Білки є важливий компонент у процесі нарощування м’язів, однак багато жінок тримаються подалі від споживання. Це при тому, що гормони, ферменти, м’язи та імунна система - кожна клітина в організмі містить білок. Як ви вже здогадалися, вам слід також додати більше білка у свій раціон. Тож скільки білка повинні приймати жінки?

Існує багато припущень щодо кількості білка, необхідного для формування тіла, підтримка стрункої лінії або міцного тіла. Рекомендований щоденний прийом (RDA) білка становить 0,8 г на кілограм маси тіла, або близько 0,35 г на фунт ваги. Ви можете використовувати цей онлайн-калькулятор, щоб дізнатись свою RDA .

RDA означає кількість поживних речовин, необхідну для задоволення ваших харчових потреб. У певному сенсі це мінімальна кількість, яку потрібно підтримувати, щоб зберегти здоров’я - але це не конкретна кількість, яку ви споживаєте щодня. [1]

Але якщо ви регулярно піднімаєте тяжкості, ви можете трохи поставити під сумнів RDA. Досить спекуляцій! Але почнемо мило.

білка

Для того, щоб ви змогли звикнути до проблеми, ми опишемо ситуацію, яку вже зазнала кожна жінка. Після тижня важких тренувань і пробного харчування, тарілки, повні брокколі, коричневого рису та курячої грудки, ви відчуваєте неконтрольоване бажання чогось поза вашим ретельно спланованим харчуванням. Ви зважили всі свої страви, але вам все одно не хочеться їсти морозиво або макарони. Чому це так?

Згідно з дослідженням, опублікованим у Міжнародному журналі розладів харчування [2], жінки частіше жадають солодких ласощів, таких як шоколад, морозиво або соснові шишки. З іншого боку, чоловіки віддають перевагу хорошим стейкам. Жінки, здається, відчувають дефіцит білка в харчуванні, особливо активні спортсмени.

Поки ваше тіло Для енергії йому потрібні вуглеводи та корисні жири, білок необхідний для росту та регенерації тканин. Якщо ви важко тренуєтесь у тренажерному залі з присіданнями та румунською тягою, відсутність білка у вашому раціоні може перешкодити здатності вашого організму відновлюватися та рости.

ЗНАЧЕННЯ ПРОТЕІНІВ

Є багато причин, щоб додати білок у свій раціон. З 20 амінокислот, з яких складається білок, дев’ять є необхідними. «Основні» означають, що ваш організм не може самостійно їх робити, і єдиний спосіб їх приймати - це дієта. Дієтичні білки постачають будівельні блоки м’язової тканини, а також постачають матеріал, необхідний для нейромедіаторів та гормонів.

Щоразу, коли ви тренуєтесь, м’язові тканини руйнуються. Насправді ви будуєте їх поза тренажерним залом, однак для цього вам потрібно достатньо палива. З достатнім Амінокислоти надходять у споживання білка, щоб врятувати пошкоджені м’язи, відновити м’язові тканини, які знову розростаються і зміцнюються.

Білки стабілізують рівень енергії та апетит

Якщо ви постійно голодні протягом дня, то, мабуть ви не приймаєте достатньо білка під час кожного прийому їжі. Порівняно з вуглеводами білки розщеплюються і довше перетравлюються.

Це повільне витрачання часу це означає ви довше залишаєтесь насиченими і тримаєте голод під контролем, що полегшить вам підтримку калорійності, щоб підтримувати вагу тіла.

Білки допомагають ефективніше спалювати калорії

Білок має найвищий тепловий ефект від їжі (ТЕФ), тобто кількість калорій, які організм приймає для переробки та використання поживних речовин. Ваше тіло насправді цим користується приблизно від 20 до 35% енергії від споживаних білків для травлення та всмоктування. На кожні 100 отриманих калорій білка спалюється від 25 до 30 під час травлення.

Оскільки ваше тіло витрачає більше енергії на переробку білки для перетравлення вуглеводів і жирів, тому люди, які споживають більше білка протягом дня, можуть відчувати швидшу втрату жиру в організмі, ніж люди, які мають дієту з меншим вмістом білка.

Білки діють для запобігання втрати м’язів

Якщо при цьому ви зменшуєте споживання калорій Вуглеводи та жири рідко трапляються у вашій суворій дієті, таким чином, ваше тіло, швидше за все, почне використовувати поглинений білок як енергію. Як результат, у вас залишається менше білка для різних функцій організму.

Якщо амінокислоти відсутні в достатній кількості, так ваше тіло починає розщеплювати м’язові волокна, для отримання окремих амінокислот. Для вас це може означати втрату м’язової маси та уповільнення метаболізму. Однак запобігти цьому можна регулярним споживанням білка.

