] [6] [7] [13]

Існує кілька способів потрапити в стан кетозу. До них належать, наприклад:

Ефекти кетогенної дієти

В останні роки кетогенна дієта була високою збільшення популярності. Основною причиною є той факт, що це відбувається під час нього значне зниження ваги. Як ми вже згадували, ваше тіло вичерпує необхідну кількість вуглеводів і перестає перетворювати глюкозу в енергію, тому воно шукає альтернативним джерелом енергії, яким є жири. [2] [3] [13]

Однак ці наслідки кетогенної дієти були виявили як його побічний ефект. Кетогенна їжа використовується в медичному середовищі понад 100 років. Його наслідки були зафіксовані в 1911 році, коли він був вперше використаний для лікування епілепсії. [4] Пізніше виявилось, що пацієнти, які перебувають на кето-дієті, були поганими під час лікування. Це призвело до популярності кетогенної дієти як швидкий метод схуднення.

Поступово її чарівність відкрили знаменитості та професійні спортсмени Гвінет Пелтроу, Кім Кардашьян або Леброн Джеймс, які пропагують кето-дієту в якості плану дієти для схуднення, підтримки ваги та поліпшення спортивних результатів. Однак вони також включають у свій раціон кетогенний стиль харчування лише в Росії короткочасні інтервали. [5]

Види кетогенної дієти

Ми знаємо кілька видів кетогенної дієти. Вони здебільшого відрізняються співвідношенням споживання важливих макроелементів. До них належать:

  • стандартна кетогенна дієта (SKD) - це дієта з низьким вмістом вуглеводів (5-10%), середнім вмістом білка (20%) і високим вмістом жиру (70-75%).
  • циклічна кетогенна дієта (ХХН) - дієта, яка чергує дні, коли ви вживаєте їжу з низьким вмістом вуглеводів, та дні, коли ви їсте їжу з високим вмістом вуглеводів. Приклад: 5 днів дієти з низьким вмістом вуглеводів та 2 дні дієти з високим вмістом вуглеводів.
  • цільова кетогенна дієта (ТКД) - під час тренувань або тренувальних днів ви їсте дієту з високим вмістом вуглеводів, а в нетренувальні дні дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів.
  • кетогенна дієта з високим вмістом білка - схожа на стандартну кетогенну дієту, але з більшим вмістом білка (35% білка, 60% жиру, 5-10% вуглеводів). [28]

Рекомендовано просто циклічна кетогенна дієта, в яких чергується високий і низький рівень споживання вуглеводів. Іде о найбезпечніший спосіб харчування з низьким вмістом вуглеводів. [28]

Дієтична кетогенна дієта

Оскільки вживання кето дозволяє приймати лише їжу 5% вуглеводів проти 75% жиру, Дотримання кето-дієти може бути проблематичним. З вашого раціону ви повинні виключити продукти з високим вмістом вуглеводів, як от:

  • бобові (квасоля, горох, сочевиця)
  • арахіс
  • фрукти
  • молочні продукти
  • рис
  • ароматизовані напої
  • солодка їжа
  • алкоголь
  • випічка та хліб

Серед продуктів, які є в кето дієта дозволена, включають їжу з з високим вмістом жиру та білка, як:

  • м'ясо - курка, індичка, яловичина
  • риба
  • низьковуглеводні овочі - помідори, баклажани, спаржа, брокколі, цвітна капуста, листові овочі, авокадо
  • яйця
  • сир
  • незбиране молоко та сир
  • насіння гарбуза та кунжуту
  • горіхи та натуральне 100% арахісове масло [29]

Чудовий спосіб досягти кетогенної дієти почуття повноти, - поглинання сироваткового білка. Він має не тільки відмінні ефекти зниження ваги, але це також забезпечить відчуття ситості. Рекомендується прийняти чистий сироватковий білок без смаку. Такий білок містить приблизно 2 г вуглеводів на 30 г білка.

Переваги кетогенної дієти

Кетогенна дієта має давню історію, і тому існує багато досліджень, які вивчали його наслідки. Це переважно дослідження, що стосуються її вплив на зменшення ваги, лікування епілепсії та інших метаболічних захворювань. Про ці переваги ми також поговоримо в наступних рядках.