Білки підтримують імунну систему

Якщо ви додаєте сироватковий білок у свій раціон, тоді ви отримуєте більше, ніж просто збільшення м’язової сили. Це також підтримає вашу імунну систему. Сироватковий білок містить глутатіон, трипептид, який допомагає підвищити імунітет. [3]

МІФИ ПРО БІЛКИ

Однією з причин, чому багато жінок уникають білка, є те, що вони вірять у міфи. Не дозволяйте цим фальшивим помилкам позбавляти росту м’язів.

Білок змусить вас виглядати громіздко

Завдяки білкам ви станете сильнішими. Це пов’язано з ростом м’язів, а не з чоловічою фігурою. Вживання курячих грудок замість шоколаду або підняття тягарів не зробить вас вашою чоловічою версією.

Пані, ваше тіло містить лише ту частину тестостерону, яка необхідна для нарощування м’язів. Навіть якщо ви додаєте білок у свій раціон, ви не набираєте стільки м’язової маси, як чоловіки. Ваше тіло може нарощувати лише певну кількість м’язової маси на день. Надлишок білка не обов’язково спричиняє ріст м’язів. Цей надлишок білка розщеплюється на амінокислоти, щоб його можна було використовувати як паливо або виводити, тому не турбуйтеся про цей міф.

Дієта з високим вмістом білка важка для нирок

Якщо у вас проблеми з нирками, вам слід додати білок у свій раціон їм неодмінно слід бути обережнішими. Однак, якщо ви активна жінка з хорошим здоров'ям, ви можете спокійно збільшити споживання білка. Однак майте на увазі, що збільшене споживання білка може зневоднити вас, тому збільште також споживання рідини.

Дієта з високим вмістом білка шкодить здоров’ю кісток

Остаточних доказів цього немає, що дієта з високим вмістом білка викликає надлишок кислоти, що було б пов’язано з втратою кісткової маси та поганим здоров’ям.

Насправді дослідження Американський журнал клінічного харчування виявив, що дієта з високим вмістом білка була невеликою, але значною переваги для поперекового відділу хребта. [4]

Скільки білків потрібно жінкам?

То скільки білка потрібно? Запропоновані цифри залежать від джерела. За даними Центру профілактики та контролю захворювань, стандартною рекомендацією є для середнього індивідуума приблизно 46 грамів на день для жінок та 65 грамів на день для чоловіків. [5]

Майте на увазі, що це рекомендована доза для середньої сидячої особини. Якщо ви тренуєтеся і напружуєте м’язові волокна, вам слід збільшити споживання білка. Подібним чином, якщо ви сидите на дієті і споживаєте менше калорій з вуглеводів та жирів, макроси, які ви вживаєте з білком, потрібно буде збільшити.

Люди, які лише займаються спортом і не дотримуються дієти, повинні споживати приблизно 0,8 - 1 грам білка на 0,45 - 0,5 кілограма на добу. Якщо у вас модифікована дієта та фізичні вправи, вам слід споживати від 1 до 1,5 грама білка на 0,45 до 0,5 кілограма на день. Якщо споживання калорій зменшується, потрібно збільшити споживання білка. Майте це на увазі, складаючи свій раціон.

Зосередьтеся на споживанні високоякісних джерел білка, ako k ура, риба, нежирне червоне м’ясо, яйця, нежирні молочні продукти і якісний сироватковий білок .

Вплив білків на розподіл в організмі жінок, що тренуються

Цікавими є також дослідження в лабораторії посилення статури при Університеті Південної Флориди, де вони навчались, який вплив різні кількості білка в раціоні впливають на склад тіла та витривалість у навчанні жінок. [6]

У дослідженні було дві групи жінок, які виконували план силових тренувань і періодизували rпослідовна програма тренувань протягом 8 тижнів. Програма складалася з двох частин: двох тренувальних днів, орієнтованих на верхню частину тіла і два дні на нижню. Половина жінок харчувалася дієтою з високим вмістом білка, а інша група - з низьким вмістом білка.

Група з високим вмістом білка споживала 1,1 грама білка на фунт ваги, включаючи 25 грамів сироваткового білка до і після кожного тренування. Нижня білкова група споживала 0,55 г білка на фунт ваги, в тому числі 5 г сироваткового білка безпосередньо перед і після тренування. Кожного дня учасники мали вживати певну кількість білка, але їм дозволялося вживати стільки вуглеводів та жирів, скільки їм заманеться.

В кінці дослідження виявилося, що жінки споживають більше білка набирало значно більше м’язової маси (приблизно 2,8 кг) порівняно з групою, яка споживала менше білка (0,68 кг). Група, яка споживала більше білка, втратили більше жиру в організмі, ніж нижча білкова група, хоча ця зміна не досягла жодної статистичної значущості.

Наскільки міцні білки згідно з дослідженням?