1. Кето-дієта та схуднення

Основною причиною популярності кетогенної дієти є його вплив на схуднення. Вплив кето дієти на зниження ваги значний і вони прибудуть незабаром. [8] Коли ваше тіло перестає перетворювати цукру в енергію і замість цього починає розщеплювати жир, цифри вашої ваги вони швидко зменшаться. Можна скидати щотижня до 2 кілограмів. [8]

У 8-тижневому дослідженні група молодих чоловіків брала участь у програмі, яка включала харчування кетогенною дієтою. Вони були розділені на 2 групи - одна їла кето-дієту, а інша - звичайну збалансовану дієту. Результатом дослідження було менший приріст ваги в групі, яка їдять на основі кето-меню порівняно з групою, яка харчувалася нормально. [30]

У перші тижні кетогенної дієти виходьте зі свого організму переважно вода вимиває. Це означає, що як тільки ви припините дотримуватися кетогенної дієти і знову почнете приймати вуглеводи, ви можете очікувати знову набір ваги і прибуває йо-йо ефект. [8] [9] [10] [13]

ВІД в короткостроковій перспективі однак, це може бути кетогенна дієта ефективно як швидко схуднути. Однак, якщо ви зробили це дієта на тривалий час, може бути дуже шкідливим для вашого організму. [6] Серед іншого, у вас можуть виникнути т. Зв. кето грип, про які ми поговоримо нижче. [13]

2. Кето-дієта та полегшення симптомів епілепсії

Спочатку застосовували кетогенну дієту лікування епілепсії. Кілька досліджень показують, що кето-дієта - це дуже ефективні для полегшення та контролю судом, викликані епілепсією, проте це захворювання не лікує. У деяких випадках ефект від дотримання цієї дієти від нападів такий же, як і тоді, коли пацієнти приймають протиепілептичні препарати. [11] [13]

В одному дослідженні він мав 103 дитини провели дослідження впливу кето дієти на епілептичні напади. Протягом 3 місяців одна група дітей їла на основі сувора кетогенна дієта а друга група - ні. Середній відсоток судом у дієтичній групі був набагато нижчим, ніж в іншій групі. Це було майже На 75% менше судом. Дослідження не обійшлося і без побічні ефекти, які кето-дієта значною мірою приносить, а саме запор, відсутність енергії та голод. [12] Кетогенна дієта як лікування метаболічних розладів повинна дотримуватися лише в тому випадку Ви перебуваєте під наглядом досвідченого лікаря. [32]

3. Кетогенна дієта та діабет 2 типу

Діабет 2 типу є умовою, яка впливає на контроль рівня цукру в крові. Характеризується зміною метаболізму, високим вмістом цукру в крові, порушенням функції інсуліну та ожирінням. [14]

На перенесення глюкози в організмі подає інсулін. Однак люди з діабетом інсулін не працює належним чином, тим самим погіршуючи здатність організму ефективно використовувати вуглеводи; та рівень цукру в крові підвищується. Менше споживання вуглеводів у дієті може допомогти усунути рівень цукру в крові, тим самим зменшуючи потребу в інсуліні. Одне дослідження показало, що кетогенна дієта покращена чутливість до інсуліну у пацієнтів з діабетом до 75%. [15]

Побічний ефект, який впливає на хворих на діабет, також є ожиріння. Кетогенна дієта також може допомогти в цьому випадку, оскільки це дозволить людям з діабетом скинути зайві кілограми. [14] [16]

Недоліки кетогенної дієти

Коли ваше тіло починає використовувати жири як джерело енергії, потрапляє в стан кетозу і зазнає декількох метаболічних змін. Однак багато з них приносять неприємні ризики. Це кетогенна дієта безпечний для здорових людей, однак вони можуть виникати в міру адаптації організму до низького споживання вуглеводів різні побічні ефекти. Погляньте на деякі найпоширеніші загрози, які це може спричинити кетогенна дієта.

1. Менше м’язової маси та йо-йо ефект

Вуглеводи дуже важливі в нарощування м’язової маси, оскільки вони частково перетворюються на глікоген, який зберігається в м’язах і допомагає їм ріст і регенерація. Коли ваше тіло вступає в кетоз, ви починаєте втрачати накопичені вуглеводи також з м’язів, тим самим зменшуючи кількість м’язової маси. [17]

Під час 8-тижневе дослідження було обстежено вплив кетогенної дієти на нарощування м’язів у молодих чоловіків у віці 30 років. Чоловіків розділили на дві групи, групу, яка отримувала кетогенну дієту, та групу, яка отримувала звичайний раціон. Результатом дослідження стало виявлення того, що група, яка сидить на кето-дієті, втратила більше кілограмів, ні вона не змогла наростити м’язи а також групі, яка отримувала нормальну кількість вуглеводів. [9]

Якщо ви припините кетогенну дієту, може знадобитися деякий час, поки ваше тіло не повернеться здатний формувати м’язову масу. Ви отримували під час кетогенної дієти велика кількість жиру, і саме від них організм повинен позбутися, перш ніж почати використовувати вуглеводи для росту м’язів. [17] Ці зміни також можуть призвести до відмінностей у швидкість метаболізму. [18]

2. Кето грип

Навіть через кілька днів до тижнів ваше тіло не може вийти з кетозу і звикає до низького споживання вуглеводів. Серед основних симптомів Довготривалий стан кетозу включає кетогенний грип, який помітно несе звичайний грип. Він супроводжує її гарячка, нудота, блювота, головний біль та втома. [19] Симптоми є результатом тимчасовий дисбаланс в енергетичних ресурсах, інсулін та мінерали в організмі. [1]