Хоча ці результати не шокують, вони підтверджують те, що ми вже знаємо: якщо жінки, особливо ті, хто інтенсивно тренується, споживають більше білка, вони, швидше за все, набирають більше м’язів, ніж жінки, які споживають менше білка.

Однак наступний факт може вас здивувати. Жінки, що входили до групи з вищим споживанням білка, споживали в середньому додаткових 423 калорій білка на день. Тому ми могли б припустити, що той, хто споживає ще від 400 до 500 калорій на день протягом восьми тижнів, легко набере жир; але в цьому дослідженні цього не сталося.

Жінки в групі з більшим споживанням білка втратили більше жиру в організмі, ніж жінки нижчої групи білків, навіть якщо вони споживали більше калорій! Зокрема, група з більшим споживанням білка втратила 1,08 кілограма жиру порівняно з іншою групою, яка втратила лише 0,77 кілограма.

Це було перше дослідження, в якому брали участь лише жінки, що навчали. Однак ми також бачили подібні результати в інших дослідженнях, в яких брали участь чоловіки або поєднання як чоловіків, так і жінок. Дослідження Південно-східного університету Нова показали, що щоденне споживання додаткових 500 - 750 калорій з білка, переважно білка, не призводить до збільшення жиру в організмі. [7], [8] На відміну від поточного дослідження, учасники, які споживали більшу кількість білка, не спостерігали таких значних змін, як у цьому дослідженні.

У світлі цих висновків це може означати це жінки насправді краще реагують на більш високе споживання білка для збільшення м’язової маси як у чоловіків. Однак це лише теорія, яку потрібно буде підтвердити подальшими дослідженнями.

Краще не слідкувати за рукою ваги

Ви, мабуть, стикалися з твердженням: «Не турбуйтеся про те, що говорить ваша вага», і тепер у вас є вагомі причини дотримуватися цього. Якби в попередньому дослідженні контролювали масу тіла, жінки з групи, яка вживає більше білка, зрозуміли б це набрав трохи більше 0,9 кілограма. Ми навіть не повинні згадувати вам, наскільки це може бути гнітюче.

Однак дослідження проводили експерти та вчені, які оцінюється склад тіла - не тільки вага тіла. Вони виявили, що група з більшим споживанням білка набрала більше м'язів і втратила більше жиру, ніж група з меншим вмістом білка - тому результати не будуть показані лише шляхом набору ваги.

Перш ніж зупинитися на одному номері, давайте розглянемо зміни - втрата жиру та збільшення м’язів. Якщо ви виявили, що ваша вага зросла, але відсоток жиру впав, ви знаєте, що зробили щось правильно! Вам точно не зашкодить, якщо ви сфотографуєте свій прогрес, звернете увагу на те, як ви почуваєтесь у своєму одязі, або стежите за своїм рівень енергії в тренажерному залі.

Заключні слова

Якщо ваша мета - отримати м’язової маси та втрати жиру в організмі, безумовно, ви теж бачите перевагу в дотриманні високобілкової дієти та тренувальної програми. Отже, яка наша рекомендація? Жінки повинні споживати близько 2 грамів високоякісного білка на кілограм ваги, щоб поліпшити склад тіла та максимізувати регенерацію. Тож візьміть у руку виделку і підніміть білковий шейкер - або додайте до салату хоча б частину цих курячих грудок!

Пані, як у вас з білками? Поділіться з нами у коментарях про свій досвід. Якщо вам сподобалася стаття, підтримайте його, поділившись.

Ресурси

[1] Скільки білка потрібно щодня? Опубліковано в Гарвардських публікаціях з питань охорони здоров’я 18.06.2015, доступно [онлайн]

[2] Лафай Л, Томас Ф, Меннен Л, Чарльз М.А., Ешвеге Е, Борис Дж.М., Басдевант А; Навчальна група Fleurbaix Laventie Ville Santé. Гендерні відмінності у співвідношенні між пристрастю до їжі та настроєм у дорослому співтоваристві. 2001. [Інтернет] .

[3] Річі Дж. Роль глутатіону у старінні та раку. 1992. [Інтернет].

[4] Дарлінг А.Л., Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Дієтичний білок та здоров'я кісток: систематичний огляд та мета-аналіз. 2009. [Інтернет].

[5] Центри з контролю та профілактики захворювань. [онлайн].

[6] Кемпбелл Б, Агілар Д, Варгас А, Конлін А, Сандерс А, Фінк-Ірізаррі П, Нортон Л, Перрі Р, Маккаллум Р, Вінн МР та Лентон Дж. Ефекти високого (2,4 г/кг) ) проти. низьке/помірне (1,2 г/кг) споживання білка у складі тіла у спортсменок-початківців, які беруть участь у 8-тижневій тренувальній програмі опору. 2016 рік.