3. Неприємний запах з рота

Поширеним побічним ефектом кетозу є неприємний запах з рота, яка виникає через кетони вони залишають тіло через дихання та сечу. Якщо ви дотримуєтесь кетогенної дієти, ви можете помітити, що ваша подих солодко пахне. Це викликано кетонами, такими як ацетон, бензофенон та ацетофенон. [20]

Побічні ефекти зберігаються, поки ваше тіло перебуває в стані кетозу, і тому неможливо позбутися їх природним шляхом. Ви можете пом’якшити їх, використовуючи жувальна гумка без цукру, що дозволяє кетогенна дієта. Також рекомендується дотримуватися питного режиму і час від часу прополіскуйте рот чистою водою. [21]

4. Нестача вітамінів, мінералів та відчуття втоми

Кетогенна дієта забороняє споживання фруктів та деяких овочів. Вони містять кількість вітаміни та мінерали, чий низький дохід може мати кілька побічних ефектів. Під час кето-дієти ваше тіло починає виділяти вуглеводи, воду та глікоген, а також ви втрачаєте електроліти, такі як натрій, калій і магній. [22]

Раптом зменшення споживання вуглеводів, в яких також міститься багато вітамінів і мінералів, може призвести до падіння енергії. Деякі люди, які сидять на кето-дієті, стверджують, що відчувають це втома і розгубленість. [22] Щоб уникнути цих негативів, це доречно поповнити запаси мінералів і вітамінів через харчові добавки.

5. Вагітність з високим ризиком та нерегулярний менструальний цикл

Низьке споживання вуглеводів може бути побічні ефекти для вагітних та жінок, які годують груддю. Якщо ви вагітні і дотримуєтесь цього дієта з низьким вмістом вуглеводів, Це може вплинути на вагу дитини, її розвиток, а також може завадити отримувати більше таких речовин вам потрібно для здоров'я вашої дитини. [23]

Крім того, якщо ви їсте недостатньо вуглеводів, може виникнути проблема у формі нерегулярний менструальний цикл. У 6-місячному дослідженні Вивчаючи вплив дієти з низьким вмістом вуглеводів на здорових жінок, було встановлено, що майже наполовину з них після закінчення дослідження страждав нерегулярним менструальним циклом. [24]

6. Запор

Як ми вже згадували, дотримання суворої дієти з низьким вмістом вуглеводів є споживання фруктів та овочів дуже обмежене. Однак фрукти та овочі - це чудово джерела не тільки вітамінів і мінералів, але і клітковини, який підтримує дефекацію, регулярну слабкість і необхідний для здорової кишкової флори. Якщо він знаходиться в організмі мало клітковини, страждає запорами. [25] [26] [27] Дослідження підтвердили, що діти, які дотримувались кетогенної дієти, мають побічний ефект у вигляді запору. [31] У більшості випадків це відбувається тому, що товстий кишечник поглинає занадто багато води від їжі. Чим повільніше їжа рухається по травному тракту, тим більше води вона поглинає з товстого кишечника. В результаті стілець стає сухим і твердим, що призводить до хворобливе спорожнення. [25] [27]

Для кого підходить кетогенна дієта?

У короткостроковій перспективі кетогенна дієта - ефективний спосіб схуднути на кілька кілограмів. В основному, як і будь-яка інша дієта, кето-дієта діє на дефіцит калорій, якого ви досягаєте, контролюючи споживання їжі та зменшуючи вуглеводи. Тому необхідно враховувати, що в перші тижні вода вимивається з вашого тіла, тому, як тільки ви закінчите свою кето-дієту, фунти знову зростуть. [26] Крім того, якщо організм відчуває шок від дефіциту вуглеводів, це може спричинити багато проблем зі здоров’ям, особливо в довгостроковій перспективі. [1]

Для кого це? підходить кетогенна дієта? Якщо ти тужиш за швидке зниження ваги з короткочасним ефектом, Кетогенне харчування - це щось для вас. Якщо ви страждаєте на порушення обміну речовин, такі як діабет 2 типу або епілепсія, лікування кетогенною дієтою може бути для вас ефективним, але ви повинні чітко його дотримуватися. під наглядом досвідченого лікаря. [32] [13]

Для кого кето-дієта не підходить? Якщо ви серйозно ставитеся до втрати ваги в довгостроковій перспективі, дотримуйтесь кетогенної дієти не є правильним вибором для вас. Він також непридатний для вагітні та матері, що годують груддю або жінки з нерегулярним менструальним циклом. Їсти кето не рекомендується навіть активним спортсменам, оскільки це може спричинити це втрата м’язової маси. [32]

Вам дійсно потрібно подумати, дотримуєтесь ви дієти з низьким вмістом вуглеводів чи ні. Ми віримо, що ви про це кетогенна дієта та її вплив на ваш організм дізнатися всю необхідну інформацію. Якщо вам сподобалась стаття, ми будемо раді її отримати підтримка лайками та обміном.